Tłuste nie musi oznaczać złe
Osoby pragnące zrzucić zbędne kilogramy często wyznają zasadę, według której kluczem do osiągnięcia wymarzonej sylwetki jest ograniczenie tłuszczu i cukru. To zbytnie uproszczenie, bo całkowite wyeliminowanie tłuszczu z diety jest błędem. Wbrew pozorom, spożywanie pokarmu bogatego w tłuszcz może przynieść naszemu ciału wymierne korzyści. Ważne jest jednak, aby wiedzieć, które produkty tłuszczowe dobroczynnie działają na nasz organizm, a które mu szkodzą. Gdzie znajdziemy zdrowe tłuszcze? Czym są nasycone kwasy tłuszczowe? Jakie są źródła zdrowych tłuszczy? Sprawdź nasze rady i zacznij odżywiać się z głową.
Tłuszcze nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe – w czym tkwi różnica?
Tłuszcze są niezbędnym składnikiem naszej diety. To właśnie one są odpowiedzialne za wchłanianie witamin A, D, E i K, biorą udział w produkcji niektórych enzymów i hormonów, wspierają działanie układu odpornościowego i pracę mózgu, chronią nas przed zimnem i są źródłem energii. Tłuszcze, ze względu na pochodzenie i skład, możemy podzielić na dwie grupy – tłuszcze zwierzęce (czyli tłuszcze nasycone) oraz tłuszcze roślinne (czyli nienasycone), które następnie dzielą się na kwasy tłuszczowe jednonienasycone oraz wielonienasycone. Dobroczynny wpływ na nasz organizm mają produkty bogate w lipidy z drugiej grupy, czyli tłuszcze roślinne.
Dlaczego tłuszcze zwierzęce spożywane w nadmiarze nam szkodzą?
Nasycone kwasy tłuszczowe możemy znaleźć między innymi w jagnięcinie, wołowinie, wieprzowinie, maśle, śmietanie, smalcu, jajach, żółtych i topionych serach, słoninie, pełnotłustym mleku, oleju kokosowym i palmowym. Według ekspertów żywieniowych, tłuszcze pochodzenia zwierzęcego powinny dostarczać maksimum 10% codziennej dawki energii. Dieta bogata w produkty tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego może być zgubna w skutkach dla naszego zdrowia oraz sylwetki. Zanim sięgniesz po fastfooda albo kawałek smażonego mięsa, warto uświadomić sobie, że gram tłuszczu dostarcza aż 9 kilokalorii (czyli ponad dwa razy więcej niż w przypadku przyjęcia jednego grama węglowodanów lub białka).
Rosnąca oponka na brzuchu nie jest jedynym zagrożeniem, jakie niesie ze sobą dieta bogata w tłuszcze zwierzęce. Nadmiar spożywanych tłuszczów może dać o sobie znać w postaci podwyższonego poziomu cholesterolu, cukrzycy, miażdżycy, zwyrodnieniowych chorób stawów oraz schorzeń układu krwionośnego. To znacznie poważniejsze konsekwencje niż tylko niezgrabna sylwetka.
W jaki sposób zdrowe tłuszcze w diecie nam służą?
W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, nienasycone kwasy tłuszczowe są pożądanym składnikiem codziennego jadłospisu. Zdrowe tłuszcze w diecie odgrywają ogromną rolę – niwelują stężenie cholesterolu całkowitego we krwi oraz lipoproteiny LDL, obniżają ciśnienie tętnicze krwi, zapobiegają arytmii serca. Ponadto, zdrowe tłuszcze zwiększają przepływ krwi przez naczynia krwionośne, co zapobiega miażdżycy, zawałom i udarom mózgu, stanowią elementarny budulec błon biologicznych, umożliwiają prawidłowy wzrost dzieci i rozwój płodu. Co więcej, kwasy omega-3 zmniejszają ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera i demencję, znacząco wspomagają działanie układu immunologicznego, zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.
Tłuszcze nienasycone – kraina olejami płynąca
Jednonienasycone kwasy znajdują się przede wszystkim w orzechach, szczególnie pistacjowych i migdałach, sezamie, oliwie z oliwek, oleju rzepakowym czy awokado. Z kolei wielonienasycone kwasy (czyli cieszące się dobrą sławą kwasy omega-6 i omega-3) mają swoje źródło głównie w olejach: lnianym, słonecznikowym, z pestek winogron i z orzecha włoskiego. Dodawanie do sałatek kilku kropel oleju nie tylko poprawia smak potrawy i dostarcza niezbędnych kwasów, ale również dobroczynnie działa na naszą cerę – zawarta w olejach witamina E odpowiada za młodzieńczy wygląd oraz neutralizuje wolne rodniki. Podczas wizyty w sklepie zwróć uwagę na etykietę oleju. Aby produkt dostarczał jak najwięcej wartości odżywczych, wybieraj te z pierwszego tłoczenia na zimno.
Tłuszcze nienasycone produkty niekoniecznie z pierwszego tłoczenia
Czy wspomniane oleje to jedyne źródła zdrowych tłuszczy? Niekoniecznie. Skarbnicą zdrowych lipidów są również owoce morza i ryby. Lekarze zalecają, aby ciężkie mięso jak najczęściej zastępować halibutem, łososiem, śledziem, dorszem czy makrelą. Co ciekawe, liczne badania dowodzą, że wprowadzenie do tygodniowego menu co najmniej jednej porcji ryby zmniejsza o ponad 50% ryzyko śmierci z powodu zawału serca.
