Dieta DASH

Kto z nas nie marzy o zgrabnej sylwetce i dobrym samopoczuciu? Poznaj model żywienia, który wraz z dietą śródziemnomorską wiedzie prym wśród najzdrowszych diet!

Na czym polega dieta DASH

Dieta idealna dla osób, które kochają jeść nie ist… Właśnie, że istnieje, i co więcej, dieta ta jest idealna pod wieloma względami. Dlaczego jest taka doskonała, dla osób lubiących jedzenie? Dlatego, że na codzienny jadłospis składają się trzy posiłki główne i aż cztery przekąski. Zaskoczony? Dieta DASH, bo to o niej mowa, powstała, żeby walczyć z nadciśnieniem tętniczym i nie bez powodu więc od wielu lat wiedzie prym jako najzdrowsza dieta. Jej nazwa wzięła się od angielskiego skrótu „dietary approaches to stop hypertension”, co oznacza „plan żywieniowy chroniący przed nadciśnieniem”. Dieta dash nie jest dietą krótkotrwałą, dzięki której w trzy tygodnie schudniemy piętnaście kilogramów, dieta dash to sposób odżywiania, który najlepiej wprowadzić w swoje życie i stosować jak najdłużej. Badania wykazały, że już pod dwóch tygodniach stosowania diety dash, u osób, które zostały poddane badaniu, ciśnienie skurczowe krwi obniżyło się o 11.4 mmHg, a ciśnienie rozkurczowe o ponad 5.5 mmHg.

Jednak to nie wszystko. Oprócz pozytywnego wpływu na nasze zdrowie dieta ta ma zbawienny wpływ na naszą sylwetkę i pozwala zrzucić zbędne kilogramy. Nie wierzysz, że jesz 7 posiłków dziennie i chudniesz? Z dietą DASH to możliwe!

Dieta DASH zdrowa i smaczna, a co najciekawsze, nie zmusza nas do rezygnowania z potraw, które lubimy. Wystarczy je tylko trochę zmodyfikować. Jest to dieta, która pozwala na przygotowanie wartościowych posiłków bez większych restrykcji. Sekret tkwi w ograniczeniu podaży sodu i tłuszczów. 

Dieta DASH na nadciśnienie tętnicze

Dane statystyczne dotyczące nadciśnienia tętniczego już od wielu lat są zatrważające. Jest to najczęściej występujące schorzenie układu krążenia wśród ludzi, z którym boryka się ponad 30% społeczeństwa. Jest również najczęstszą przyczyną zgonów w Polsce, a to dlatego, że przyczynia się do udarów i zawałów. Co gorsza, szacuje się, że około 50% osób nawet nie jest świadomych tego, że ich ciśnienie tętnicze krwi jest zbyt wysokie. Jedną z podstawowych przyczyn nadciśnienia tętniczego jest zły sposób odżywiania się i brak aktywności fizycznej. Jemy tłusto, spożywamy za dużo fast-foodów i słonych przekąsek, a wszystko to odbija się na naszym zdrowiu i przyczynia się do wzrostu masy ciała.

Dlaczego wpływ diety DASH jest tak zbawienny dla osób z nadciśnieniem? Ponieważ polega ona na ograniczeniu spożycia sodu, co w znacznym stopniu przekłada się na obniżenie ciśnienia i sprzyja poprawie zaburzeń lipidowych. To właśnie sód najbardziej odpowiada za wzrost ciśnienia w naszym organizmie i sprzyja chorobom układu krążenia.

Dieta dash to idealna dieta przy nadciśnieniu!

Zasady diety DASH

Dieta DASH zakłada przede wszystkim ograniczenie podaży sodu. Oprócz tego każdego dnia zaleca spożywanie warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, niskotłuszczowych produktów mlecznych, chudego mięsa, chudych ryb lub jaj oraz orzechów, nasion i roślin strączkowych. Zgodnie z założeniem diety DASH posiłki powinny być spożywane regularnie – średnio co 3-4 godziny. Zalecane sposoby przyrządzania posiłków to: gotowanie na wodzie, gotowanie na parze, pieczenie bez tłuszczu, grillowanie. Oprócz stosowania się do powyższych zasad powinno się unikać żywności wysoko przetworzonej oraz zrezygnować z picia alkoholu i palenia papierosów. Zaleca się również zwiększenie aktywności fizycznej.

Co można jeść na diecie DASH, a czego nie

Tak naprawdę dieta dash bazuje na składnikach, które są bogate w potas, wapń, białko i błonnik – ponieważ mają one największe znaczenie w walce z wysokim ciśnieniem. Przykładowe produkty, które można jeść na diecie dash to: 

• warzywa i owoce,
• produkty zbożowe (produkty pełnoziarniste: makaron pełnoziarnisty, kasza jęczmienna, gryczana, jaglana, pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy, płatki owsiane, komosa ryżowa itp.,
• niskotłuszczowe produkty mleczne: mleko, jogurt, kefir, biały ser, maślanka,
• chude mięso i ryby: kurczak, indyk, łosoś, pstrąg, dorsz, makrela,
• rośliny strączkowe: groch, fasola, soja, ciecierzyca itp.,
• orzechy, nasiona i pestki: orzechy laskowe i włoskie, orzeszki ziemne, migdały, pestki dyni, pestki słonecznika, sezam, siemię lniane,
• dobrej jakości tłuszcze roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy,
• przyprawy.

Stosując dietę dash, należy wyeliminować produkty wysoko przetworzone, słone przekąski oraz produkty, które mają wysoką zawartość sodu i tłuszczu, czyli fast-foody, czerwone mięso, wędliny, produkty wędzone, białe pieczywo, tłuste mięsa, słodycze itp. 

Jeśli nie chcesz przejmować się zakupami i za każdym razem zastanawiać się, czy możesz użyć danego produktu do przygotowania posiłku czy nie – zamów nasz catering dietetyczny! Cała ta odpowiedzialność spadnie na naszych kucharzy. Myślisz, że taki catering jest drogi? Nic bardziej mylnego. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jakie są ceny za dietę pudełkową i jakie daje ona korzyści, zajrzyj do naszego artykułu: “Ile kosztuje catering dietetyczny”

Dla kogo jest dieta DASH

Oprócz zbawiennego wpływu na osoby borykające się z wysokim ciśnienie, dieta ta jest również doskonałym rozwiązaniem dla osób, które mają podwyższony cholesterol, dla osób z chorobą sercowo-naczyniową, z cukrzycą typu 2 czy ogólnie dla osób, które są zagrożone rozwojem chorób serca i układu krążenia. Oprócz ograniczenia sodu, stosowanie diety DASH zmniejsza również poziom cholesterolu oraz spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych. 

Przykładowy jadłospis

Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis bogaty w składniki odżywcze przygotowany zgodnie z zachowaniem wszystkich zasad diety dash.

Śniadanie

Owsianka z nektarynkami, granatem i płatkami czekolady.

II śniadanie

Hummus z czarnuszką, słupkami papryki i ogórka.

Obiad

Pstrąg w sosie cytrynowym z pieczoną papryką, dziki ryż i surówka z czerwonej kapusty.

Podwieczorek

Zielone smoothie z truskawkami.

Kolacja

Sałatka z mozzarellą, cherry i ziołowy sos winegret.