Produkty wysokobiałkowe, czyli dzienna zawartość białka w Twojej diecie

Produkty bogate w białka są niezwykle ważne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Po posiłki wysokobiałkowe w szczególności powinny sięgać osoby aktywne fizycznie oraz zawodowi sportowcy, ponieważ ich tryb życia wymaga dostarczenia większej ilości substancji odżywczych niż u osób, które zapewniają sobie umiarkowaną aktywnością w ciągu dnia. Niemniej jednak produkty bogate w białka powinny znaleźć się w diecie każdego, kto chce zdrowo się odżywiać. Jakie jest dzienne zapotrzebowania na białko w przypadku osoby dorosłej? Które produkty spożywcze są najbardziej wysokobiałkowe? Kiedy jeszcze warto po nie sięgać? Odpowiadamy!

Czym są białka

Białka czy też inaczej proteiny to jedne z najważniejszych składników odżywczych niezbędnych w diecie człowieka. Biorą udział we wszystkich procesach, które zachodzą w organizmie i pełnią wiele ważnych funkcji. To właśnie dlatego niezwykle ważna jest zrównoważona dieta, która dostarczy Ci odpowiedniej ilości białka. Produkty wysokobiałkowe są bardzo łatwo dostępne i zazwyczaj każdy znajdzie je w swojej lodówce.

Jakie jest zapotrzebowanie na białko

Wymagana dzienna porcja białka uzależniona jest wielu czynników takich jak: płeć, wiek, masa ciała, aktywność w ciągu dnia, styl życia czy stan zdrowia.

Ogólnie przyjęło się, że zawartość białka w diecie osoby o umiarkowanej aktywności w ciągu dnia powinna wynosić około 0,9 kg na każdy kilogram masy ciała.

Jakie są objawy niedoboru białka w organizmie?

Nie ma typowo charakterystycznych objawów, które mogłyby jednoznacznie stwierdzić o tym, że mamy niedobór białka. Najważniejsze jest, aby ważnie obserwować sygnały wysyłane przez organizm. Do objawów niedoboru białka zaliczamy:

• ogólne osłabienie,
• wzmożoną podatność na infekcje,
• pogorszenie stanu skóry,
• łamliwość włosów i paznokci.

Objawy te tak naprawdę mogą towarzyszyć wielu dolegliwością, lecz kiedy je zaobserwujesz, to w pierwszej kolejności spróbuj spożywać więcej produktów wysokobiałkowych. Ważne jednak jest, żeby nie popadać w skrajność. Zwiększenie podaży białek nie oznacza, że teraz musisz jeść wyłącznie białko. Najważniejsze jest, aby dostarczyć organizmowi odpowiednio zrównoważoną ilość kalorii w postaci biała, węglowodanów i tłuszczu.

Produkty z dużą zawartością białka

Produkty, które charakteryzuje największa zawartość białka to mięsa, ryby i nabiał oraz rośliny strączkowe i produkty sojowe. Dla osób, które wykluczyły ze swojej diety mięso produkty z wysoką zawartością białka to przede wszystkim rośliny strączkowe oraz orzechy. Poniżej podajemy źródła białek, jakie znajdziesz w produktach spożywczych, które najczęściej kupujemy.

Poznaj najpowszechniejsze źródła białka:

Mięsa i ryby

• pierś z kurczaka, indyka i kaczki – 19-20g/100g,
• cielęcina – 20,6g/100 g,
• polędwica wieprzowa – 20,2 g/100 g,
• tuńczyk – 23g/100g,
• łosoś świeży i wędzony – 20-21,6g/100g,
• makrela wędzona – 20,8g/100g,
• halibut – 20,2g/100g,
• dorsz – 17,8g/100g,
• krewetki – 27g/100g..

Produkty mleczne

• ser mozzarella – 28g/100g
• ser gouda tłusty – 25,5 g/100g
• ser camembert – 21,5 g/100g,
• twaróg pełnotłusty – 18,8g//100g,
• twarożek wiejski – 12,4 g/100g,
• jogurt naturalny – 4g/100g.
• mleko – 3,5g/100g.

Rośliny strączkowe

• orzeszki ziemne – 26g/100g,
• soczewica – 25g/100g,
• nasiona słonecznika – 24,4 g/100g,
• groch – 23,8 g/100g,
• fasola czerwona – 23g/100g,
• fasola biała – 21,4g/100g,
• ciecierzyca – 20 g.

Produkty sojowe

• 45g/100g,
• tofu – 8g/100g,
• jogurty sojowe – 3,5g/100g,
• mleko sojowe 3g/100g,
• kotlety sojowe.

Orzechy

• orzechy arachidowe – 25,5g/100g,
• migdały – 20g/100g,
• pistacje – 20g/100g,
• orzechy nerkowca – 18g/100g.

Jakie jeszcze produkty mają wysoką zwartość białka?

Wysoką zawartość białka mają nie tylko rośliny strączkowe czy produkty sojowe (w tym tofu). Wysoka zawartość białka znajduje się także w produktach zbożowych (np. makaron pełnoziarnisty). Spore zawartości białka mają też jaja i masło orzechowe.

Do produktów o wysokiej zawartości białka zalicza się także komosę ryżową oraz kaszę gryczaną. Bogata w białko jest również kasz bulgur.

Jak zapewnić sobie odpowiednią podaż protein w diecie?

Aby nie musieć przejmować się, czy dostarczasz do swojego organizmu białko w odpowiedniej ilości, zamów pyszną dietę pudełkową, która każdego dnia dostarczy pod Twoje drzwi zestaw odpowiednio zbilansowanych posiłków. Wybierz jedną z naszych diet i ciesz się pysznymi posiłkami.