Jak zmniejszyć apetyt

Podjadasz między posiłkami? Nie możesz powstrzymać się przed sięgnięciem po jeszcze jeden mały batonik, a słone przekąski w szafce aż proszą o zjedzenie? 

Wzmożony apetyt przyczynia się do problemu otyłości i na równi z głodem jest największym wrogiem skutecznego odchudzania. Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że można być na diecie i nie być głodnym, a uczucie łaknienia tak naprawdę spowodowane jest nieodpowiednio zbilansowanymi posiłkami oraz błędami w odżywianiu.Chcesz ograniczyć ilość spożywanego jedzenia i zrzucić kilka zbędnych kilogramów, ale nie umiesz poradzić sobie z podjadaniem? Podpowiemy Ci jak to zrobić! Wypróbuj nasze sprawdzone sposoby, które opierają się głównie na zasadach zdrowego odżywiania.

GŁÓD A APETYT – JAK ODRÓŻNIĆ

Mimo że apetyt bardzo często mylony jest z głodem, najważniejsze jest, żeby umieć odróżniać od siebie te dwa stany, które pojawiają się w naszym organizmie. 

Uczucie głodu to stan fizjologiczny i niezależny od nas, a odpowiada za niego hormon zwany greliną. Głód to pewnego rodzaju sygnał, alarm płynący z mózgu, który pojawia się w momencie, kiedy naszemu organizmowi zaczyna brakować niezbędnych składników odżywczych dostarczanych za pomocą posiłków. 

Natomiast apetyt występuje niezależnie od stanu fizjologicznego naszego organizmu. Apetyt to stan, w którym pojawia się nagła ochota na zjedzenie czegoś, dlatego bardzo często nazywany jest głodem emocjonalnym. Bardzo często pojawia się nawet wtedy, kiedy w ogóle nie jesteśmy głodni – jest to po prostu chwilowa zachcianka.

Przy chęci zrzucenia zbędnych kilogramów, bardzo ważne jest, żeby potrafić odróżnić apetyt od głodu. O ile przy zaspokajaniu głodu dbamy o poprawne funkcjonowanie naszego organizmu, to przy zaspokajaniu apetytu dostarczamy tylko zbędne kalorie, które odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej, a to z kolei powoduje przyrost wagi. 

JAK ODRÓŻNIĆ GŁÓD OD APETYTU

GŁÓD:

-pojawia się około 3 godzin po spożytym posiłku,
-stopniowo wzrasta,
-można odczuwać go dłuższy czas bez konieczności zaspokojenia,
-towarzyszy mu tzw. burczenie w brzuchu, bóle głowy, złe samopoczucie, rozdrażnienie – które ustają po zjedzeniu posiłku,
-po zaspokojeniu głodu pojawia się uczucie satysfakcji.

APETYT:

-pojawia się nagle, nawet chwilę po zjedzonym posiłku,
-domaga się szybkiego zaspokojenia,
-zazwyczaj dotyczy konkretnego produktu,
-nie ustępuje pomimo uczucia sytości,
-po zjedzeniu zazwyczaj pojawiają się wyrzuty sumienia.

POWODY NAGŁEGO NAPADU APETYTU:

Nieustannego uczucie głodu zdecydowanie nie ułatwia zrzucenia zbędnych kilogramów, ale żeby się go pozbyć, warto zwrócić uwagę na to, co może go powodować. Bardzo często nadmierny apetyt jest po prostu wynikiem nieodpowiedniego trybu życia i ciągłego stresu. Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że na odczucie głodu wpływa również zbyt mała ilość godzin snu oraz nieregularne spożywanie posiłków. Wzmożony apetyt pojawia się także pod wpływem zapachu oraz estetycznego wyglądu posiłku. Bardzo często za nagłym uczuciem apetytu stoi też nuda. Kiedy nie mamy co robić, częściej sięgamy po jedzenie. Uważać powinny również osoby, które na co dzień intensywnie ćwiczą, ponieważ wzmożony apetyt pojawia się także w sytuacji zwiększonej aktywności fizycznej bez dostarczenia odpowiedniej dawki energii. 

JAK ZAHAMOWAĆ APETYT?

1. Wypij szklankę wody.

Apetyt bardzo często mylony jest z pragnieniem. Gdy naszemu organizmowi dostarczamy zbyt mało płynów, daje nam on o tym znać przez uczucie łaknienia. Regularne picie wody między posiłkami zmniejsza chęć na podjadanie. 

2. Jedz dużo warzyw i owoców.

Zarówno owoce, jak i warzywa, mimo że nie zawierają wielu kalorii, skutecznie zapełniają nasz żołądek i zaspokoją potrzebę jedzenia. Kiedy bardzo masz ochotę zjeść coś słodkiego, to zamiast czekolady czy batonika sięgnij po owoce. Słodki owoc jest doskonałym zamiennikiem słodyczy. Z kolei w sytuacji narastającego apetytu zaleca się zjedzenie sałaty, która skutecznie wypełni nasz żołądek i zapewni uczucie sytości.

3. Spożywaj produkty niskokaloryczne.

Tego typu produkty nasycą Cię szybciej i na dłużej zaspokoją głód. Jednak musisz pamiętać, aby podaż kalorii nie była zbyt mała, ponieważ to może przynieść odwrotny skutek.

4. Spożywaj produkty bogate w błonnik.

Produkty bogate w błonnik to przede wszystkim produkty zbożowe, warzywa i owoce. Błonnik ma zbawienny wpływ na odchudzanie, ponieważ pęcznieje w naszym żołądku i tym samym daje sygnał do mózgu, że jesteśmy syci. 

5. Unikaj wysoko przetworzonej żywności.

Są one bardzo kaloryczne, a uczucie sytości, które odczuwamy po ich spożyciu, jest chwilowe. Co za tym idzie, częściej czujemy, że jesteśmy głodni.

6. Jedz powoli, a jeśli masz ochotę na dokładkę – odczekaj kilkanaście minut.

Skutecznym rozwiązaniem na zahamowanie apetytu jest bardzo powolne jedzenie posiłków. Jeśli dopiero co zjadłeś posiłek, a nadal czujesz się głodny – odczekaj chwilę. Dopiero po 15-20 minutach do mózgu dociera sygnał, że nasz żołądek jest pełny. Jedząc posiłek powoli, uczucie głodu zniknie w trakcie posiłku, a nie dopiero po jego zakończeniu. W ten sposób nie będziemy musieli sięgać po dokładkę. 

7. Nie rób zakupów, kiedy jesteś głodny.

Naukowcy potwierdzili, że robiąc zakupy, kiedy jesteśmy głodni – kupujemy więcej i częściej sięgamy wtedy po słodycze czy słone przekąski. Dlatego najlepiej robić zakupy po zjedzonym posiłku, a także z przygotowaną wcześniej listą, aby uniknąć kupowania niepotrzebnych produktów. 

8. Unikaj nudy

Nuda to jedna z najczęstszych przyczyn pojawiania się nagłego apetytu. Ile razy sięgałeś po coś do zjedzenia tylko dlatego, że nie miałeś co robić?  Kiedy poczujesz głód, mimo że dopiero co zjadłeś posiłek, spróbuj się czymś zająć – wyjdź na spacer, na rower, poczytaj książkę – to pozwoli chociaż na chwilę zapomnieć o chęci zjedzenia czegoś. 

Powyższe rady idealnie sprawdzą się przy stosowaniu diety ketogenicznej, która wymaga od nas samokontroli. Chcesz dowiedzieć się więcej na temat tej diety? Przeczytaj nasz artykuł pod tytułem “Dieta ketogeniczna”