Sprawdzone sposoby na zakwasy po treningu

Bolesność mięśni to zjawisko, które jest bardzo dobrze znane sportowcom oraz osobom regularnie podejmującym intensywny wysiłek treningowy. Według badań przeprowadzonych przez naukowców jego główną przyczyną jest DOMS (delayed onset muscle soreness in sports). Uczucie bólu i sztywności zazwyczaj narasta przez ok. 24 godziny, stopniowo zanikając po upływie 5-7 dni od wysiłku. W jaki sposób powstają zakwasy i co ich główną przyczyną występowania? Jak sobie z nimi radzić i w jaki sposób zbilansować dietę, aby zapobiegać nadmiernemu gromadzeniu się kwasu mlekowego bezpośrednio po treningu? Sprawdź nasze krótkie kompendium wiedzy i poznaj odpowiedzi na najważniejsze pytania.

Polecany wpis: Trening na pośladki – najlepsze ćwiczenia na jędrne pośladki

Czym są zakwasy i jakie są główne przyczyny ich powstawania?

DOMS, czyli opóźniona bolesność mięśni, najczęściej pojawia się po wykonaniu aktywności o wysokiej intensywności, w której miała miejsce ekscentryczna praca tkanek mięśniowych (czyli taka, w której tkanki pomimo pracy podczas skurczu ulegają sile zewnętrznej, która rozciąga ich strukturę). Mikrouszkodzenia w obrębie włókien mięśniowych powodują, że po intensywnym wysiłku fizycznym pojawia się ból, obrzęk i tkliwość. Zjawisko to jest potocznie określane mianem zakwasów. Nazwa ta wzięła się od zakwaszenia organizmu kwasem mlekowym powodującym dolegliwości bólowe.

Zakwasy to nic innego jak bolesne skurcze mięśni po treningu. Największe nasilenie objawów przypada na 24-72 godziny po treningu. Po upływie tego czasu dolegliwości stopniowo ustępują w ciągu 5-7 dni. Poza bólem do typowych objawów DOMS zalicza się również ubytek zasobów energetycznych, ograniczenie ruchomości, sztywność stawów, osłabienie maksymalnej siły skurczu dowolnego, trudności w poruszaniu się oraz nadwrażliwość na dotyk. Na szczęście istnieje kilka sposobów, by wspomóc proces regeneracji organizmu i zmniejszyć ryzyko wystąpienia zakwasów. Prezentujemy je w dalszej części tekstu.

Czy odpowiednia dieta pomaga na zakwasy po treningu? Co jeść, aby zmniejszyć bóle mięśniowe i pozbyć się zakwasów?

Chociaż zakwasy są naturalnym elementem mechanizmu adaptacji tkanek do zwiększonych obciążeń treningowych, istnieją sposoby, dzięki którym można zminimalizować nasilenie uciążliwych objawów. Szczególnie ważną rolę w procesie regeneracji odgrywa właściwie zbilansowana dieta oraz dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu. Sprawdź, jakie składniki uwzględnić w jadłospisie, jeśli intensywnie trenujesz lub zamierzasz podjąć nową aktywność i chcesz uniknąć stanu zapalnego oraz bólu utrzymującego się przez kilka dni po treningu.

Białko

Udowodniono, że dieta bogata w białko ma niezwykle ważne znaczenie dla prawidłowego przebiegu procesów związanych z regeneracją tkanek po intensywnych ćwiczeniach. Osoby, które regularnie podejmują aktywność fizyczną, do codziennego menu powinny włączyć m.in. takie produkty jak chude mięso, ryby, przetwory mleczne. Bogatym źródłem dobrze przyswajalnych protein są też rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, soja, bób, groch).

Aminokwasy BCAA

Prawidłowo zbilansowany posiłek dla sportowca poza białkiem i węglowodanami złożonymi powinien zawierać aminokwasy rozgałęzione BCAA. Związki te są obecne głównie w czerwonym mięsie, produktach mlecznych oraz w pokarmach roślinnych takich jak fasola, soja, soczewica. Jak wykazują badania, aminokwasy BCAA mogą pomóc w odbudowie uszkodzonych włókien mięśniowych, a także w łagodzeniu objawów bólowych.

Witaminy

Do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego potrzebne są także witaminy, zwłaszcza magnez i potas. Pierwiastki te pomagają w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej, wpływają na przewodnictwo nerwowe, a także warunkują prawidłową kurczliwość struktur mięśniowych. W pożywieniu są obecne w bananach, kakao, awokado, orzechach, pestkach nasion. Niedobór tych minerałów może zwiększać skłonność do skurczów, a także wydłużać czas regeneracji organizmu.

Antyoksydanty

Jeśli zastanawiasz się, co jeszcze warto jeść na zakwasy, do diety włącz żywność bogatą w przeciwutleniacze. Antyoksydanty wspierają likwidację stanów zapalnych, pomagają w usuwaniu produktów przemiany materii, a także neutralizują niekorzystny wpływ wolnych rodników powstających w czasie wysiłku. Związki o właściwościach antyoksydacyjnych znajdują się głównie w warzywach i owocach.

Jak radzić sobie z zakwasami – sprawdzone sposoby na zakwasy i bóle mięśniowe po treningu

Dolegliwości charakterystyczne dla DOMS zwykle pojawiają się ok. 24-48 godzin po zakończonym treningu i mogą utrzymywać się nawet przez kilka dni. W tym czasie warto podjąć działania, które pomogą w zminimalizowaniu bólu i obrzęku w obrębie układu mięśniowo-szkieletowego.

Postaw na rozciąganie po treningu

Niezależnie od tego, czy trenujesz jogging, jazdę na rowerze, czy pływanie, przed wysiłkiem na pewno zawsze wykonujesz rozgrzewkę. W walce z zakwasami bardzo pomocne jest też rozciąganie po treningu. Stretching pomaga rozluźnić tkanki i uelastycznić ścięgna, przez co zmniejsza się prawdopodobieństwo wystąpienia nieprzyjemnych skurczów.

Zadbaj o odpoczynek i zdrowy sen

W przypadku często pojawiających się zakwasów warto zadbać o odpoczynek oraz odpowiednią ilość snu. Relaks pozwoli Twojemu organizmowi odetchnąć i nabrać sił na kolejne wyzwania. By wypoczynek był efektywny, przed położeniem się do łóżka unikaj ciężkostrawnych posiłków i wpatrywania się w ekran telefonu/komputera.

Zwróć uwagę na regularne uzupełnianie płynów

Również optymalne dostarczanie płynów przed i po wysiłku fizycznym może wspomóc regenerację po treningu. W ciągu godziny sportowiec traci nawet do czterech szklanek płynów (w zależności od temperatury otoczenia, masy ciała, intensywności treningu). Poza wypijaniem odpowiedniej ilości płynów do diety warto włączyć produkty o wysokiej zawartości wody. Należą do nich: mleko, arbuz, truskawki, pomarańcze, ogórki, sałata, szpinak, seler.

Wybierz się do masażysty

Jeszcze jednym sposobem, który może okazać się pomocny w zapobieganiu zakwasom, jest masaż. Nie bez przyczyny coraz więcej klubów sportowych zatrudnia wykwalifikowanych masażystów. Tego typu zabiegi fizjoterapeutyczne pomagają zlikwidować ból, usprawnić krążenie krwi oraz poprawić ruchomość stawów.

Czy suplementacja może pomóc w zapobieganiu zakwasom? Jaki preparat wybrać: z magnezem, kofeiną, Ashwagandhą?

Ograniczenie bolesności w obrębie układu mięśniowo-szkieletowego jest także możliwe dzięki dobrze zaplanowanej suplementacji. Sportowcom poleca się przede wszystkim przyjmowanie preparatów z magnezem i aminokwasami rozgałęzionymi BCAA, ale dobre efekty może też przynieść stosowanie środków z kofeiną. Liczne badania dowodzą, że umiarkowane dawki tego alkaloidu purynowego pomagają zniwelować uczucie zmęczenia w trakcie wysiłku, działają łagodząco na zakwasy, a dodatkowo wspierają prawidłową pracę układu nerwowego.

Osoby, które regularnie szlifują formę, mogą też rozważyć sięgnięcie po suplementy z Ashwagandhą – rośliną zaliczaną do adaptogenów normalizujących procesy fizjologiczne. Preparaty z wyciągiem z witanii ospałej mogą pomóc w obniżeniu poziomu mleczanu we krwi, który stanowi główną przyczynę powstawania zakwasów.

Twoim problemem są zakwasy po intensywnym treningu? Zbilansowana dieta i właściwie dobrana suplementacja pomogą w redukcji bólów mięśniowych po ćwiczeniach

Całkowite wyeliminowanie dolegliwości pojawiających się po wysiłku na skutek nagromadzenia kwasu mlekowego jest bardzo trudne. By ograniczyć ryzyko wystąpienia zakwasów, należy zwrócić uwagę na racjonalne odżywianie oraz dbać o prawidłowe nawodnienie. Dieta odgrywa istotną rolę w żywieniu sportowców. W jadłospisie nie powinno brakować pełnowartościowego białka, witamin, minerałów, przeciwutleniaczy. Nie zapomnij także o rozciąganiu po wysiłku – w ten sposób sprawisz, że nadwyrężone umięśnienie szybciej dojdzie do siebie, a Ty unikniesz nieprzyjemnych dolegliwości bólowych.