Dieta z wyborem menu dostępna! Zamów i wybieraj do woli!

Piramida zdrowego żywienia

Piramida żywieniowa używana jest przez ludzi na całym świecie jako wskazówka dotycząca zdrowego życia. Opracowywana została przez Instytut Żywności i Żywienia i w prosty sposób przedstawia najważniejsze zasady zdrowego odżywiania oraz zdrowego stylu życia. Dowiedz się, jak wygląda aktualna piramida żywieniowa i jak ją interpretować!

Co to jest piramida zdrowego żywienia

Jest graficznym przedstawieniem najważniejszych zasad zdrowego odżywiania. Instytut Żywności zapewnia, że stosowanie się do wskazówek zawartych w piramidzie żywieniowej pomaga w prowadzeniu zdrowszego życia i zachowania umysłowej i fizycznej sprawności na dłużej.

Najnowsza piramida żywienia 2022 jest odpowiedzią na zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), a jej założeniem jest ograniczenie cukru, soli i tłuszczu na rzecz błonnika oraz wykorzystanie warzyw i owoców w każdym posiłku. Celem piramidy żywieniowej jest zapobieganie otyłości oraz chorobom cywilizacyjnym. W piramidzie żywieniowej zwrócono również uwagę na to, że aktywność fizyczna powinna być stałym elementem naszego stylu życia.

w Polsce piramida żywienia dla dzieci i młodzieży oraz osób starszych

Jak wygląda piramida żywieniowa

Na piramidę zdrowego żywienia i aktywności fizycznej składa się 6 poziomów. U samej podstawy piramidy znajduje się aktywność fizyczna, następne piętro zarezerwowane jest dla owoców i warzyw, a nad nimi znajdują się produkty zbożowe. Środkową część piramidy żywienia stanowi nabiał – mleko i produkty mleczne, a przedostatnie piętro to mięso, ryby i nasiona roślin strączkowych. Wierzchołek piramidy żywienia stanowią orzechy, nasiona i tłuszcze. Najnowsza piramida żywieniowa zawiera również rekomendacje dotyczące napojów i przypraw – znajdziemy w nich wodę, kawę, herbatę oraz zioła i przyprawy. Z kolei wykluczone zostały cukier oraz sól.

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej – opis i interpretacja

Piramida żywieniowa to przewodnik po tym, co i w jakich proporcjach powinniśmy jeść, aby zachować zdrowie. Ogólna idea piramid żywieniowych polega na tym, że grupa żywności znajdująca się na samym dole piramidy powinna być spożywana w największej ilości. Proporcje grup produktów powinny być zmniejszane wraz ze wzrostem poziomów piramidy. Oznacza to, że produkty z najniższego poziomu piramidy, czyli warzywa i owoce, powinny być obecne w naszej codziennej diecie w jak największej ilości, aby osiągnąć maksymalne korzyści zdrowotne dla naszego organizmu i prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Spożywanie produktów o dużej zawartości składników odżywczych, takich jak warzywa i owoce, dostarcza do naszego organizmu najważniejsze składniki odżywcze o prozdrowotnym działaniu i sprawia, że jesteśmy mniej narażeni na szereg problemów zdrowotnych – nowotworów i chorób sercowo-naczyniowych. Eksperci zalecają spożywanie co najmniej 400 gramów warzyw i owoców dziennie podzielonych na 4-5 posiłków.

graficzne przedstawienie od instytutu żywności i żywienia

Drugą bardzo ważną grupą produktów, których nie powinno zabraknąć w naszej diecie, stanowią pełnoziarniste produkty zbożowe. Szczególnie zaleca się pieczywo pełnoziarniste, wszelkiego rodzaju kasze czy makarony razowe. Spożywanie produktów zbożowych dostarcza nam ważnych składników mineralnych oraz witamin z grupy B. Produkty zbożowe bogate są również błonnik pokarmowy, który poprawia pracę przewodu pokarmowego, pomaga w zmniejszeniu problemów trawiennych, niweluje zaparcia oraz zapewnia sytość po posiłku.

nowa piramida żywieniowa graficzne przedstawienie od instytutu żywności i żywienia

Kolejną grupą produktów, która powinna być spożywana codziennie, są produkty mleczne. Nabiał to najlepsze źródło wapnia, które jest materiałem budulcowym kości i zębów, a także bierze udział w wielu ważnych procesach życiowych. Zalecana do spożycia ilość produktów mlecznych każdego dnia to 2-3 szklanki produktów zawierające wapń, np. mleka czy niskotłuszczowych produktów mlecznych, które pozwolą Ci poczuć się pełnym i utrzymać zdrową wagę.

produkty spożywcze i cenne składniki

Następny poziom piramidy żywienia zwraca uwagę na to, że w naszej diecie powinny znaleźć się także białka, a najlepsze źródła białka to: chude mięso (szczególnie drób, rzadziej mięso czerwone), ryby morskie, jaja oraz nasiona roślin strączkowych. Według zaleceń produkty spożywcze z tej grupy powinniśmy spożywać 1-2 razy w tygodniu. Autorzy piramidy zalecają ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i przetworów mięsnych do maksymalnie 0,5 kg na tydzień.

piramida żywienia

Na samym szczycie piramidy żywienia plasują się tłuszcze. Zaleca się, żeby tłuszcze zwierzęce zastąpić olejami roślinnymi, orzechami i nasionami. Tłuszcze (szczególnie roślinne) usprawniają działanie systemu nerwowego, obniżają poziom cholesterolu, a także wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego.

Aktualna piramida żywienia

Aktualnie obowiązująca piramida żywienia została opublikowana w 2020 roku. Jedną z głównych różnic między nową piramidą żywieniową a poprzednimi zaleceniami jest to, że warzywa i owoce znajdują się na dole, nad nimi znajdują się produkty zbożowe, a jeszcze wyżej produkty białkowe. Wcześniej podstawę piramidy stanowiły produkty zbożowe. Ta z pozoru prosta zmiana przynosi jeszcze większe korzyści dla naszego zdrowia. W nowych ustalenia vs. zdrowego trybu życia postawiono szczególny nacisk na aktywność fizyczną, która w aktualnej wersji piramidy żywienia znajduje się u samej podstawy (w poprzedniej nie było jej w ogóle uwzględnionej na grafice). Stanowi ona nierozłączny element zdrowego trybu życia i ma korzystny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie w ciągu dnia. Zwrócono także uwagę na odpowiednią długość snu oraz ograniczenie korzystania z komputera czy innych urządzeń elektronicznych

Piramida żywienia – podstawowe zasady zdrowego żywienia i stylu życia

  1. Jedz regularnie i spożywaj 4-5 posiłków w 3-4 godzinnych odstępach czasu
  2. Warzywa i owoce spożywaj w stosunku 4/1
  3. Wybieraj produkty z pełnego ziarna
  4. Ogranicz spożycie cukru i słodyczy oraz soli i słonych przekąsek
  5. Ogranicz spożywanie produktów typu fast food
  6. Ogranicz spożycie mięsa (przede wszystkim mięsa czerwonego do 0,5 kg na tydzień) – maksymalnie do 3 razy w tygodniu
  7. Zrezygnuj z soli na rzecz przypraw i ziół
  8. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu – pij 1,5-2 litrów wody dziennie.
  9. Ogranicz spożycie alkoholu lub całkiem z niego zrezygnuj
  10. Pamiętaj o aktywności fizycznej w ciągu dnia

Dla kogo jest piramida żywieniowa?

Piramida żywieniowa została opracowana dla osób zdrowych. W przypadku osób zmagających się z różnego rodzaju chorobami cywilizacyjnymi (np. cukrzyca, nadciśnienie, osteoporoza, otyłość) w pierwszej kolejności wymagana jest konsultacja z lekarzem w celu modyfikacji zaleceń, które zostały przedstawione w piramidzie żywieniowej. Piramida żywieniowa ma za zadanie pomóc w przestrzeganiu zasad zdrowego odżywiania, jednak w rzeczywistości istnieje wiele różnych czynników, które należy wziąć pod uwagę przy podejmowaniu decyzji o tym, co jeść.

Piramida zdrowego żywienia jest również przeznaczona dla osób, które starają się jeść zdrowiej i unikać niektórych pokarmów lub które są powiązane z chorobami przewlekłymi. Pomaga również ludziom dowiedzieć się, co powinni jeść w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej.

Ostatnia aktualizacja strony: