W związku z panującym trendem dotyczącym zdrowego odżywiania coraz bardziej zwracamy uwagę na to, co jemy i w jaki sposób się odżywiamy. Doskonale też zdajemy sobie sprawę z tego, że indeks glikemiczny wcale nie dotyczy wyłącznie diabetyków, którzy muszą stale kontrolować poziom glikemii. Indeks glikemiczny ma również duże znacznie dla osób, które pragną pozbyć się zbędnych kilogramów i zadbać o szczupłą sylwetkę. Polecane produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym wspomagają utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi po ich spożyciu, co pozytywnie wpływa na nasze zdrowie oraz naszą figurę. Czym jest indeks glikemiczny? Jaki wpływ na nasz organizm ma zbyt niski lub zbyt wysoki indeks glikemiczny? Jaki indeks glikemiczny mają poszczególne produkty w naszej diecie? Co jeszcze powinieneś wiedzieć o indeksie glikemicznym? Tego wszystkiego dowiesz się z naszego artykułu.
Czym jest indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny to wskaźnik, który określa wpływ danego produktu na poziom glukozy we krwi po około 2-3 godzinach po jego spożyciu. Inaczej mówiąc, indeks glikemiczny dostarcza nam informacji o tym, jak szybko wzrośnie poziom cukru we krwi po spożyciu konkretnego produktu. Należy pamiętać, że wysoka wartość indeksu glikemicznego przekłada się na wysoki poziom glukozy we krwi, co jest niebezpieczne dla naszego zdrowia. Za punkt odniesienia przyjęło się glukozę o indeksie glikemicznym równym 100. Wszystkie produkty o wartości IG≤55 określa się jako produkty o niskim indeksie glikemicznym, produkty o IG=56-69 określa się jako produkty o średnim indeksie glikemicznym, natomiast produkty o IG≥70 to produkty o wysokim indeksie glikemicznym.
Im niższa wartość IG produktu, tym lepiej dla nas i naszego zdrowia. Należy także pamiętać, że indeks glikemiczny dotyczy tylko i wyłącznie węglowodanów, ponieważ ani białka, ani tłuszcze nie mają aż tak dużego wpływu na wzrost poziomu cukru we krwi, jak cukry.
Indeks glikemiczny – tabela
Niski indeks glikemiczny:
| agrest | 15 |
|---|---|
| awokado | 10 |
| banan | 52 |
| bakłażan | 20 |
| biała czekolada | 44 |
| borówki | 25 |
| brzoskwinia | 30 |
| czarna porzeczka | 15 |
| cebula | 15 |
| ciecierzyca | 35 |
| chleb żytni razowy | 50 |
| chudy twaróg | 30 |
| czekolada gorzka | 22 |
| czereśnie | 22 |
| czosnek | 30 |
| daktyle | 47 |
| drożdże | 35 |
| drób | 0 |
| grapefruit | 25 |
| groszek zielony | 48 |
| gruszka | 38 |
| grzyby | 15 |
| herbata | 0 |
| humus | 25 |
| jabłka | 38 |
| jogurt naturalny | 36 |
| jajka | 0 |
| kawa | 0 |
| kalafior | 15 |
| kapusta biała | 15 |
| kapusta czerwona | 15 |
| kapusta pekińska | 15 |
| kasza gryczana | 54 |
| kefir | 32 |
| kiwi | 53 |
| kukurydza konserwowa | 55 |
| makaron | 47 |
| makaron ryżowy | 40 |
| maliny | 25 |
| mandarynki | 30 |
| mango | 51 |
| marchew surowa | 16 |
| margaryna | 0 |
| masło | 0 |
| mleko odtłuszczone | 32 |
| mleko pełnotłuste | 27 |
| morele suszone | 31 |
| nektarynka | 35 |
| nutella | 33 |
| oleje | 0 |
| ogórek | 15 |
| orzechy i migdały | 15 |
| owoce morza | 15 |
| papryka | 15 |
| pesto | 15 |
| pieczarki | 15 |
| płatki owsiane | 40 |
| pomarańcze | 42 |
| pomidor | 15 |
| por | 15 |
| ryby | 0 |
| ryż brązowy gotowany | 55 |
| rzodkiewka | 15 |
| sałata lodowa | 10 |
| ser camembert | 0 |
| ser feta | 0 |
| ser kozi | 0 |
| ser mozarella | 0 |
| ser żółty | 0 |
| ser pleśniowy | 0 |
| śmietana | 0 |
| truskawki | 40 |
| twaróg odłtuszczony | 30 |
| wieprzowina | 0 |
| wiśnie | 22 |
Wysoki poziom glikemiczny:
| ananas | 59 |
|---|---|
| arbuz | 72 |
| bagietka | 99 |
| bataty | 61 |
| biała mąka | 85 |
| biszkopt | 70 |
| bób gotowany | 80 |
| bułka kajzerka | 70 |
| bułki i rogale maślane | 60 |
| buraki | 64 |
| chipsy ziemniaczane | 90 |
| chleb pszenny | 70 |
| cukier biały | 70 |
| cukier trzcinowy | 87 |
| daktyle suszone | 103 |
| dynia | 75 |
| frytki | 75 |
| kasza jaglana | 71 |
| kasza jęczmienna | 70 |
| kasza kuskus | 65 |
| kukurydza | 65 |
| makaron kukurydziany bezglutenowy | 78 |
| melon | 65 |
| morele | 57 |
| napoje słodzone | 70 |
| piwo | 110 |
| płatki kukurydziane | 81 |
| prażona kukurydza | 85 |
| pure zieminiaczane | 85 |
| ravioli | 70 |
| risotto | 70 |
| rodzynki | 65 |
| ryż biały | 64 |
| syrop klonowy | 65 |
| tapioka | 85 |
| wafle ryżowe | 64 |
| ziemniaki pieczone | 95 |
| żelki | 78 |
Niski indeks glikemiczny
Niskim indeksem glikemicznym określa się produkty, których wartość wynosi IG<55. Po ich spożyciu poziom glukozy we krwi wzrasta bardzo powoli. Do takich produktów należą warzywa, surowe owoce, mięso, ryby, jaja, chudy nabiał, orzechy oraz nasiona, a także czarna kawa i herbata. Dieta bogata w produkty o niskim indeksie glikemicznym pomaga w leczeniu cukrzycy, zrzuceniu zbędnych kilogramów, kontrolowaniu odpowiedniej masy ciała i w utrzymaniu stałego poziomu energii. Dba również o prawidłową pracę naszego serca, a także ogranicza ryzyko wystąpienia cholesterolu, miażdżycy oraz zachorowania na raka piersi. Dieta o niskim IG ma również pozytywny wpływ na zdrowie w trakcie ciąży zarówno matki, jak i dziecka. Produkty o najniższym indeksie glikemicznym, czyli IG=0, to: kawa, herbata, wytrawne wino, jaja, majonez, tłuste sery, kwaśna śmietana, wołowina, ryby i owoce morza.
Wysoki indeks glikemiczny
Wysokim indeksem glikemicznym określa się produkty, których wartość IG>70.
Po ich spożyciu poziom glukozy we krwi wzrasta bardzo gwałtownie (co w przypadku osób z cukrzycą jest bardzo niebezpieczne i wymaga podania dużej dawki insuliny). Do takich produktów należą: białe pieczywo, kasza kuskus i manna, biały ryż, słodkie batony, miód, płatki kukurydziane, soki owocowe i kolorowe napoje. Należy mieć na uwadze, że w przypadku obróbki termicznej niektórych produktów, jak ziemniaki, ryż czy makaron zmienia się wartość IG tychże produktów. Wraz ze stopniem ich ugotowania IG wzrasta. Oznacza to, że makaron ugotowany al dente będzie miał niższy indeks glikemiczny, niż makaron, który będzie rozgotowany. Przy diecie bogatej w produkty o wysokim IG, zwiększa się ryzyko zachorowania na choroby metaboliczne, jak cukrzyca typu II, niedokrwienna choroba serca, insulinooporność, niealkoholowe stłuszczenie wątroby oraz kamica żółciowa. Produkty z wysokim indeksem glikemicznym sprzyjają również nadwadze i otyłości.
Dieta z niskim indeksem glikemicznym
Dieta z niskim indeksem glikemicznym bazuje na różnorodnych produktach, które odpowiedzialne są za odpowiedni poziom glukozy we krwi. Ma ona szczególne znaczenie w przypadku osób cierpiących na cukrzycę czy insulinooporność. Dietą o niskim indeksie glikemicznym jest dieta insulinowa, która poprzez odpowiednio zbilansowane posiłki odpowiedzialna jest za powolny wzrost cukru we krwi. Dieta z niskim indeksem glikemicznym powinna być bogata w produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce, rośliny strączkowe, orzechy oraz produkty mleczne.
