Trening na pośladki – najlepsze ćwiczenia na jędrne pośladki

Krągłe i jędrne pośladki są marzeniem wielu osób. Niestety nie każdy wie, jak trenować tę partię ciała, aby szybko osiągnąć cel i zauważyć efekty w postaci pięknie wyrzeźbionych mięśni pośladkowych. Na co zwrócić uwagę, wykonując trening na mięśnie pośladków? Czy trening siłowy z dodatkowym obciążeniem to dobry wybór do budowania mięśni i pracy nad swoimi pośladkami? Poniższy artykuł pomoże Ci poznać odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania. Przygotowaliśmy też dla Ciebie zestaw najlepszych ćwiczeń na pośladki, które już od dziś możesz włączyć do swojego planu treningowego, by odnieść sukces.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na pośladki w domu?

Zanim zaprezentujemy przykładowe najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie pośladków, które wykonasz w domowym zaciszu, zatrzymajmy się na chwilę przy anatomii tej części ciała. Nie wszyscy wiedzą, ale pośladki są jedną z najważniejszych grup mięśniowych. Poza tym, że odpowiadają za prawidłowy ruch podczas wstawania z krzesła czy wchodzenia po schodach, stabilizują też miednicę oraz pomagają w utrzymaniu pionowej postawy.

Do grupy mięśni pośladkowych zalicza się mięsień pośladkowy wielki, średni oraz mały. Mają one nie tylko na wpływ na wygląd i kształt pupy, ale dodatkowo umożliwiają prostowanie stawu biodrowego, obracanie uda do wewnątrz i na zewnątrz. Niestety siedzący tryb życia oraz brak aktywności fizycznej nie sprzyjają aktywności tych ważnych mięśni. By utrzymać pośladki (oraz całe ciało) w dobrej kondycji, należy wykonywać trening przynajmniej 3 razy w tygodniu.

Aby uzyskać zamierzone efekty ćwiczeń, zadbaj o zdrową dietę oraz wypijanie odpowiedniej ilości płynów dziennie. Im bardziej będziesz zwiększać intensywność treningu, tym więcej wody musisz dostarczyć organizmowi. Dzięki temu zapobiegniesz zmęczeniu mięśni, zmniejszysz ryzyko powstania cellulitu i będziesz mieć więcej energii do działania. A to przełoży się na lepsze efekty treningowe, na których przecież najbardziej Ci zależy.

Trening pośladków – jaki strój założyć i czym się kierować przy jego wyborze?

Zanim przystąpisz do realizacji treningu cardio, oporowego czy fitness, który pomoże Ci zbudować mięśnie i uzyskać kształtną pupę, musisz zadbać o wygodny i przewiewny strój. Wiele osób ma problem z wyborem odpowiedniego ubrania do aktywności fizycznej. Tymczasem dobór koszulki czy spodenek ma dość istotne znaczenie. Odzież wykonana z miękkiego i oddychającego materiału sprawi, że będziesz czuć się w pełni komfortowo podczas treningu, a strój nie będzie przyklejać się do ciała wraz z potem.

Bez względu na to, czy zamierzasz wykonywać plan treningowy w domu, czy na siłowni, w Twojej garderobie powinien znaleźć się strój sportowy o kroju pozwalającym na pełną swobodę ruchów. Kobiety powinny szczególną uwagę zwrócić na dopasowanie topu/biustonosza. Powinien dobrze przylegać do ciała i podtrzymywać piersi. Warto też pamiętać o wyborze odpowiedniego obuwia. Mają one nie tylko zwiększyć komfort podczas treningu, ale także zmniejszyć ryzyko kontuzji w trakcie wykroków, podskoków czy przysiadów ze sztangą.

10 skutecznych ćwiczeń na podniesienie pośladków – poznaj nasze propozycje najlepszych ćwiczeń na uda i pośladki

Nie da się ukryć, że piękna i kształtna pupa to cel wielu osób. Jeśli zastanawiasz się, jaki zestaw ćwiczeń włączyć do codziennej rutyny treningowej, aby wyrzeźbić i wzmocnić tę część ciała, poniżej przygotowaliśmy kilka propozycji. Zanim jednak zaczniesz je realizować, koniecznie pamiętaj o rozgrzewce. Jej celem jest poprawienie przepływu krwi, przygotowanie ciała do wysiłku fizycznego oraz zminimalizowanie ryzyka kontuzji.

Wykroki

Wypady pozwalają wzmocnić pośladki i ścięgna podkolanowe, zaokrąglić pupę oraz zredukować uciążliwą skórkę pomarańczową na udach. Dodatkowo poprawiają równowagę oraz usprawniają krążenie krwi i limfy, przyspieszając usuwanie toksyn z organizmu. Jeśli jesteś osobą początkującą, możesz wykonywać je z własnym ciężarem ciała. Osoby bardziej doświadczone mogą sięgnąć po hantle lub kettlebell. Przyjmując pozycję wyjściową, zwróć uwagę, aby mieć napięty brzuch, a stopy postawione na szerokość bioder. Plecy powinny być proste.

Wykop nogą w tył

Kolejna nasza propozycja, która może znaleźć się na Twojej liście treningowej to wykop nogi do tyłu. Przyjmij pozycję klęku podpartego, ręce oprzyj w linii pod barkami. Napnij mięśnie brzucha, a następnie przyciągnij kolano do klatki piersiowej i wyprostuj nogę, zwracając uwagę, aby pięta znalazła się na linii bioder. Wróć do pozycji wyjściowej.

Mostek biodrowy na jednej nodze

Połóż się na plecach na macie lub na podłodze. Stopy oprzyj stabilnie o podłoże, kolana ugnij pod kątem prostym. Unieś biodra do góry w ten sposób, by maksymalnie zaangażować do pracy mięśnie pupy. Plecy przytrzymaj w pozycji neutralnej.

Martwy ciąg

To wymagający klasyk, który warto włączyć do swojej rutyny treningowej. Istnieje wiele jego odmian: martwy ciąg na jednej nodze, w pozycji wykrocznej, z obciążnikami na kostkach. Podczas jego wykonywania możesz też założyć gumę. W czasie tego zadania staraj się pracować również mięśniami brzucha oraz zaangażuj do pracy przeponę. W wersji dla początkujących polecamy wykorzystanie ciężaru własnego ciała.

Przysiady ze sztangą

Stań w szerokim rozkroku, przyjmij wyprostowaną pozycję, a nogi rozstaw na szerokość pleców. Stopniowo schodź w dół, wykonując przysiad, a następnie wróć do pozycji początkowej. Wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń.

X walk

By zaangażować do pracy środkowe i dolne partie ciała, sportowcy często wykonują X-walk. W tym celu umieść gumę pod stopami, a drugi jej koniec chwyć w dłonie. Przenieś ciężar ciała i krzyżuj gumę w ten sposób, aby zwiększyć jej opór i wykonać ćwierćprzysiad. Wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń.

Odwodzenie nogi w klęku podpartym

Przyjmij pozycję klęczącą, ręce oprzyj na podłodze prostopadle do ciała. Zwróć uwagę, aby ramiona były ustawione równolegle do siebie na szerokość barków. Kręgosłup powinien być prosty, a mięśnie core pełniące funkcję stabilizacyjną dla całego organizmu, odpowiednio naprężone. W takiej pozycji zacznij unosić nogę ugiętą w stawie kolanowym do góry, a następnie powoli opuszczaj ją z powrotem w dół.

Krzesełko

W celu wzmocnienia ud i pośladków bardzo dobrze sprawdzi się także krzesełko. Może praktykować je każdy, bez względu na poziom zaawansowania. Stopy wystarczy ustawić na szerokość bioder, ręce opuścić wzdłuż ciała, a plecy wyprostować. W takiej pozycji należy opuścić sylwetkę w dół i pozostać nieruchomo przez kilka sekund.

Wejścia na podest

W wyrzeźbieniu pupy mogą Ci także pomóc wejścia na podwyższenie. Wystarczy, że ustawisz podest przed sobą i będziesz na niego wchodzić, unosząc stopę do góry i dostawiając drugą nogę. Zwróć przy tym uwagę, by nie kołysać tułowiem oraz nie pochylać zbytnio głowy i klatki piersiowej do przodu.

Hip thrust

Unoszenie bioder to ostatnia propozycja, która może pomóc Ci w uzyskaniu kształtnej pupy. W zależności od umiejętności i stopnia doświadczenia możesz dobrać odpowiedni wariant dla siebie: z taśmą oporową, sztangą lub innym dodatkowym sprzętem. Plecy oprzyj o ławkę, stopy ustaw na ziemi tak, aby nogi zgiąć w kolanach pod kątem 90 stopni. Zachowaj przez chwilę plecy proste, ściągnij łopatki i mocno napręż mięśnie dolnych partii ciała.

Trening na pośladki – wykonuj regularne ćwiczenia w domu i ciesz się jędrną pupą!

Słabe pośladki najczęściej są konsekwencją siedzącego trybu życia i wielogodzinnego przesiadywania za biurkiem. Trening na pośladki wykonywany regularnie może pomóc nie tylko w uzyskaniu kształtnej pupy, ale także w zminimalizowaniu problemów z biodrami, kręgosłupem, wadami postawy. W wymodelowaniu tej partii ciała możesz wykorzystać powyższe propozycje. Możesz też skorzystać z gotowych programów treningowych dostępnych na YouTube. Do znanych trenerek prowadzących własne kanały w tym serwisie należą m.in. Monika Kołakowska, Agata Zając, Ola Żelazo. Z ich pomocą na pewno szybko dostrzeżesz widoczne efekty!