Dieta niskotłuszczowa

Ograniczenie tłuszczów zazwyczaj kojarzy się z odchudzaniem. Utrata wagi to jednak niejedyna korzyść spożywania produktów ubogich w nienasycone tłuszcze. Dowiedz się więcej na temat korzyści wynikających z ograniczenia tłuszczów w diecie!

Rola tłuszczów w organizmie

Wbrew pozorom dieta niskotłuszczowa nie polega na całkowitej eliminacji tłuszczów, a jedynie na ograniczeniu “tego złego” tłuszczu w diecie. Tłuszcze, określane również jako kwasy tłuszczowe pełnią bardzo ważne funkcje w organizmie, więc wykluczenie ich byłoby bardzo szkodliwe dla poprawnego funkcjonowania naszego organizmu. Najważniejsze funkcje kwasów tłuszczowych to:

• zachowanie prawidłowej pracy komórek organizmu,
• ochrona organizmu przed działaniem szkodliwych czynników zewnętrznych,
• ochrona narządów wewnętrznych przed uszkodzeniami,
• rozpuszczanie i wchłanianie witamin, które rozpuszczalne są tylko w tłuszczach, np. witamin A, D, E i K,
• magazynowanie zapasowej energii,
• wspomaganie prawidłowej pracy układu nerwowego,
• udział w syntezie hormonów (szczególnie hormonów płciowych),
• zapewnienie uczucia sytości po posiłku i regulowanie uczucia głodu.

Tłuszcze w diecie

• Kwasy nienasycone – to jedyna grupa tłuszczów, z których pod żadnym pozorem nie powinniśmy rezygnować. Znajdziemy je w olejach roślinnych, rybach morskich oraz oliwie z oliwek. Najlepiej spożywać je bez poddawania wcześniej obróbce termicznej.
• Nasycone kwasy tłuszczowe – znajdziemy je przede wszystkim w tłustym mięsie i nabiale. Choć stanowią doskonałe źródło energii, to wpływają również na wzrost „złego” cholesterolu oraz trójglicerydów. Nie musimy z nich rezygnować, jednak warto je ograniczyć.
• Tłuszcze trans – to grupa tłuszczów, która jest najgorsza dla naszego organizmu. W największych ilościach znajdziemy je w produktach wysokoprzetworzonych, słodyczach, gotowych wypiekach cukierniczych oraz tłustych mięsach. Niestety tłuszcze te są bardzo uzależniające i zazwyczaj ciężko nam jest wyeliminować je z diety. Warto mieć jednak na uwadze, że nie mają one żadnych wartości odżywczych. Co gorsza, prowadzą do rozwoju chorób układu naczyniowo-sercowego (np. miażdżycy) i nowotworów.

Dieta niskotłuszczowa

Tłuszcz jest jednym z najważniejszych składników odżywczych, które wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jednak jego nadmierne spożycie (szczególnie tłuszczów nasyconych) prowadzi do nadwagi i rozwoju chorób krążeniowo-sercowych. Najprościej mówiąc, dieta niskotłuszczowa polega na ograniczeniu produktów, które zawierają wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych.

Na czym polega dieta niskotłuszczowa

Zdrowe odchudzanie dzięki diecie niskotłuszczowej polega na ograniczeniu tłuszczu w diecie. Czy to oznacza, że powinniśmy wykluczyć wszystkie tłuszcze z diety? Oczywiście, że nie. Tłuszcze, które przede wszystkim powinny być ograniczone to tłuszcze nasycone oraz tłuszcze trans. Kiedy standardowa dieta zakłada 30% tłuszczów, to w przypadku diety niskotłuszczowej ich zawartość powinna wynosić około 20%.

Prawidłowe odżywianie zawsze opiera się na połączeniu trzech grup składników – białek, węglowodanów oraz tłuszczów, a proporcje zawsze powinny być dostosowane do naszych indywidualnych potrzeb. Nie należy zapominać o tym, że dieta o obniżonej zawartości tłuszczów powinna być najpierw skonsultowana z dietetykiem. Specjalista do spraw żywienia w oparciu o Twój stan zdrowia określi, ile tłuszczów powinno zawierać się w Twojej diecie.

Zasady diety niskotłuszczowej

Czy spożywanie produktów o obniżonej zawartości tłuszczu wystarczy, żeby poprawić stan swojego zdrowia lub zrzucić zbędne kilogramy? Poznaj najważniejsze zasady obowiązujące w przypadku diety niskotłuszczowej.

1. Dieta zakłada ograniczenie tłuszczów nasyconych (tłuszczów pochodzenia zwierzęcego) na rzecz tłuszczów roślinnych.
2. Podstawą diety są urozmaicone i odpowiednio zbilansowane posiłki (ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji między białkami, węglowodanami oraz tłuszczami).
3. Powinno się spożywać 4-5 posiłków dziennie w równych odstępach czasu.
4. Spożywane posiłki powinny być bogate w warzywa i owoce.
5. Podstawą diety są pełnoziarniste produkty zawierające duże ilości błonnika pokarmowego.
6. Dieta niskotłuszczowa wymaga stosowania określonych technik przyrządzania posiłków. Rezygnujemy ze smażenia na rzecz gotowania, gotowania na parze, pieczenia i grillowania.
7. Należy ograniczyć spożywanie cukru, a przede wszystkim cukrów prostych.
8. W diecie niskotłuszczowej należy dbać o odpowiednią ilość węglowodanów, które odpowiedzialne są za dostarczanie energii.
9. Zaleca się spożywać wyłącznie niskotłuszczowy nabiał oraz zdrowe tłuszcze (wskazane jest stosowanie olejów roślinnych, spożywanie dobrej jakości ryb, chude sery, odtłuszczone mleko).
10. Ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu – należy spożywać co najmniej 2 litry wody każdego dnia.
11. Z diety należy całkowicie wykluczyć wysokoprzetworzoną żywność (produkty typu fast food, instant, gotowe dania, słodycze, słodkie i słone przekąski, alkohol).
12. Zaleca się całkowitą rezygnację z mięsa, a przynajmniej jego ograniczenie. Wtenczas najlepszym rozwiązaniem będzie spożywanie wyłącznie chudego mięsa.
13. Nie wolno zapominać o regularnej aktywności fizycznej, która jest kwestią indywidualną, ale na pewno wspomagającą proces odchudzania.

Dieta niskotłuszczowa – co jeść

Podstawą jadłospisu na diecie niskotłuszczowej są świeże warzywa i owoce, chudy nabiał i produkty pełnoziarniste. Nie możemy również zapomnieć o źródłach wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Produkty zalecane na diecie niskotłuszczowej to:

• wszystkie warzywa i owoce,
• pełnoziarniste produkty zbożowe (np. pieczywo, kasze, ryż, makarony),
• nabiał (mleczne produkty niskotłuszczowe np. odtłuszczone mleko i sery, jogurty naturalne, maślanki, kefiry, chudy twaróg),
• chude mięso (drób, indyk, cielęcina, wołowina, królik),
• chude ryby (pstrąg, dorsz, flądra, okoń, mintaj, morszczuk, sandacz),
• napoje (woda niegazowana, herbata, soki owocowe i warzywne).

Możemy również wyróżnić produkty, które można spożywać, jednak w ograniczonej ilości. Zaliczamy do nich:

• ryby (szczególnie tłuste ryby morskie, np. sardynka, łosoś, makrela, tuńczyk),
• oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy),
• orzechy, pestki, nasiona,
• awokado.

Dieta niskotłuszczowa – czego unikać

Przechodząc na dietę niskotłuszczową, najlepiej ograniczyć tłuszcze, które szczególnie są szkodliwe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Które produkty o wysokiej zawartości tłuszczu powinniśmy wykluczyć z naszej diety?

• tłuste mięsa (kaczka, gęś, wieprzowina, baranina, dziczyzna),
• pełnotłusty nabiał (tłuste sery, tłuste mleko, śmietana, masło),
• tłuszcze (smalec, słonina),
• wyroby cukiernicze (ciastka, ciasta, granola, pączki, drożdżówki, ciasto francuskie, słodkie i słone przekąski),
• żywność wysokoprzetworzona (fast foody i dania instant),
• słodzone napoje,
• alkohol.

Dieta niskotłuszczowa – zagrożenia

Warto mieć na uwadze, że tłuszcze mają też swój udział w wielu procesach zachodzących w naszym organizmie, więc nie możemy wykluczyć ich z diety całkowicie, ponieważ przyniesie to więcej szkody niż pożytku. Ograniczenie tłuszczów odbije się na naszym ogólnym stanie zdrowia. Co możemy zaobserwować, kiedy nasz organizm otrzyma zbyt mało tłuszczów?

• przewlekłe zmęczenie,
• problemy z koncentracją,
• niepohamowany głód,
• łatwość w nabywaniu urazów,
• pogorszenie stanu zdrowia i słabszą odporność,
• pogorszenie stanu cery,
• problemy z strony układu krwionośnego,
• nasilenie chorób psychicznych,
• problemy z płodnością,
• w przypadku kobiet zaburzenia miesiączki.

Nieodpowiednio stosowana dieta niskotłuszczowa może prowadzić do bardzo poważnych zaburzeń w procesach zachodzących w naszym organizmie. Nie warto więc stosować tej diety na własną rękę. Doskonałym rozwiązaniem jest zamówienie cateringu dietetycznego, gdzie specjaliści zadbają o to, aby w Twojej diecie niczego nie brakowało.

Dla kogo jest dieta niskotłuszczowa

Dieta niskotłuszczowa zalecana jest osobom, które:

• mierzą się z nadwagą lub otyłością,
• chcą pozbyć się tkanki tłuszczowej i schudnąć,
• zmagają się z chorobami krążeniowo-sercowymi, np. miażdżycą, chorobą niedokrwienną serca,
• przeszły zawał,
• zmagają się z chorobami układu pokarmowego, np. zapalenie trzustki,
• zmagają się z chorobami wątroby,
• mają usunięty pęcherzyk żółciowy,
• mają wysoki poziom „złego” cholesterolu i chorób współistniejących.

Dieta o niskiej zawartości tłuszczu – przeciwwskazania

Dieta niskotłuszczowa, choć ma szereg prozdrowotnych właściwości, to nie jest skierowana do każdego. Diety niskotłuszczowej powinny unikać:

• dzieci i młodzież w okresie dojrzewania,
• osoby z niedoborem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K)
• osoby z nietolerancją dużych ilości węglowodanów i błonnika,
• osoby, które mają problemy hormonalne.

Dieta niskotłuszczowa – przykładowy jadłospis

Śniadanie: pieczywo razowe z szynką z indyka i pomidorem, herbata owocowa,

Drugie śniadanie: musli naturalne z malinami i jogurtem naturalnym,

Obiad: dorsz pieczony, komosa ryżowa, surówka z kiszonej kapusty,

Podwieczorek: kisiel owocowy,

Kolacja: jajecznica na klarowanym maśle, szczypiorek, pomidor, pieczywo.