Endorfiny – jak zwiększyć hormon szczęścia dietą?

To, co ląduje na Twoim talerzu każdego dnia, ma duży wpływ zarówno na Twoje zdrowie, jak i samopoczucie. Aby cieszyć się dobrym nastrojem i mieć więcej energii do działania, warto zadbać, aby w diecie nie brakowało produktów bogatych w substancje wspierające prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i wspomagające wydzielanie hormonów szczęścia. Co jeść, aby zapobiegać stanom depresyjnym? Jakie pokarmy włączyć do jadłospisu, by zwiększyć poziom dopaminy i serotoniny w organizmie? Z poniższego artykułu dowiesz się, jak się odżywiać, by mieć lepszy nastrój, a przy tym nie przybrać na wadze. Zapraszamy do lektury!

Polecamy: Jak zminimalizować stres poprzez odpowiednią dietę?

Czym są endorfiny i jakie funkcje pełnią w organizmie? Jakie objawy może powodować niedostateczny poziom hormonów szczęścia?

Zanim przejdziemy do omówienia składników, które warto włączyć do diety na poprawę nastroju, spróbujemy wyjaśnić, czym dokładnie są związki regulujące samopoczucie i jakie funkcje pełnią w naszym organizmie. Endorfiny to grupa hormonów peptydowych wytwarzanych przez przysadkę w mózgu i rdzeń kręgowy, które oddziałują na receptory opiatowe znajdujące się w mózgu. W ten sposób obniżają poziom stresu, ograniczają odczuwanie bólu i dyskomfortu oraz wywołują uczucie przyjemności.

Obniżonemu stężeniu tych substancji biochemicznych mogą towarzyszyć takie objawy jak niepokój, nadwrażliwość oraz zmniejszenie progu bólowego.

Związki, które mają znaczący wpływ na nasze samopoczucie, wędrując po mózgu, pełnią też wiele innych ważnych funkcji, o których często zapominamy. Są odpowiedzialne m.in. za:

• poprawę koncentracji i zdolności uczenia,
• stymulowanie pracy układu immunologicznego,
• normalizację poziomu ciśnienia tętniczego krwi,
• regulację gospodarki hormonalnej,
• utrzymywanie odpowiedniej temperatury ciała.

Jako ciekawostkę można dodać, że wyróżnia się kilkanaście różnych endorfin wpływających na odczuwanie przyjemności, zadowolenia i euforii. Naukowcy nazywają je molekułami emocji. Ich wytwarzanie można pobudzić na wiele sposobów. Trzeba tylko wiedzieć, jak to zrobić. Jeśli chcesz wiedzieć, jak wspomóc produkcję hormonów szczęścia, zapraszamy do dalszej części tekstu.

Jakie wyróżnia się rodzaje hormonów szczęścia? Dlaczego serotonina i dopamina są tak samo ważne jak endorfiny?

Do substancji kojarzonych z nastrojem zalicza się też serotoninę i dopaminę. Pierwszy z tych związków powstaje w wyniku przekształceń tryptofanu z wykorzystaniem odpowiednich enzymów. Ponieważ organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie go wyprodukować, musi być dostarczany z pożywienia.

Tryptofan należący do grupy aminokwasów białkowych znajduje się w bananach, tłustych rybach morskich, owocach morza, pestkach dyni. Serotonina jako neuroprzekaźnik pośredniczy w przenoszeniu informacji z jednej części mózgu do drugiej i pomaga w zachowaniu dobrego samopoczucia przez dłuższy okres.

Z kolei dopamina należy do związków chemicznych z grupy katecholamin. Jest bezpośrednim prekursorem noradrenaliny i powstaje z dihydroksyfenyloalaniny. W organizmie człowieka odpowiada przede wszystkim za prawidłową pracę mięśni i koordynację ruchową. Ponadto jej rolą jest kontrolowanie metabolizmu, wspomaganie pamięci i koncentracji oraz utrzymywanie optymalnego ciśnienia krwi. Dopamina ma ważne znaczenie szczególnie w kontekście samopoczucia i nastroju. Jej brak może powodować nerwowość, poczucie zagrożenia oraz uczucie lęku społecznego. Niedobór tego hormonu często obserwuje się u osób zmagających się z ADHD.

Jak w naturalny sposób wspomóc wytwarzanie hormonów szczęścia? Jakie produkty włączyć do diety, by wspomóc syntezę neuroprzekaźników wywołujących uczucie euforii?

By wspomóc pracę układu nerwowego i umożliwić organizmowi produkcję zarówno serotoniny, jak i dopaminy, w pierwszej kolejności warto przyjrzeć się diecie. Do codziennego jadłospisu warto włączyć przede wszystkim zielone warzywa liściaste, owoce o różnych kolorach, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz przetwory mleczne. W przypadku chronicznego stresu i wysokiego poziomu kortyzolu w menu nie powinno też brakować pokarmów zawierających antyoksydanty. Świetnym źródłem tych związków są m.in. maliny, truskawki, borówki, cykoria, zielona herbata, dzika róża, lukrecja, cynamon, imbir.

Poza regularnym spożywaniem konkretnych produktów istotny wpływ na funkcjonowanie neuroprzekaźników ma także aktywność fizyczna. Ruch sprawia, że mózg zaczyna lepiej pracować, a co za tym idzie, sprawniej produkuje związki warunkujące pozytywny nastrój.  Nie ma znaczenia, czy będziesz pływać, biegać, jeździć na rowerze, czy trenować na siłowni. Dzięki wysiłkowi fizycznemu poczujesz się zrelaksowana, odprężona i szczęśliwa. W osiągnięciu wyższego poziomu dopaminy i serotoniny pomoże Ci też regularna ekspozycja na światło słoneczne, medytacja i przebywanie na świeżym powietrzu.

Składniki, które pomogą Ci aktywować hormony szczęścia – węglowodany złożone, magnez, cynk, kwas foliowy, witaminy z grupy B i nienasycone kwasy tłuszczowe Omega

W diecie na dobre samopoczucie muszą znaleźć się węglowodany złożone, czyli takie, które podnoszą poziom cukru we krwi na dłużej i pomagają uniknąć nagłych spadków energii. Ich najlepszym źródłem są produkty pełnoziarniste, ciemne makarony, płatki owsiane, brązowy ryż. Bardzo ważne znaczenie w kontekście kondycji psychicznej mają też makro i mikroelementy zwłaszcza takie jak magnez, cynk, miedź, żelazo. Związki te mają bezpośredni wpływ na pracę mózgu, regulują komunikację między neuronami i pomagają przywrócić równowagę neuroprzekaźników.

Istotny wpływ na nasze zdrowie psychiczne ma również regularne sięganie po produkty spożywcze bogate w witaminy z grupy B, zwłaszcza takie jak pirydoksyna (witamina B6) oraz kobalamina (witamina B12). Są one obecne głównie w mięsie, rybach oraz w produktach pochodzenia roślinnego (rośliny strączkowe, ziemniaki, banany, awokado, orzechy, nasiona). By zwiększyć produkcję hormonów odpowiadających za dobre samopoczucie, do diety warto też włączyć kwasy tłuszczowe Omega, które są wykorzystywane do powstawania serotoniny.

Czy jedzenie czekolady rzeczywiście zwiększa poziom endorfin? Co jeszcze jeść, by cieszyć się dobrym nastrojem każdego dnia?

Powszechnie znanym sposobem na zwiększenie produkcji serotoniny i innych związków odpowiadających za dobre samopoczucie jest sięgnięcie po czekoladę. Czy ten popularny smakołyk rzeczywiście poprawia nastrój? Liczne badania dowodzą, że substancje zawarte w surowych ziarnach kakaowca wiążą się z receptorami opioidowymi w mózgu i prowadzą do występowania stanów euforycznych. By odnieść pozytywne korzyści ze spożywania tych słodyczy, wybieraj przede wszystkim czekoladę gorzką. Ma stosunkowo niski indeks glikemiczny, nie podnosi poziomu cukru tak jak czekolada mleczna i zawiera więcej tryptofanu, który jest niezbędny prawidłowej pracy naszego mózgu.

Co jeszcze jeść, by złagodzić uczucie stresu i poprawić swój nastrój? Jak się okazuje, wyższe stężenie związków regulujących samopoczucie występuje, kiedy spożywamy smaczne potrawy, na przykład z grupy comfort food. Pyszne, proste i apetyczne dania nie tylko zaspokajają głód, ale też sprawiają, że po prostu czujemy się lepiej. W tym przypadku liczy się smak, sycące kalorie i uczucie błogości podczas jedzenia.

Nie dopuść, by niski poziom hormonów szczęścia doprowadził do pogorszenia Twojego samopoczucia – zadbaj o zbilansowaną dietę i skutecznie zapobiegaj niedoborowi endorfin

Nie ulega wątpliwości, że codzienne wybory żywieniowe mają duży wpływ na nastrój i kondycję psychiczną. Zła dieta może prowadzić nie tylko do deficytu kluczowych składników odżywczych, ale także zwiększać ryzyko wystąpienia problemów w postaci rozdrażnienia, braku energii i złego samopoczucia. Aby podnieść poziom hormonów wywołujących uczucie zadowolenia, warto spożywać pokarmy bogate w błonnik pokarmowy, witaminy, minerały, aminokwasy, antyoksydanty. Jeśli pomimo wprowadzenia zmian w jadłospisie i regularnej aktywności fizycznej, zły nastrój utrzymuje się przez dłuższy czas, nie wahaj skonsultować się z lekarzem. Specjalista przyjrzy się Twoim nawykom żywieniowym, zleci wykonanie niezbędnych badań i w razie potrzeby pokieruje procesem leczenia.