Na czym smażyć? Tłuszcz najlepszy do smażenia okiem dietetyka
Spożywanie tłustych potraw od lat budzi wiele kontrowersji. Dieta wysokotłuszczowa może prowadzić do zmniejszenia liczby korzystnych bakterii jelitowych, chorób układu pokarmowego, a także do nadwagi i otyłości. Chociaż obsmażanie pozwala na przygotowywanie wielu smacznych dań, ich jedzenie na dłuższą metę może niekorzystnie odbić się na naszym zdrowiu. Jaki tłuszcz do smażenia sprawdzi się najlepiej? Czym jest stabilność oksydacyjna i punkt dymienia? Na czym smażyć? Odpowiedzi na te i inne pytania postaramy się udzielić w poniższym tekście.
Potrawy przyrządzane na tłuszczu i ich wpływ na zdrowie. Czy powinniśmy smażyć jedzenie?
Kotlety schabowe, frytki, ryba w panierce, racuchy z jabłkami – te popularne potrawy są dobrze znane większości z nas. Chętnie przyrządzamy je w domu, można je również z łatwością dostać w większości restauracji i barów szybkiej obsługi. Niestety tłuste jedzenie nie pozostaje bez wpływu na zdrowie. Szczególnie niebezpieczne są długoterminowe skutki, ponieważ spożywanie tego typu dań znacznie zwiększa ryzyko rozwoju chorób cukrzycy, zaburzeń lipidowych, a także schorzeń przewodu pokarmowego.
Podgrzewanie jedzenia na patelni powoduje wiele zmian w jego składzie odżywczym. Przede wszystkim żywność traci cenne witaminy i minerały, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Podczas tego procesu dochodzi też do powstawania różnych związków chemicznych takich jak wolne rodniki czy polimery. Substancje te są szkodliwe dla ludzkich komórek, a spożywane regularnie mogą zaburzać przebieg wielu procesów fizjologicznych, w tym związanych z pracą ośrodkowego układu nerwowego.
Jak wybrać najlepszy tłuszcz do obróbki termicznej żywności? Na czym najlepiej smażyć i w jakiej temperaturze przyrządzać potrawy?
Dietetycy zgodnie przyznają, że podsmażanie nie jest najlepszą metodą przygotowywania potraw. Zdecydowanie o wiele lepszym wyborem jest gotowanie (w wodzie i na parze), duszenie oraz pieczenie. Jeśli jednak nie możesz odmówić sobie chrupiącej panierowanej ryby czy drożdżowych racuchów, warto znać parę prostych wskazówek, które pozwolą Ci zminimalizować negatywny wpływ tego sposobu przyrządzania dań na zdrowie.
Zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
W pierwszej kolejności zwróć uwagę na zawartość związków z grupy Omega-3 oraz Omega-6. Substancje te są szczególnie wrażliwe na działanie temperatury. Ciecz, którą poddajemy podsmażaniu na patelni czy w woku, powinna charakteryzować się niskim stopniem utleniania kwasów tłuszczowych. W przeciwnym razie dojdzie do powstania izomerów niekorzystnie oddziałujących na zdrowie.
Ilość cholesterolu i substancji przeciwutleniających
Kolejną istotną kwestią jest zawartość cholesterolu, która powinna być jak najniższa. Jego nadmiar może odkładać się w tętnicach i zwiększać rozwoju zmian miażdżycowych. Z kolei ilość substancji o działaniu antyoksydacyjnym powinna być jak najwyższa. Do takich składników należy m.in. witamina E.
Punkt dymienia, czyli maksymalna temperatura obróbki
Im wyższy punkt dymienia, tym związki zawarte w danym produkcie są odporniejsze na rozkład. W trosce o zdrowie najlepiej wybierać produkty, które zaczynają wydzielać dym w temperaturze powyżej 200 stopni Celsjusza.
Jaki olej do smażenia sprawdzi się najlepiej?
Oliwa z oliwek extra virgin
Oliwa extra virgin wyjątkowo dobrze sprawdza się podczas przyrządzania potraw na patelni, ponieważ ma wysoki punkt dymienia, a znajdujące się w niej związki nie ulegają przekształceniu pod wpływem temperatury. Dzięki temu możesz mieć pewność, że podczas podgrzewania nie zajdą żadne szkodliwe reakcje. Liczne badania wskazują, że oliwa zachowuje swoje właściwości nawet podczas długotrwałej obróbki cieplnej.
Olej rzepakowy
Tłuszcz roślinny pozyskiwany z nasion rzepaku doskonale nadaje się do obsmażania potraw, a także ich gotowania, duszenia oraz pieczenia. Dzięki sporej zawartości antyoksydantów zachowuje wysoką stabilność i odporność na utlenianie. To, co go wyróżnia, to też obecność jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspomagają funkcjonowanie układu nerwowego oraz wywierają korzystny wpływ na wzrok. Rzepak zawiera też białko, błonnik pokarmowy oraz witaminy A, D, E i K.
Olej kokosowy
Wybierając tłuszcz do przyrządzania dań na patelni, warto też zwrócić uwagę na rafinowane produkty otrzymywane z twardego miąższu orzechów palmy kokosowej. Są one odpowiednie do obróbki cieplnej, ponieważ mają stosunkowo wysoką temperaturę dymienia i nie zawierają cholesterolu, który ma negatywny wpływ na pracę układu sercowo-naczyniowego. Są też wolne od izomerów trans kwasów tłuszczowych, które wykazują niekorzystne działanie na zdrowie człowieka i zwiększają ryzyko rozwoju niebezpiecznych chorób cywilizacyjnych.
Olej z orzechów ziemnych
Nasze zestawienie zamyka nieco mniej oczywista propozycja, którą jest ciekły tłuszcz z orzeszków ziemnych. Jest odporny na działanie podwyższonej temperatury, dlatego bez obaw można stosować go do przyrządzania potraw na patelni, w woku czy we frytkownicy. W wielu kuchniach świata wykorzystuje się go również do aromatyzowania dań, surówek i sałatek. Poza tym, że nie jełczeje i odznacza się wysoką stabilnością, ma też korzystny profil kwasów tłuszczowych.
Jakich olejów unikać podczas obsmażania potraw?
Podczas poddawania żywności działaniu wysokiej ciepła należy wystrzegać się przede wszystkim tłuszczów roślinnych tłoczonych na zimno takich jak olej lniany, ryżowy, sezamowy, słonecznikowy, sojowy, z pestek winogron. Nie są one najlepszym wyborem z tego względu, że pod wpływem ciepła tracą swoje właściwości, a zawarte w nich jednonienasycone związki mogą okazać się szkodliwe dla zdrowia. Tego typu produkty są przeznaczone do spożywania głównie na zimno (np. jako dodatek do dressingów, sałatek, koktajli), ale można stosować je także do polewania dań serwowanych na ciepło. Dzięki wysokiej zawartości kwasów Omega, witamin i minerałów pozwalają nie tylko wzbogacić dietę w cenne składniki, ale także mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób układu krążenia takich jak nadciśnienie, miażdżyca czy zawał serca.
Czy masło klarowane sprawdzi się jako zdrowy tłuszcz do obróbki termicznej potraw?
Jeszcze do niedawna masło klarowane było kojarzone głównie z kuchnią indyjską. Obecnie coraz śmielej wkracza w sferę tradycyjnej polskiej sztuki kulinarnej. Jest otrzymywane poprzez powolne podgrzewanie masła w celu usunięcia z niego wody oraz stałych cząsteczek mleka. Na dalszym etapie produkcji tłuszcz jest poddawany klarowaniu, po czym przelewa się go do naczynia w ten sposób, aby oddzielić wyizolowane białko mleczne i kazeinę.
W maśle ghee dominują przede wszystkim nasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwas masłowy, który nie występuje w produktach pochodzenia roślinnego. Nie wszyscy wiedzą, ale związek ten wykazuje korzystne działanie na przewód pokarmowy człowieka: reguluje barierę jelitową, wspomaga prawidłową perystaltykę oraz ma właściwości przeciwzapalne. Co ważne, jego spożycie nie przyczynia się do podwyższenia poziomu cholesterolu w organizmie.
Ze względu na wysoki punkt dymienia może być wykorzystywane do obsmażania potraw oraz do pieczenia ich w piekarniku. Masło ghee odznacza się wysoką temperaturą dymienia i odpornością na jełczenie. Z uwagi na sporą zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych jego spożycie powinno być raczej ograniczane. Może jednak stanowić ciekawą alternatywę np. dla popularnego smalcu.
Czy już wiesz, jak wybrać zdrowy olej do przyrządzania potraw na ciepło?
Biorąc pod uwagę ilość substancji przeciwutleniających, zawartość cholesterolu i najniższą temperaturę, po której osiągnięciu dany produkt zaczyna się rozpadać, za najlepszy wybór do przyrządzania potraw na patelni należy uznać oliwę z oliwek. W czasie jej zakupu warto zwrócić uwagę, aby była niefiltrowana i z pierwszego tłoczenia. Mamy nadzieję, że po wprowadzeniu kilku prostych zasad do kuchennego życia, uda Ci się zminimalizować wpływ szkodliwego działania podsmażanych produktów na organizm. Przygotowując potrawy w ten sposób, pamiętaj też o wyborze właściwej patelni – powinna mieć nieprzywierającą powłokę i odpowiednio grube dno.
