Indeks glikemiczny

W związku z panującym trendem dotyczącym zdrowego odżywiania coraz bardziej zwracamy uwagę na to, co jemy i w jaki sposób się odżywiamy. Doskonale też zdajemy sobie sprawę z tego, że indeks glikemiczny wcale nie dotyczy wyłącznie diabetyków, którzy muszą stale kontrolować poziom glikemii. Indeks glikemiczny ma również duże znacznie dla osób, które pragną pozbyć się zbędnych kilogramów i zadbać o szczupłą sylwetkę. Polecane produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym wspomagają utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi po ich spożyciu, co pozytywnie wpływa na nasze zdrowie oraz naszą figurę. Czym jest indeks glikemiczny? Jaki wpływ na nasz organizm ma zbyt niski lub zbyt wysoki indeks glikemiczny? Jaki indeks glikemiczny mają poszczególne produkty w naszej diecie? Co jeszcze powinieneś wiedzieć o indeksie glikemicznym? Tego wszystkiego dowiesz się z naszego artykułu.

Czym jest indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który określa wpływ danego produktu na poziom glukozy we krwi po około 2-3 godzinach po jego spożyciu. Inaczej mówiąc, indeks glikemiczny dostarcza nam informacji o tym, jak szybko wzrośnie poziom cukru we krwi po spożyciu konkretnego produktu. Należy pamiętać, że wysoka wartość indeksu glikemicznego przekłada się na wysoki poziom glukozy we krwi, co jest niebezpieczne dla naszego zdrowia. Za punkt odniesienia przyjęło się glukozę o indeksie glikemicznym równym 100. Wszystkie produkty o wartości IG≤55 określa się jako produkty o niskim indeksie glikemicznym, produkty o IG=56-69 określa się jako produkty o średnim indeksie glikemicznym, natomiast produkty o IG≥70 to produkty o wysokim indeksie glikemicznym.
Im niższa wartość IG produktu, tym lepiej dla nas i naszego zdrowia. Należy także pamiętać, że indeks glikemiczny dotyczy tylko i wyłącznie węglowodanów, ponieważ ani białka, ani tłuszcze nie mają aż tak dużego wpływu na wzrost poziomu cukru we krwi, jak cukry.

ig co to

Indeks glikemiczny – tabela

Niski indeks glikemiczny:

agrest 15
awokado 10
banan 52
bakłażan 20
biała czekolada 44
borówki 25
brzoskwinia 30
czarna porzeczka 15
cebula 15
ciecierzyca 35
chleb żytni razowy 50
chudy twaróg 30
czekolada gorzka 22
czereśnie 22
czosnek 30
daktyle 47
drożdże 35
drób 0
grapefruit 25
groszek zielony 48
gruszka 38
grzyby 15
herbata 0
humus 25
jabłka 38
jogurt naturalny 36
jajka 0
kawa 0
kalafior 15
kapusta biała 15
kapusta czerwona 15
kapusta pekińska 15
kasza gryczana 54
kefir 32
kiwi 53
kukurydza konserwowa 55
makaron 47
makaron ryżowy 40
maliny 25
mandarynki 30
mango 51
marchew surowa 16
margaryna 0
masło 0
mleko odtłuszczone 32
mleko pełnotłuste 27
morele suszone 31
nektarynka 35
nutella 33
oleje 0
ogórek 15
orzechy i migdały 15
owoce morza 15
papryka 15
pesto 15
pieczarki 15
płatki owsiane 40
pomarańcze 42
pomidor 15
por 15
ryby 0
ryż brązowy gotowany 55
rzodkiewka 15
sałata lodowa 10
ser camembert 0
ser feta 0
ser kozi 0
ser mozarella 0
ser żółty 0
ser pleśniowy 0
śmietana 0
truskawki 40
twaróg odłtuszczony 30
wieprzowina 0
wiśnie 22

Wysoki poziom glikemiczny:

ananas 59
arbuz 72
bagietka 99
bataty 61
biała mąka 85
biszkopt 70
bób gotowany 80
bułka kajzerka 70
bułki i rogale maślane 60
buraki 64
chipsy ziemniaczane 90
chleb pszenny 70
cukier biały 70
cukier trzcinowy 87
daktyle suszone 103
dynia 75
frytki 75
kasza jaglana 71
kasza jęczmienna 70
kasza kuskus 65
kukurydza 65
makaron kukurydziany bezglutenowy 78
melon 65
morele 57
napoje słodzone 70
piwo 110
płatki kukurydziane 81
prażona kukurydza 85
pure zieminiaczane 85
ravioli 70
risotto 70
rodzynki 65
ryż biały 64
syrop klonowy 65
tapioka 85
wafle ryżowe 64
ziemniaki pieczone 95
żelki 78

Niski indeks glikemiczny

Niskim indeksem glikemicznym określa się produkty, których wartość wynosi IG<55. Po ich spożyciu poziom glukozy we krwi wzrasta bardzo powoli. Do takich produktów należą warzywa, surowe owoce, mięso, ryby, jaja, chudy nabiał, orzechy oraz nasiona, a także czarna kawa i herbata. Dieta bogata w produkty o niskim indeksie glikemicznym pomaga w leczeniu cukrzycy, zrzuceniu zbędnych kilogramów, kontrolowaniu odpowiedniej masy ciała i w utrzymaniu stałego poziomu energii. Dba również o prawidłową pracę naszego serca, a także ogranicza ryzyko wystąpienia cholesterolu, miażdżycy oraz zachorowania na raka piersi. Dieta o niskim IG ma również pozytywny wpływ na zdrowie w trakcie ciąży zarówno matki, jak i dziecka. Produkty o najniższym indeksie glikemicznym, czyli IG=0, to: kawa, herbata, wytrawne wino, jaja, majonez, tłuste sery, kwaśna śmietana, wołowina, ryby i owoce morza.

Wysoki indeks glikemiczny

Wysokim indeksem glikemicznym określa się produkty, których wartość IG>70.

Po ich spożyciu poziom glukozy we krwi wzrasta bardzo gwałtownie (co w przypadku osób z cukrzycą jest bardzo niebezpieczne i wymaga podania dużej dawki insuliny). Do takich produktów należą: białe pieczywo, kasza kuskus i manna, biały ryż, słodkie batony, miód, płatki kukurydziane, soki owocowe i kolorowe napoje. Należy mieć na uwadze, że w przypadku obróbki termicznej niektórych produktów, jak ziemniaki, ryż czy makaron zmienia się wartość IG tychże produktów. Wraz ze stopniem ich ugotowania IG wzrasta. Oznacza to, że makaron ugotowany al dente będzie miał niższy indeks glikemiczny, niż makaron, który będzie rozgotowany. Przy diecie bogatej w produkty o wysokim IG, zwiększa się ryzyko zachorowania na choroby metaboliczne, jak cukrzyca typu II, niedokrwienna choroba serca, insulinooporność, niealkoholowe stłuszczenie wątroby oraz kamica żółciowa. Produkty z wysokim indeksem glikemicznym sprzyjają również nadwadze i otyłości.

wskaźnik ig

Dieta z niskim indeksem glikemicznym

Dieta z niskim indeksem glikemicznym bazuje na różnorodnych produktach, które odpowiedzialne są za odpowiedni poziom glukozy we krwi. Ma ona szczególne znaczenie w przypadku osób cierpiących na cukrzycę czy insulinooporność. Dietą o niskim indeksie glikemicznym jest dieta insulinowa, która poprzez odpowiednio zbilansowane posiłki odpowiedzialna jest za powolny wzrost cukru we krwi. Dieta z niskim indeksem glikemicznym powinna być bogata w produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce, rośliny strączkowe, orzechy oraz produkty mleczne.