Dieta wysokobiałkowa
Czy Ty też uważasz, że dieta wysokobiałkowa to dieta skierowana wyłącznie dla sportowców lub osób, które dużo i regularnie ćwiczą? Nic bardziej mylnego! Dowiedz się, na czym polega dieta wysokobiałkowa i komu zaleca się jej stosowanie!
O diecie białkowej
Dieta wysokobiałkowa, inaczej dieta wysokoproteinowa, polega na zwiększonej podaży białka, przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów i węglowodanów.
Rola białka w diecie
Białko jest jednym z podstawowych makroskładników pokarmowych dla ludzkiego organizmu i bierze udział w wielu procesach, które zachodzą w naszym ciele. Pomaga w budowaniu mięśni oraz w redukcji masy ciała. Podaż białka określa się w przeliczeniu na kilogram masy ciała.
Zasady diety wysokobiałkowej
Podstawową zasadą podczas komponowania posiłków w dietach wysokobiałkowych jest zwiększona podaż białka i ograniczenie węglowodanów oraz cukrów. Posiłki powinny być skomponowane w taki sposób, aby białko stanowiło do 40% energii z diety. Powinno się także przestrzegać 4-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu.
Zalety stosowania diety wysokobiałkowej
Stosowanie diety wysokobiałkowej niesie ze sobą wiele korzyści. Poniżej przedstawiamy najważniejsze z nich.
Dieta wysokobiałkowa bardzo często stosowana jest w celu redukcji masy ciała, ponieważ pozytywnie wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej. W związku z tym bardzo często zalecana jest osobom z nadwagą lub otyłością. Produkty bogate w białko wpływają na wzrost wydatku energetycznego. Podczas stosowania diety wysokobiałkowej wzrasta całkowita przemiana materii, co wpływa na zwiększenie spalania kalorii ogółem i pozwala łatwiej pozbyć się kilogramów. Dieta wysokobiałkowa to jeden z lepszych sposobów na odchudzanie, ale ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu diety.
Zwiększenie białka w diecie wpływa na ograniczenie apetytu, ponieważ produkty wysokobiałkowe zapewniają uczucie sytości na kilka godzin. Zwiększony udział białka sprawia, że jesteśmy syci, nie mamy ochoty na podjadanie, a to z kolei powoduje redukcję masy ciała.
Zwiększona ilość białka w diecie ma zbawienny wpływ na wzmocnienie mięśni. W związku z tym jest to doskonała dieta na masę. To właśnie za sprawą białka nasze mięśnie lepiej się prezentują, a kształtowanie ich jest łatwiejsze.
Co jeść na diecie wysokobiałkowej
Produkty, których nie może zabraknąć w diecie wysokobiałkowej to mięsa (drób, cielęcina), ryby (łosoś, tuńczyk, dorsz, owoce morza), produkty mleczne (ser gouda tłusty, ser mozzarella, jogurt naturalny) oraz nasiona roślin strączkowych (nasiona słonecznika, soczewica, groch, fasola), orzechy (migdały, orzechy arachidowe, pistacje) i produkty sojowe (tofu, soja).
Dla kogo jest dieta wysokobiałkowa
Dietę wysokobiałkową zaleca się szczególnie sportowcom oraz osobom, które prowadzą bardzo aktywny tryb życia. Przestrzeganie zasad diety pozwala im na osiągnięcie imponujących efektów. Zwiększone zapotrzebowanie na białko dotyczy także osób, które nabawiły się kontuzji – duża ilość białka w diecie pomaga w szybszym powrocie do sprawności.
Negatywne skutki diety wysokobiałkowej
Dietę wysokobiałkową należy stosować z rozsądkiem. Długotrwałe spożywanie produktów o wysokiej zawartości białka prowadzi do obciążenia nerek, zwiększenia cholesterolu i rozwoju takich chorób jak miażdżyca, nadciśnienie czy zawał i udar. Kumulujące się w organizmie toksyczne produkty przemiany materii, spowodowane zbyt dużą podażą białka, mogą poważnie uszkodzić nerki. Dieta białkowa może również przyczynić się do przewlekłych zaparć, do powstawania stanów zapalnych jelita grubego oraz do poważnych niedoborów składników mineralnych. Dieta o wysokiej zawartości białka sprzyja chorobom stawów i zwiększonej utracie wapnia, a co za tym idzie, zwiększa ryzyko osteoporozy.
Dieta wysokobiałkowa – przeciwwskazania
Warto pamiętać, że zbyt dużo białka w diecie może stanowić zagrożenie dla naszego zdrowia. Zbyt duża podaż białka stanowi duże obciążenie dla nerek – w skrajnych przypadkach dieta wysokobiałkowa może doprowadzić do poważnych uszkodzeń nerek.
Diety wysokobiałkowe nie powinny być również stosowane przez osoby, które na co dzień pracują za biurkiem i nie mają zbyt wiele ruchu.
Diety wysokobiałkowe nie są wskazane dzieciom i młodzieży. Nie powinny ich również stosować kobiety będące w ciąży lub w okresie karmienia. To jednak nie wszystkie przeciwwskazania do stosowania tej diety. Stosowanie diety wysokobiałkowej wykluczają także: choroby nerek, choroby wątroby, cukrzyca, kamica nerkowa czy kamica pęcherzyka żółciowego.
Dieta wysokobiałkowa – jadłospis
Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis, który zawiera doskonałe źródła białka.
Śniadanie
Jogurt wysokobiałkowy z granolą i mango
II Śniadanie
Smoothie proteinowe jagodowo-truskawkowe z migdałami
Obiad
Grillowana pierś z kurczaka z sałatą masłową z jogurtem posypaną sezamem
Podwieczorek
Niskotłuszczowy twarożek z kokosem i migdałami à la rafaello
Kolacja
Jajecznica z szynką drobiową i pomidorami
