Produkty wysokobiałkowe, czyli dzienna zawartość białka w Twojej diecie

Produkty bogate w białka są niezwykle ważne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Po posiłki wysokobiałkowe w szczególności powinny sięgać osoby aktywne fizycznie oraz zawodowi sportowcy, ponieważ ich tryb życia wymaga dostarczenia większej ilości substancji odżywczych niż u osób, które zapewniają sobie umiarkowaną aktywnością w ciągu dnia. Niemniej jednak produkty bogate w białka powinny znaleźć się w diecie każdego, kto chce zdrowo się odżywiać. Jakie jest dzienne zapotrzebowania na białko w przypadku osoby dorosłej? Które produkty spożywcze są najbardziej wysokobiałkowe? Kiedy jeszcze warto po nie sięgać? Odpowiadamy!

produkty wysokobiałkowe do zbudowania masy mięśniowej

Czym są białka

Białka czy też inaczej proteiny to jedne z najważniejszych składników odżywczych niezbędnych w diecie człowieka. Biorą udział we wszystkich procesach, które zachodzą w organizmie i pełnią wiele ważnych funkcji. To właśnie dlatego niezwykle ważna jest zrównoważona dieta, która dostarczy Ci odpowiedniej ilości białka. Produkty wysokobiałkowe są bardzo łatwo dostępne i zazwyczaj każdy znajdzie je w swojej lodówce.

Jakie jest zapotrzebowanie na białko

Wymagana dzienna porcja białka uzależniona jest wielu czynników takich jak: płeć, wiek, masa ciała, aktywność w ciągu dnia, styl życia czy stan zdrowia.

Ogólnie przyjęło się, że zawartość białka w diecie osoby o umiarkowanej aktywności w ciągu dnia powinna wynosić około 0,9 kg na każdy kilogram masy ciała.

Jakie są objawy niedoboru białka w organizmie?

Nie ma typowo charakterystycznych objawów, które mogłyby jednoznacznie stwierdzić o tym, że mamy niedobór białka. Najważniejsze jest, aby ważnie obserwować sygnały wysyłane przez organizm. Do objawów niedoboru białka zaliczamy:

  • ogólne osłabienie,
  • wzmożoną podatność na infekcje,
  • pogorszenie stanu skóry,
  • łamliwość włosów i paznokci.

Objawy te tak naprawdę mogą towarzyszyć wielu dolegliwością, lecz kiedy je zaobserwujesz, to w pierwszej kolejności spróbuj spożywać więcej produktów wysokobiałkowych. Ważne jednak jest, żeby nie popadać w skrajność. Zwiększenie podaży białek nie oznacza, że teraz musisz jeść wyłącznie białko. Najważniejsze jest, aby dostarczyć organizmowi odpowiednio zrównoważoną ilość kalorii w postaci biała, węglowodanów i tłuszczu.

białko w organizmie

Produkty z dużą zawartością białka

Produkty, które charakteryzuje największa zawartość białka to mięsa, ryby i nabiał oraz rośliny strączkowe i produkty sojowe. Dla osób, które wykluczyły ze swojej diety mięso produkty z wysoką zawartością białka to przede wszystkim rośliny strączkowe oraz orzechy. Poniżej podajemy źródła białek, jakie znajdziesz w produktach spożywczych, które najczęściej kupujemy.

Poznaj najpowszechniejsze źródła białka:

Mięsa i ryby

  • pierś z kurczaka, indyka i kaczki – 19-20g/100g,
  • cielęcina – 20,6g/100 g,
  • polędwica wieprzowa – 20,2 g/100 g,
  • tuńczyk – 23g/100g,
  • łosoś świeży i wędzony – 20-21,6g/100g,
  • makrela wędzona – 20,8g/100g,
  • halibut – 20,2g/100g,
  • dorsz – 17,8g/100g,
  • krewetki – 27g/100g..

Produkty mleczne

  • ser mozzarella – 28g/100g
  • ser gouda tłusty – 25,5 g/100g
  • ser camembert – 21,5 g/100g,
  • twaróg pełnotłusty – 18,8g//100g,
  • twarożek wiejski – 12,4 g/100g,
  • jogurt naturalny – 4g/100g.
  • mleko – 3,5g/100g.

Rośliny strączkowe

  • orzeszki ziemne – 26g/100g,
  • soczewica – 25g/100g,
  • nasiona słonecznika – 24,4 g/100g,
  • groch – 23,8 g/100g,
  • fasola czerwona – 23g/100g,
  • fasola biała – 21,4g/100g,
  • ciecierzyca – 20 g.

Produkty sojowe

  • 45g/100g,
  • tofu – 8g/100g,
  • jogurty sojowe – 3,5g/100g,
  • mleko sojowe 3g/100g,
  • kotlety sojowe.

Orzechy

  • orzechy arachidowe – 25,5g/100g,
  • migdały – 20g/100g,
  • pistacje – 20g/100g,
  • orzechy nerkowca – 18g/100g.
dieta witaminy

Jakie jeszcze produkty mają wysoką zwartość białka?

Wysoką zawartość białka mają nie tylko rośliny strączkowe czy produkty sojowe (w tym tofu). Wysoka zawartość białka znajduje się także w produktach zbożowych (np. makaron pełnoziarnisty). Spore zawartości białka mają też jaja i masło orzechowe.

Do produktów o wysokiej zawartości białka zalicza się także komosę ryżową oraz kaszę gryczaną. Bogata w białko jest również kasz bulgur.

białko buduje masę mięśniową białko

Jak zapewnić sobie odpowiednią podaż protein w diecie?

Aby nie musieć przejmować się, czy dostarczasz do swojego organizmu białko w odpowiedniej ilości, zamów pyszną dietę pudełkową, która każdego dnia dostarczy pod Twoje drzwi zestaw odpowiednio zbilansowanych posiłków. Wybierz jedną z naszych diet i ciesz się pysznymi posiłkami.

Ostatnia aktualizacja strony: