Dieta błonnikowa

Spożywanie produktów o wysokiej zawartości błonnika może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych, w tym lepsze trawienie i kontrolę wagi. Dowiedz się, czym jest błonnik pokarmowy, jakie korzyści niesie ze sobą stosowanie diety wysokobłonnikowej oraz w jakich produktach znajduję się najwięcej błonnika.

Czym jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy to rodzaj węglowodanów występujących w żywności pochodzenia roślinnego, który pomaga utrzymać zdrowy i prawidłowo funkcjonujący układ trawienny. W diecie określany jest również jako włókno pokarmowe i korzystnie działa na cały przewód pokarmowy. Błonnik występuje w dwóch postaciach – rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej w wodzie.

BŁONNIK ROZPUSZCZALNY

Rozpuszczalna forma włókna pokarmowego zawiera różne składniki, takie jak pektyny, gumy, śluzy, beta-glukany i inulina. Błonnik rozpuszczalny ulega fermentacji w przewodzie pokarmowym. Pektyny obniżają stężenie glukozy po posiłku, obniżają cholesterol oraz zwiększają wydalanie kwasów żółciowych. Z kolei beta-glukan zwiększa odporność organizmu oraz obniża ciśnienie krwi. Źródło błonnika rozpuszczalnego to między innymi: produkty owsiane i jęczmienne, ryż brązowy, rośliny strączkowe oraz owoce jagodowe.

BŁONNIK NIEROZPUSZCZALNY

Celuloza, hemiceluloza, lignina i skrobia oporna to frakcje błonnika pokarmowego, które są nierozpuszczalne. To składniki odżywcze, które przyśpieszają perystaltykę jelit oraz zwiększają masę stolca. Źródło błonnika rozpuszczalnego to między innymi: produkty pełnoziarniste, strączki, otręby, orzechy oraz nasiona warzyw i owoców.

Ile powinno się spożywać błonnika pokarmowego?

Zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy uzależnione jest od wieku i płci. Zgodnie z najnowszymi badaniami poziom spożycia błonnika pokarmowego wygląda następująco:

• Dzieci (do 3 roku życia) – 10 g/dzień,
• Dzieci (od 4 do 6 roku życia) – 14 g/dzień,
• Dzieci (od 7 do 9 roku życia) – 16 g/dzień,
• Młodzież (10-15 lat) – 19 g/dzień,
• Młodzież (16-18 lat) – 21 g/dzień,
• Mężczyźni i kobiety (19-65 lat) – 25 g/dzień,
• Mężczyźni i kobiety ( powyżej 65 roku życia) – 20 g/dzień.

Na czym polega dieta błonnikowa?

Podstawową zasadą diety jest zwiększenie podaży błonnika i ilości spożywanej wody, która niezbędna jest do wyzwolenia wszystkich jego właściwości. W profilaktyce zdrowotnej ważne jest, aby zwiększenie tej ilości odbywało się stopniowo. Krok po kroku wprowadzaj jedną zmianę, np. na początek białe pieczywo zamień na pełnoziarniste, a biały makaron na makaron razowy. Następnie dopilnuj, aby do każdego posiłku spożywać porcję warzyw i owoców. Dodatkowo staraj się spożywać jak najwięcej ilości wody.

Dlaczego warto spożywać błonnik?

• Dietę bogatą w błonnik zaleca się osobom zmagającym się z przewlekłymi zaparciami i zespołem jelita drażliwego. Błonnik skutecznie przyspiesza tempo przemiany materii, wzmaga ruchy perystaltyczne jelit i tym samym wymiata z nich zalegające resztki pokarmów. Dzięki temu skutecznie pozbędziemy się nieprzyjemnych zaparć, wzdęć i uczucia ciężkości po posiłku.
• Ma nie tylko zbawienny wpływ na perystaltykę jelit, ale może również pomóc w zapobieganiu różnym chorobom, takim jak otyłość, ponieważ posiłki bogate w błonnik zapewniają uczucie sytości po posiłku.
• Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika ma też zbawienny wpływ dla całego układu krążenia, ponieważ poprawia profil lipidowy krwi oraz obniża poziom cholesterolu. Dodatkowo błonnik reguluje poziom cukru we krwi, dzięki czemu ogranicza ryzyko rozwoju cukrzycy aż o 19%.
• Błonnik korzystnie wpływa na naszą odporność i wykazuje również właściwości przeciwnowotworowe. Chroni np. przed rozwojem raka jelita grubego. W tym przypadku szczególnie zaleca się wzbogacić dietę o posiłki na bazie lnu zwyczajnego.
  

 Jakie najważniejszy korzyści zdrowotne wynikające z większego spożycia błonnika pokarmowego?

• profilaktyka i leczenie zaparć,
• profilaktyka miażdżycy i cukrzycy typu II,
• wspomaganie procesu odchudzania,
• lepsze wchłanianie witamin z grupy B.

Produkty bogate w błonnik

Zbilansowana dieta bogatoresztkowa bazuje na produktach bogatych w błonnik. Zaliczamy do nich przede wszystkim produkty z pełnego ziarna oraz warzywa i owoce. Jakich produktów nie powinno zabraknąć w naszej diecie, kiedy stosujemy dietę błonnikową? Produkty zalecane to między innymi:

• Pełnoziarniste produkty zbożowe – chleb żytni razowy, pieczywo razowe, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, kasza gryczana, kasza pęczak, kasza jaglana, ryż brązowy, otręby pszenne.
• Wszystkie warzywa i owoce, a w tym suszone owoce i naturalne soki owocowe i soki warzywne.
• Chude produkty mleczne – np. niskotłuszczowe mleko, niskotłuszczowa śmietana, jogurt naturalny.
• Chude ryby i mięso – dorsz, mintaj, morszczuk, sandacz, kurczak, indyk.
• Rośliny strączkowe i nasiona roślin strączkowych – groch, fasola, soczewica, ciecierzyca.
• Orzechy, nasiona i pestki – np. sezam, mak, nasiona słonecznika, błonnik witalny, pestki dyni.

Czego unikać na diecie błonnikowej

W codziennej diecie błonnikowej powinniśmy przede wszystkim unikać produktów o niskiej zawartości błonnika, ponieważ są one zazwyczaj wysokoprzetworzone i wysokokaloryczne. Są to zazwyczaj produkty zawierające szkodliwe dla naszego organizmu tłuszcze trans oraz cukry proste.

W diecie bogatoresztkowej należy unikać produktów o niskiej zawartości błonnika, które są dodatkowo przetworzone i wysokokaloryczne. W takich produktach zazwyczaj znajdują się szkodliwe tłuszcze trans oraz cukry proste, prowadzące do nagłego wzrostu poziomu cukru w organizmie.

• tłuszcze zwierzęce w dużej ilości (np. tłuste wędliny, mięso, tłuste ryby),
• tłuste produkty mleczne (np. tłuste mleko, tłusta śmietana),
• fermentowane napoje mleczne,
• mąka kukurydziana i mąka wysoko oczyszczona,
• kasza manna,
• białe pieczywo,
• słodycze, wyroby cukiernicze,
• alkohol.

Dla kogo jest dieta bogata w błonnik

Dieta bogata w błonnik zalecana jest przede wszystkim w leczeniu zaparć, ponieważ wspomaga pracę układu pokarmowego. Taki sposób żywienia nie tylko wzmaga ruchy perystaltyczne jelit, ale stanowi także skuteczną pomoc w procesie odchudzania. Zwiększona podaż błonnika w posiłku daje uczucie sytości, przez co nie mamy ochoty na podjadanie między posiłkami.

Dieta błonnikowa dedykowana jest więc w przypadku następujących sytuacji:

• nadwaga i otyłość,
• wzdęcia i zaparcia,
• nieregularne wypróżnianie,
• uczucie ciężkości.
• choroby serca i układu krążenia,
• zaburzenia odporności,
• stany zapalne żołądka,
• uchyłkowość jelita grubego,
• kamica żółciowa,
• cukrzyca.

Ważne jest jednak, aby przed rozpoczęciem diety wysokobłonnikowej, skonsultować swoją decyzję ze specjalistą.

Dieta wysokobłonnikowa – przeciwwskazania

Dieta błonnikowa, choć wykazuje wiele właściwości zdrowotnych, nie może być stosowana przez każdego. Nie powinny jej stosować kobiety w ciąży oraz karmiące piersią, dzieci, młodzież i seniorzy, osoby w okresie rekonwalescencji, a także osoby z zaburzeniami gospodarki mineralnej. Dieta wysokobłonnikowa nie jest również zalecana w przypadku stanów zapalnych żołądka czy jelit, przy zapaleniu trzustki, chorobie wrzodowej czy nieżycie przewodu pokarmowego. Przeciwwskazaniem do stosowania tej diety są również niedobory składników odżywczych oraz anemia lub osteoporoza. Zwiększenie podaży błonnika sprawia, że w naszym organizmie wzrasta też obecność kwasu fitynowego, który utrudnia wchłanianie żelaza, cynku i wapnia.

Dieta błonnikowa – przykładowy jadłospis

I dzień

Śniadanie: jaglanka na chudym mleku z jabłkiem, gruszką i włoskimi orzechami,

II śniadanie: kromka pieczywa razowego z pastą jajeczną i pomidorem,

Obiad: grillowana pierś z kurczaka z kaszą pęczak, rukolą i prażonym słonecznikiem,

Podwieczorek: smoothie z jarmużu, gruszki, jabłka, natki pietruszki,

Kolacja: sałatka z pełnoziarnistego makaronu, pomidorków cherry, mozzarelli, sałaty.

II dzień

Śniadanie: chleb pełnoziarnisty z chudą szynką, pomidorem i ogórkiem.

II śniadanie: płatki zbożowe z owocami leśnymi i jogurtem naturalnym.

Obiad: zupa krem z pieczonej papryki.

Podwieczorek: shake na bazie jogurtu naturalnego, truskawek, bananów i orzechów włoskich.

Kolacja: makaron pełnoziarnisty z pesto bazyliowym, piersią kurczaka i pomidorkami koktajlowymi.