Dieta na stawy. Co jeść na wzmocnienie kości, a czego unikać?

Na gęstość i strukturę stawów wpływa wiele czynników. Do występowania nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu mięśniowo-szkieletowego często przyczynia się dieta uboga w wapń, który jest ważnym składnikiem budulcowym kości. Do prawidłowego funkcjonowania tkanka chrzęstna potrzebuje też innych związków. Co jeść na zdrowe stawy, by wspomóc pracę całego układu ruchu? Jak powinna wyglądać dieta na wzmocnienie stawów? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań postaramy się udzielić w poniższym poradniku. Zachęcamy do zapoznania się z treścią artykułu.

Chore stawy. Jakie są najczęstsze przyczyny dolegliwości bólowych i uszkodzenia chrząstki stawowej?

Choroby układu ruchu, do których należą m.in. zespoły bólowe kręgosłupa oraz zwyrodnienie stawów, są coraz częstszym problemem wielu społeczeństw. Jeszcze do niedawna sądzono, że tego typu schorzenia dotyczą głównie ludzi starszych. Obecnie coraz częściej chorują na nie także ludzie młodzi. Nie wszyscy zdają sobie sprawę, ale objawy wielu przypadłości takich jak np. reumatoidalne zapalenie stawów często zaczynają się uaktywniać między dwudziestym a trzydziestym rokiem życia.

Najczęstsze przyczyny schorzeń rozwijających się w obrębie stawów to:

• wiek i płeć,
• uwarunkowania genetyczne,
• nadwaga i otyłość,
• siedzący tryb życia,
• niedobór witamin i minerałów w diecie,
• uprawianie dyscyplin sprzyjających urazom i przeciążeniom stawów (podnoszenie ciężarów, piłka nożna, narciarstwo).

Wiele chorób układu ruchu jest związanych z niewłaściwym stylem życia. By zadbać o kondycję ruchomych połączeń kości, bardzo ważne znaczenie ma odpowiednie odżywianie. Poniżej znajdziesz garść cennych wskazówek, dzięki którym dowiesz się, co powinna zawierać zdrowa dieta dobra na stawy – co jeść, a jakie produkty należy ograniczyć.

Odżywianie w chorobach stawów. Co powinna zawierać odpowiednia dieta na stawy?

Najważniejszą zasadą zdrowego odżywiania jest stosowanie jak najbardziej urozmaiconego pożywienia. W diecie wzmacniającej stawy nie może zabraknąć pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów, witamin oraz minerałów. Podczas komponowania menu należy zwrócić uwagę na korzystanie ze wszystkich grup produktów spożywczych. To gwarantuje odpowiednie zróżnicowanie jadłospisu i zabezpiecza przed niedoborami żywieniowymi.

Białko

Odpowiednio zbilansowana dieta na stawy powinna uwzględniać pokarmy bogate w dobrze przyswajalne białko. Stanowi ono ważny materiał budulcowy dla chrząstki, wspomaga naturalne procesy regeneracyjne, a także jest nośnikiem dla niektórych witamin i minerałów. Najlepszym źródłem białka niezbędnego do budowy stawów są ryby i owoce morza, sery, jaja, orzechy, pestki dyni. Białko roślinne znajduje się głównie w nasionach roślin strączkowych (ciecierzyca, fasola, soja, groch).

Nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3

Kolejnym ważnym składnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania układu ruchu są kwasy tłuszczowe z grupy Omega. Wykazują one działanie przeciwzapalne, a regularne spożywanie poprawiają też ruchomość połączeń między kośćmi. By dostarczyć organizmowi tych związków, warto jeść tłuste ryby morskie takie jak makrela, tuńczyk, łosoś, śledź.

Kolagen

Stawy to ruchome połączenia kości, które do prawidłowego funkcjonowania potrzebują również kolagenu. To główne białko tkanki łącznej jest niezbędne do utrzymania zdrowej i elastycznej tkanki chrzęstnej. Do produktów bogatych w ten związek należą przede wszystkim podroby i kurze łapki. Kolagen jest też obecny w żelatynie spożywczej.

Witamina D

Liczne badania wskazują, że kondycja stawów zależy też od właściwego stężenia witaminy D w organizmie. Cholekalcyferol powstaje pod wpływem światła słonecznego w skórze, ale jego produkcja jest możliwa wyłącznie w okresie od maja do października. W pozostałych miesiącach do diety warto włączyć suplementy, które pozwolą uzupełnić poziom tej substancji.

Wapń i fosfor

W unikaniu postępującego niszczenia stawów bardzo ważne znaczenie ma także obecność wapnia i fosforu w jadłospisie. Związki te są obecne głównie w przetworach mlecznych, warzywach z rodziny kapustnych oraz w niektórych pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Antyoksydanty

Do związków, które opóźniają starzenie się stawów spowodowane nadmiarem wolnych rodników w organizmie, należą antyoksydanty. Najsilniejszą substancją o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym jest witamina E. Jej spożycie w odpowiedniej ilości często jest polecane pacjentom zmagającym się z chorobą zwyrodnieniową stawów. Niedobór tego przeciwutleniacza sprzyja uszkodzeniom komórek tkanki chrzęstnej, czego konsekwencją jest ból, obrzęk i sztywność stawów. Duże ilości tego związku są obecne m.in. w oliwie z oliwek, migdałach, orzechach włoskich, szpinaku, brukselce, natce pietruszki, zarodkach nasion zbóż.

Czego unikać w diecie, aby poprawić funkcjonowanie stawów? Jakie produkty wyeliminować z jadłospisu?

O  zdrowie stawów można zadbać również poprzez eliminację produktów, które mają negatywny wpływ na tkankę chrzęstną. Do takich pokarmów należy przede wszystkim słodka i słona żywność wysokoprzetworzona. Poza konserwantami, emulgatorami i ulepszaczami smaku znajdują się w niej szkodliwe kwasy tłuszczowe trans, które sprzyjają rozwojowi nadwagi i otyłości obciążającej nie tylko stawy, ale wszystkie układy organizmu.

O czym jeszcze pamiętać, by zmniejszyć ryzyko chorób układu kostno-stawowego?

Uszkodzenia w obrębie układu kostnego mogą stanowić rezultat wielu czynników. Wiadomo, że ryzyko rozwoju schorzeń stawów zwiększa nieprawidłowa dieta, uboga w białko, witaminy, minerały, przeciwutleniacze. Poza odżywianiem  ważne znaczenie mają jeszcze inne czynniki, o których przeczytasz poniżej.

Stawy a prawidłowa masa ciała

Jednym z największych wrogów dla kondycji układu chrzęstno-stawowego jest nadwaga i otyłość. Jeśli chcesz cieszyć się dobrą sprawnością fizyczną, musisz zadbać o utrzymanie prawidłowej masy ciała. Tkanka tłuszczowa w nadmiernej ilości szkodzi nie tylko stawom kolanowym, ale też biodrowym i kręgosłupa. Jeśli zmagasz się z problemem nadprogramowych kilogramów, jak najszybciej podejmij odpowiednie kroki. Odpowiednio dobrana do wieku i stanu zdrowia dieta redukcyjna pomoże Ci pozbyć się nadmiaru tłuszczu i zadbać o układ kostno-stawowy.

Codzienna dawka ruchu i unikanie długotrwałego siedzenia

Dolegliwości bólowe, sztywność i obrzęk stawów bardzo często dotyczą osób, które prowadzą mało aktywny tryb życia. Długotrwałe siedzenie sprzyja stanom zapalnym stawów i zwiększa ryzyko rozwoju schorzeń układu kostnego. Jeśli chcesz poprawić ruchomość stawów, włącz do codziennego życia aktywność fizyczną. Nie mamy tu na myśli sportu uprawianego wyczynowo. Wystarczy regularne spacerowanie, chodzenie z kijkami, pływanie, jeżdżenie na rowerze. To najbardziej przyjazne sporty dla chrząstki stawowej.

Dbanie o kości i stawy podczas codziennych obowiązków

Ile razy zdarzyło Ci się dźwigać torby pełne zakupów, skakać z dużej wysokości lub chodzić w butach o twardych podeszwach? Wszystkie te czynności powodują nadmierne obciążenie stawów: kolanowych, barkowych, biodrowych. Jeśli chcesz zadbać o kondycję stawów i wspomóc produkcję mazi stawowej, odpowiednio zbilansowana dieta to nie wszystko. Postaraj się nie nadwyrężać układu kostno-szkieletowego w czasie wykonywania codziennych obowiązków, a z pewnością utrzymasz go w dobrej kondycji przez długi czas.

Pożegnaj stany zapalne i ból stawów. Zacznij od dziś stosować dietę na zdrowe stawy i ciesz się sprawnością!

Dietetycy zgodnie przyznają, że zdrowa i urozmaicona dieta na stawy powinna zawierać pełnowartościowe białko, kwasy Omega, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Zgodnie z niektórymi doniesieniami, dobre efekty w przeciwdziałaniu chorobom układu ruchu może przynieść dieta śródziemnomorska. Przykładowy jadłospis diety stosowanej przez mieszkańców basenu Morza Śródziemnego z łatwością znajdziesz w Internecie, ale w ułożeniu dobrze zbilansowanego jadłospisu możesz także zwrócić się o pomoc do wykwalifikowanego dietetyka.