Indeks glikemiczny

W związku z panującym trendem dotyczącym zdrowego odżywiania coraz bardziej zwracamy uwagę na to, co jemy i w jaki sposób się odżywiamy. Doskonale też zdajemy sobie sprawę z tego, że indeks glikemiczny wcale nie dotyczy wyłącznie diabetyków, którzy muszą stale kontrolować poziom glikemii. Indeks glikemiczny ma również duże znacznie dla osób, które pragną pozbyć się zbędnych kilogramów i zadbać o szczupłą sylwetkę. Polecane produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym wspomagają utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi po ich spożyciu, co pozytywnie wpływa na nasze zdrowie oraz naszą figurę. Czym jest indeks glikemiczny? Jaki wpływ na nasz organizm ma zbyt niski lub zbyt wysoki indeks glikemiczny? Jaki indeks glikemiczny mają poszczególne produkty w naszej diecie? Co jeszcze powinieneś wiedzieć o indeksie glikemicznym? Tego wszystkiego dowiesz się z naszego artykułu.

ig co to

Czym jest indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który określa wpływ danego produktu na poziom glukozy we krwi po około 2-3 godzinach po jego spożyciu. Inaczej mówiąc, indeks glikemiczny dostarcza nam informacji o tym, jak szybko wzrośnie poziom cukru we krwi po spożyciu konkretnego produktu. Należy pamiętać, że wysoka wartość indeksu glikemicznego przekłada się na wysoki poziom glukozy we krwi, co jest niebezpieczne dla naszego zdrowia. Za punkt odniesienia przyjęło się glukozę o indeksie glikemicznym równym 100. Wszystkie produkty o wartości IG≤55 określa się jako produkty o niskim indeksie glikemicznym, produkty o IG=56-69 określa się jako produkty o średnim indeksie glikemicznym, natomiast produkty o IG≥70 to produkty o wysokim indeksie glikemicznym.
Im niższa wartość IG produktu, tym lepiej dla nas i naszego zdrowia. Należy także pamiętać, że indeks glikemiczny dotyczy tylko i wyłącznie węglowodanów, ponieważ ani białka, ani tłuszcze nie mają aż tak dużego wpływu na wzrost poziomu cukru we krwi, jak cukry.

Indeks glikemiczny – tabela

Niski indeks glikemiczny:

Produkt IG Produkt IG Produkt IG Produkt IG
agrest 15 groszek zielony 48 maliny 25 pomarańcze 42
awokado 10 gruszka 38 mandarynki 30 pomidor 15
banan 52 grzyby 15 mango 51 por 15
bakłażan 20 herbata 0 marchew surowa 16 ryby 0
biała czekolada 44 humus 25 margaryna 0 ryż brązowy gotowany 55
borówki 25 jabłka 38 masło 0 rzodkiewka 15
brzoswkinia 30 jogurt naturalny 36 mleko odtłuszczone 32 sałata lodowa 10
czarna porzeczka 15 jajka 0 mleko pełnotłuste 27 ser camembert 0
cebula 15 kawa 0 morele suszone 31 ser feta 0
ciecierzyca 35 kalafior 15 nektarynka 35 ser kozi 0
chleb żytni razowy 50 kapusta biała 15 nutella 33 ser mozarella 0
chudy twaróg 30 kapusta czerwona 15 oleje 0 ser żółty 0
czekolada gorzka 22 kapusta pekińska 15 ogórek 15 ser pleśniowy 0
czereśnie 22 kasza gryczana 54 orzechy i migdały 15 śmietana 0
czosnek 30 kefir 32 owoce morza 15 truskawki 40
daktyle 47 kiwi 53 papryka 15 twaróg odtłuszczony 30
drożdże 35 kukurydza konserwowa 55 pesto 15 wieprzowina 0
drób 0 makaron 47 pieczarki 15 wiśnie 22
grapefruit 25 makaron ryżowy 40 płatki owsiane 40

Wysoki poziom glikemiczny:

PRODUKT IG PRODUKT IG
ananas 59 kasza kuskus 65
arbuz 72 kukurydza 65
bagietka 99 makaron kukurydziany bezglutenowy 78
bataty 61 melon 65
biała mąka 85 morele 57
biszkopt 70 napoje słodzone 70
bób gotowany 80 piwo 110
bułka kajzerka 70 płatki kukurydziane 81
bułki i rogale maślane 60 prażona kukurydza 85
buraki 64 pure ziemniaczane 85
chipsy ziemniaczane 90 ravioli 70
chleb pszenny 70 risotto 70
cukier biały 70 rodzynki 65
cukier trzcinowy 87 ryż biały 64
daktyle suszone 103 syrop klonowy 65
dynia 75 tapioka 85
frytki 75 wafle ryżowe 64
kasza jaglana 71 ziemniaki pieczone 95
kasza jęczmienna 70 żelki 78
wskaznik ig

Niski indeks glikemiczny

Niskim indeksem glikemicznym określa się produkty, których wartość wynosi IG<55. Po ich spożyciu poziom glukozy we krwi wzrasta bardzo powoli. Do takich produktów należą warzywa, surowe owoce, mięso, ryby, jaja, chudy nabiał, orzechy oraz nasiona, a także czarna kawa i herbata. Dieta bogata w produkty o niskim indeksie glikemicznym pomaga w leczeniu cukrzycy, zrzuceniu zbędnych kilogramów, kontrolowaniu odpowiedniej masy ciała i w utrzymaniu stałego poziomu energii. Dba również o prawidłową pracę naszego serca, a także ogranicza ryzyko wystąpienia cholesterolu, miażdżycy oraz zachorowania na raka piersi. Dieta o niskim IG ma również pozytywny wpływ na zdrowie w trakcie ciąży zarówno matki, jak i dziecka. Produkty o najniższym indeksie glikemicznym, czyli IG=0, to: kawa, herbata, wytrawne wino, jaja, majonez, tłuste sery, kwaśna śmietana, wołowina, ryby i owoce morza.

Wysoki indeks glikemiczny

Wysokim indeksem glikemicznym określa się produkty, których wartość IG>70.

Po ich spożyciu poziom glukozy we krwi wzrasta bardzo gwałtownie (co w przypadku osób z cukrzycą jest bardzo niebezpieczne i wymaga podania dużej dawki insuliny). Do takich produktów należą: białe pieczywo, kasza kuskus i manna, biały ryż, słodkie batony, miód, płatki kukurydziane, soki owocowe i kolorowe napoje. Należy mieć na uwadze, że w przypadku obróbki termicznej niektórych produktów, jak ziemniaki, ryż czy makaron zmienia się wartość IG tychże produktów. Wraz ze stopniem ich ugotowania IG wzrasta. Oznacza to, że makaron ugotowany al dente będzie miał niższy indeks glikemiczny, niż makaron, który będzie rozgotowany. Przy diecie bogatej w produkty o wysokim IG, zwiększa się ryzyko zachorowania na choroby metaboliczne, jak cukrzyca typu II, niedokrwienna choroba serca, insulinooporność, niealkoholowe stłuszczenie wątroby oraz kamica żółciowa. Produkty z wysokim indeksem glikemicznym sprzyjają również nadwadze i otyłości.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym

Dieta z niskim indeksem glikemicznym bazuje na różnorodnych produktach, które odpowiedzialne są za odpowiedni poziom glukozy we krwi. Ma ona szczególne znaczenie w przypadku osób cierpiących na cukrzycę czy insulinooporność. Dietą o niskim indeksie glikemicznym jest dieta insulinowa, która poprzez odpowiednio zbilansowane posiłki odpowiedzialna jest za powolny wzrost cukru we krwi. Dieta z niskim indeksem glikemicznym powinna być bogata w produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce, rośliny strączkowe, orzechy oraz produkty mleczne.

Ostatnia aktualizacja