Jak przyzwyczaić organizm do zdrowszego odżywiania?

Rygorystyczne diety wywołują u Ciebie efekt jo-jo? Gwałtowne zmiany odżywiania mogą doprowadzić organizm do ruiny, a ponadto bardzo często są zwyczajnie nietrwałe. Człowiek prędko powraca do dawnych nawyków i tak aż do kolejnego razu. Jak wyjść z tego zaklętego kręgu? Jeżeli zależy Ci na trwałej redukcji masy ciała, a przede wszystkim na polepszeniu wyników, najlepszym rozwiązaniem są stopniowe zmiany w diecie. W dzisiejszym artykule znajdziesz praktyczne porady, dzięki którym dowiesz się, jak przyzwyczaić organizm do zdrowszego odżywiania. Zanim się spostrzeżesz, jakość Twojego życia ulegnie zdecydowanej poprawie.

Stopniowe zmiany nawyków żywieniowych – jak to zrobić?

Wyobraź sobie człowieka, który z dnia na dzień postanawia przebiec maraton. Porzucił etap przygotowań i pojawia się na starcie wraz z innymi uczestnikami, którzy czekali na ten dzień całe miesiące, a nawet lata. Nasz spontaniczny biegacz czuje się wykończony już na pierwszych kilometrach i ostatecznie rezygnuje z całego przedsięwzięcia, twierdząc, że to nie dla niego i nigdy więcej nie powracając do realizacji pomysłu. Ten sam schemat pojawia się podczas wprowadzania zmian w diecie. Nagłe restrykcje i rezygnacja z ulubionych produktów prędko prowadzą do kapitulacji.

Nierzadko dodatkowo pojawia się efekt jo-jo oraz niechęć do zdrowego trybu życia. Jednak ze zdrowymi nawykami jest tak samo jak z bieganiem. Efekty nie pojawiają się po pierwszym dniu, a najlepszym sposobem na uzyskanie sukcesu jest stopniowe wprowadzanie zmian w diecie. Metoda małych kroków jest niezwykle skuteczna i często prowadzi do podjęcia nowego stylu życia. Jak zmienić nawyki żywieniowe i jak stopniowo przyzwyczaić organizm do nowości? Przygotowaliśmy dla Ciebie listę 10 prostych sposobów, dzięki którym odmienisz swój styl życia.

Regularne posiłki – stanowią absolutną podstawę zdrowego odżywiania. Regularne posiłki sprzyjają utrzymaniu stałego poziomu glukozy we krwi, a w rezultacie zapobiegają pojawianiu się ataków głodu. Optymalnie poleca się, aby przy zbilansowanej diecie spożywać 4-5 posiłków dziennie w odstępie ok. 3 godzin.

Komponowanie posiłków – podstawą zbilansowanej diety jest umiejętne komponowanie posiłków. Najprostszym sposobem jest przestrzeganie podziału talerza na trzy części. Połowę powinny zajmować warzywa, z kolei ćwiartki przypadają węglowodanom i białku. Ponadto warto całość wzbogacić tłuszczami roślinnymi np. oliwą z oliwek. Tak skomponowany talerz zapewni Ci bogactwo witamin i składników odżywczych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Wielkość porcji – jednym z kluczowych nawyków zdrowego żywienia jest uważność jedzenia. Podczas posiłków należy unikać wszelkich rozpraszaczy np. włączonego telewizora czy komputera. Badania potwierdzają, że tego typu elementy sprawiają, że jemy więcej, a do tego gorzej przeżuwamy. Posiłki powinny być spożywane we względnym spokoju. Dzięki temu dostrzeżesz moment, gdy głód zostanie zaspokojony i dalsze jedzenie nie będzie już konieczne. Należy bezwzględnie unikać tzw. jedzenia pod korek.

Znacznie lepiej zostawić część jedzenia na talerzu niż niepotrzebnie się zapychać. Sprawdzonym sposobem na zmniejszenie porcji jest także używanie niewielkiej zastawy. Ten sam posiłek będzie zdawał się znacznie większy, gdy położysz go na małym talerzu.

Picie wody – pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Woda wpływa na szereg procesów zachodzących w ciele. Zaleca się picie przynajmniej 1,5 l wody dziennie.

Zasada 80/20 – słyszałeś kiedyś o zasadzie 80/20? Poleca ją wielu dietetyków, którzy doskonale wiedzą, że zbyt duże restrykcje mogą prowadzić do efektu jo-jo. Jeżeli nagle wykluczasz z jadłospisu wszystkie ulubione produkty, istnieje spore prawdopodobieństwo, że po zakończeniu diety wrócisz do dawnych nawyków. Ponadto całkowita rezygnacja z rekreacyjnych produktów może wieść do kategoryzowania żywności na dobrą i złą, co w skrajnych przypadkach przyczynia się do zaburzeń odżywiania.

Znacznie lepszym rozwiązaniem jest wprowadzenie zasady 80/20. Oznacza to, że 80% diety stanowi wartościowa nieprzetworzona żywność m.in. warzywa, owoce, chude mięso i oleje roślinne. Pozostałe 20% przypada produktom rekreacyjnym. W zależności od upodobań mogą to być np. słodycze, napoje albo słone przekąski. Dzięki takiej metodzie odżywiasz się zdrowo, a jednocześnie nie musisz rezygnować z ulubionych smakołyków.

Przemyślane zakupy i planowanie posiłków – zdarzyło Ci się stanąć wśród sklepowych półek z uczuciem zagubienia i w rezultacie w Twoim koszyku wylądował stos przypadkowych produktów? Nim ruszysz do ulubionego warzywniaka czy supermarketu, koniecznie sporządź listę zakupów. Pomoże Ci w tym stworzenie planu posiłków przynajmniej na kilka dni. To bardzo prosty sposób na niekupowanie niepotrzebnej żywności. Ponadto regularne korzystanie z listy zakupów wpływa korzystnie na stan portfela.

Zdrowsze zamienniki – dobrym sposobem na stopniowe wprowadzanie zmian w diecie jest stosowanie zamienników. Może w tym tygodniu zamiast tradycyjnych produktów zdecydujesz się na te z oznaczeniem light? Przeważnie smak obu wariantów jest do siebie zbliżony, za to wersja light zawiera znacznie mniej tłuszczu czy cukru.

Kolorowy talerz – popularne powiedzenie głosi, że jemy oczami. Czy rzeczywiście zmysł wzroku ma wpływ na smak spożywanych potraw? Zdecydowanie tak! Gdy wprowadzasz do diety nowe potrawy, warto aby wyglądały apetycznie. Zdrowa żywność może być niezwykle smaczna, a przy tym atrakcyjna wizualnie. Jeżeli zbilansowane dania będą przyciągać smakowitym aromatem oraz feerią barw, w przyszłości znacznie chętniej po raz kolejny sięgniesz po taki przepis.

Aktywność fizyczna – zdrowa dieta to nie tylko sposób odżywiania, ale także styl życia. Wraz z lepszymi nawykami żywieniowymi zwiększa się poziom energii i chęci do działania. Warto to wykorzystać wdrażając wysiłek fizyczny. Regularne ćwiczenia pomagają w redukcji masy ciała, ale też polepszają nastrój i wpływają korzystnie na zdrowie. Jaką aktywność fizyczną wybrać? Przede wszystkim taką, która sprawia Ci przyjemność! Na początek dobrym wyborem będzie długi spacer, jogging, a z czasem może zapragniesz odkryć nową dyscyplinę np. jazdę na rowerze, jogę czy taniec.

Sen i regeneracja – nawet najzdrowsza dieta nie okaże się skuteczna, jeżeli nie zapewnisz swojemu organizmowi odpoczynku. Badania potwierdzają, że przy niedoborach snu chętniej sięgamy po kaloryczne i niekoniecznie zdrowe produkty. Ponadto organizm zaczyna instynktownie magazynować tłuszcz, by zrekompensować braki energii. Regularny odpoczynek i sen stanowią podstawę zdrowego trybu życia.

Zdrowe odżywianie może stać się wspaniałą przygodą, która w znacznym stopniu poprawi jakość Twojego życia. Kluczem do sukcesu jest stopniowe wprowadzanie nawyków, które z czasem staną się nieodzowną częścią Twojej codzienności.