Sylwetka skinny fat – jaka dieta i ćwiczenia?

Twoja sylwetka na pierwszy rzut oka wydaje się szczupła, ale wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie sprawia, że nie do końca jesteś z niej zadowolona? Jeśli Twoim problemem dodatkowo jest otyłość brzuszna, szeroka talia i brak umięśnienia, prawdopodobnie należysz do osób o sylwetce skinny fat. Jedną z głównych przyczyn jej powstawania jest nieprawidłowa dieta oraz brak aktywności fizycznej. Jeśli chcesz poprawić prezencję swojego ciała i rozbudować tkankę mięśniową, nasz poradnik powstał z myślą o Tobie. Poniżej znajdziesz garść porad i wskazówek, dzięki którym pozbędziesz się wystającego brzucha i otyłości pośladkowo-udowej, ujędrnisz ciało i poczujesz się lepiej we własnej skórze.

Zobacz też: Dieta niskotłuszczowa

Sylwetka skinny fat – czym się charakteryzuje i jak wygląda? Co jest najczęstszą przyczyną nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha i bioder?

Zanim dowiesz się, jakie zmiany wprowadzić w diecie i co trenować, by pozbyć się nadmiaru tłuszczu nagromadzonego w newralgicznych miejscach, spróbujemy wyjaśnić, czym się wyróżnia sylwetka skinny fat. Określenie skinny fat można przetłumaczyć jako szczupło-otyły.

Osoby o takiej budowie ciała wyróżniają się niskim poziomem masy mięśniowej oraz średnią ilością tkanki tłuszczowej. Pomimo tego ich wskaźnik masy ciała BMI (body mass index) zazwyczaj jest w normie – rzadko mają problemy z nadwagą i otyłością.

Najczęstszą przyczyną miejscowo nagromadzonego tłuszczu (głównie w okolicy brzucha, bioder, ud i ramion) jest dieta obfitująca w węglowodany proste, produkty wysoko przetworzone, słone przekąski oraz słodycze. Do szczupłej otyłości może też prowadzić niedostateczna aktywność fizyczna, nadużywanie alkoholu (zwłaszcza częste picie piwa) oraz spożywanie zbyt dużej liczby kalorii w stosunku do dziennego zapotrzebowania organizmu.

Posiadanie zbyt małej ilości tkanki mięśniowej w połączeniu z nadmiarem fałdek może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Spośród nich należy wymienić przede wszystkim otłuszczenie narządów wewnętrznych oraz insulinooporność, czyli obniżoną wrażliwość organizmu na działanie insuliny. Z tego względu osoby o typie sylwetki skinny fat są bardziej narażone na takie choroby jak cukrzyca typu 2, miażdżyca, zespół policystycznych jajników oraz niealkoholowe stłuszczenie wątroby.

Jak określić swoją figurę i sprawdzić, czy typ sylwetki skinny fat należy do Ciebie?

Sylwetka skinny fat charakteryzuje się brakiem umięśnienia oraz dużym poziomem tkanki tłuszczowej gromadzącej się zwykle w rejonie brzucha i ud. Jeśli nie do końca wiesz, czy Twoim problemem jest szczupła otyłość, proponujemy wykonanie prostego testu.

By upewnić się, że należysz do osób skinny fat:

• oblicz wskaźnik BMI – nie powinien on przekraczać 25,
• zmierz procentowy udział tkanki tłuszczowej w organizmie – w tym celu możesz posłużyć się fałdomierzem lub wagą mierzącą skład ciała (w przypadku osób z sylwetką skinny fat parametr ten zazwyczaj jest wyższy niż 30%),
• poznaj wskaźnik WHR – obliczysz go na podstawie stosunku talii do bioder (u kobiet za prawidłowy wynik uważa się poniżej 0,8; natomiast u mężczyzn nie powinien być wyższy niż 1).

W przypadku sylwetki skinny fat często pojawiają się też określone charakterystyczne cechy. Zalicza się do nich przede wszystkim szeroką talię, odstający brzuch, szczupłe nogi, wąskie barki oraz słabo zarysowane mięśnie ud i ramion.

Sylwetka typu skinny fat – dieta. Co jeść, by poprawić wygląd sylwetki, a jakie produkty całkowicie wyeliminować z jadłospisu?

Przy figurze skinny fat dieta odgrywa bardzo istotną rolę. By poprawić proporcje sylwetki i pozbyć się nadmiaru tłuszczu, w miarę możliwości warto sięgać po naturalne i jak najmniej przetworzone pożywienie, które dostarczy organizmowi niezbędnych składników odżywczych. W codziennym menu nie może zabraknąć węglowodanów złożonych, które znajdują się w pełnoziarnistych produktach zbożowych, ciemnym pieczywie, płatkach owsianych, brązowym ryżu. Należy natomiast ograniczyć spożycie cukrów prostych. Chociaż są one źródłem łatwo przyswajalnej energii, ich nadmiar w diecie zwiększa ryzyko nadwagi, otyłości, cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo-naczyniowych.

Do związków, które powinny pojawić się w diecie odchudzającej, należą też zdrowe tłuszcze. Mamy tu na myśli przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy Omega, które znajdują się w tłustych rybach morskich, oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, oleju lnianym, awokado, orzechach. Liczne badania wskazują, że regularne spożywanie tych związków może pomóc w zmniejszeniu głodu i apetytu, poprawieniu parametrów lipidowych, a także w utrzymaniu prawidłowej wagi.

Ponadto do diety należy włączyć pełnowartościowe i łatwo przyswajalne białko, które jest podstawowym materiałem budulcowym mięśni. Do produktów, które zawierają najwięcej tego składnika, zalicza się drób, ryby, owoce morza oraz nasiona roślin strączkowych. Osoby, które chcą wymodelować sylwetkę, powinny zrezygnować z niezdrowej, przetworzonej żywności obfitującej w cukier i izomery trans, które mają negatywny wpływ na zdrowie, gdyż przyczyniają się do wzrostu poziomu złego cholesterolu i zwiększają ryzyko chorób układu krążenia.

Figura skinny fat – ćwiczenia. Co trenować przy nadmiarze tkanki tłuszczowej i jakie ćwiczenia włączyć do planu treningowego?

Jeśli chcesz pozbyć się sylwetki skinny fat, zbilansowana dieta odchudzająca może okazać się niewystarczająca. Bardzo ważny jest też regularny wysiłek fizyczny, dzięki któremu zrzucisz zbędne kilogramy, wyszczuplisz brzuch i wyrzeźbisz mięśnie.

Poniżej prezentujemy przykładowe ćwiczenia, które możesz włączyć do swojego planu treningowego, aby poprawić sylwetkę.

Trening siłowy z obciążeniem

Jeśli Twoim problemem jest wystający, otyły brzuch lub szeroka talia, utratę tkanki możesz wspomóc poprzez odpowiednio dobrane ćwiczenia siłowe wykonywane z obciążeniem. Osobom z ciałem skinny fat najczęściej poleca się treningi wielostawowe obejmujące takie ćwiczenia jak przysiady, wiosłowanie, pompki, martwy ciąg. Pomagają one wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie, a także ujędrnić nogi, ramiona i pośladki.

Ćwiczenia cardio

Jeśli chcesz wymodelować sylwetkę, do planu treningowego możesz też włączyć ćwiczenia cardio takie jak jazda na rowerze, bieganie, aerobik, pływanie. Aby trening przyniósł oczekiwane rezultaty, należy wykonywać go ciągiem przez ustalony czas (na początku wystarczy 30 minut dziennie). Tego typu wysiłek pomaga poprawić kondycję organizmu, zredukować stres i wysmuklić figurę. Zaletą takich ćwiczeń jest też możliwość zwiększenia tkanki mięśniowej, co jest szczególnie ważne w przypadku osób z ciałem skinny fat.

Trening interwałowy

W uzyskaniu atrakcyjnej figury pomocne mogą być również treningi interwałowe. Polegają one na wykonywaniu serii ćwiczeń o dużej intensywności przeplatanych przerwami. Taka aktywność aerobowa pomaga w szybki i bezpieczny sposób spalić kalorie oraz aktywować mięśnie. Osoby początkujące treningi z naprzemiennymi ćwiczeniami o różnym tempie powinny wykonywać pod nadzorem trenera.

Regularny ruch i zbilansowana dieta przy sylwetce skinny fat to podstawa – wprowadź zmiany w sposobie odżywiania i obserwuj, jak Twoja figura staje się szczupła i bardziej atrakcyjna

Zdrowy styl życia obejmujący racjonalne odżywianie oraz regularny wysiłek fizyczny to podstawa, by cieszyć się zdrowiem, dobrą kondycją oraz idealnie zbudowaną sylwetką. Jeśli Twojemu ciału brakuje umięśnienia, elastyczności i jędrności, najwyższy czas, aby pomyśleć o zmianie dotychczasowych przyzwyczajeń żywieniowych i zacząć regularnie się ruszać. Mamy nadzieję, że porady i wskazówki zawarte w tym tekście pomogą Ci zrobić pierwszy krok w kierunku proporcjonalnej, pięknej i atrakcyjnej figury, o jakiej zawsze marzyłaś. Zmiany zacznij już dziś, a szybko przekonasz się, jak proste czynności i nowe nawyki przekształcą Cię w zupełnie nową osobę!