Dieta wegetariańska: podstawy odżywiania na diecie wegetariańskiej

Dieta wege szturmem wdarła się na salony stając się jednym z popularnych trendów ostatnich lat. Dieta bezmięsna ma swoich oddanych wielbicieli, ale też krytyków, którzy z dystansem podchodzą do tego sposobu odżywiania wytykając wady diety wegetariańskiej. Liczne przykłady potwierdzają jednak, że można zdrowo żyć bez mięsa, trzeba jednak odpowiednio rozpisywać swój jadłospis wegetariański.

Dieta wegetariańska, czyli co jedzą wegetarianie

Zanim przejdziemy do omówienia tego, czym jest zbilansowana dieta wegetariańska, uporządkujmy kwestie znaczeniowe. Różne rodzaje wegetarianizmu mają jeden wspólny mianownik – wykreślenie z menu mięsa. Zatem co jedzą wegetarianie? W najbardziej popularnej odmianie wegetarianizmu przede wszystkim rośliny, ale także produkty pochodzenia zwierzęcego, np. nabiał czy jaja. To, co finalnie ląduje na talerzu danej osoby zależy od tego, jaki konkretnie typ odżywiania preferuje, np. weganie nie jedzą w ogóle produktów pochodzenia zwierzęcego. Rodzaje wegetarianizmu to jednak temat na osobny artykuł. Wróćmy do naszego meritum, którym jest dieta wege. Co sprawia, że ludzie rezygnują z mięsa? Za takim krokiem mogą przemawiać różne względy: etyczne, zdrowotne, estetyczne. Niezależnie od tego, który z nich jest Wam najbliższy, formułując jadłospis wegetariański należy pamiętać o kilku zasadach, by nasz organizm odczuł pozytywną zmianę.

Zalety wegetarianizmu i wady diety wegetariańskiej

Jak każdy sposób odżywania, również dieta wegetariańska ma swoje plusy i minusy. Rzućmy okiem, jak prezentują się obie kategorie. Mądrze skonstruowany jadłospis wegetariański pozwala zmniejszyć ryzyko groźnych chorób. Wegetarianie są mniej narażeni na cukrzycę typu drugiego, otyłość, próchnicę, nadciśnienie tętnicze czy choroby niedokrwienne serca. Niektórzy do tej listy dodają też nowotwory. To wszystko z uwagi na dużą zawartość potasu, witaminy C, błonnika i węglowodanów złożonych kosztem obniżonych ilości sodu i węglowodanów prostych. Ważne są także parametry spożywanych tłuszczów. Dieta wege to duża dawka niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wegetarianie przyjmują też mniej cholesterolu i kwasów tłuszczowych nasyconych niż osoby spożywające mięso. Zbilansowana dieta wegetariańska oferuje obniżenie glukozy we krwi (glikemii), co ma duże znacznie dla osób starających się utrzymać lub wypracować smukłą sylwetkę. Ten sposób odżywiania odznacza się niską gęstością energetyczną, a wysoką odżywczą. Oznacza to, że w zjadanej porcji posiłku jest niewiele kalorii, za to sporo potrzebnych substancji odżywczych.

Wśród kosztów diety bezmięsnej mogą być m.in.: deficyt białka oraz niektórych witamin (przede wszystkim B12 i D), niska podaż składników mineralnych (cynku, żelaza czy wapnia), zawyżone spożycie substancji antyodżywczych (np. szczawiany, taniny), przyjmowanie pozostałości związków chemicznych stosowanych do uprawy roślin. Przede wszystkim jednak dieta wegetariańska może oznaczać zbyt małą liczbę dostarczanych kilokalorii. Ubytki energii mogą pojawiać się głównie u osób aktywnych fizycznie. Źle skomponowany jadłospis wegetariański może powodować także zaburzenia w postaci biegunek, krzywicy, neuropatii, zachwiań cyklu menstruacyjnego u dziewczynek czy spowolniony rozwój psychomotoryczny.

Zbilansowana dieta wegetariańska – trzy złote zasady

Warunkiem tego, że dieta bezmięsna będzie pozytywnie działać na nasze ciało i samopoczucie jest jej odpowiednia realizacja. Wybraliśmy dla Was trzy uniwersalne zasady, których warto trzymać się komponując jadłospis wegetariański, niezależnie od tego, czy dopiero rozpoczynacie swoją bezmięsną przygodę czy macie już na koncie pierwsze doświadczenia tego typu.
Nie ma jednej diety dla wszystkich. Każdy organizm jest inny, ma inne potrzeby i inne preferencje. Warto uwzględnić to przy rozpisywaniu diety wege. Osobom niepewnie czującym się w tym temacie polecamy wizytę u dietetyka, który pomoże przygotować zdrowy jadłospis wegetariański dostosowany do specyfiki ciała. Innym rozwiązaniem jest sięgnięcie po gotowe, zbilansowane posiłki w postaci cateringu dietetycznego.

Zbilansowana dieta wegetariańska nie może zapominać o białkach. Rezygnując z mięsa narażamy się na ubytki tak potrzebnych aminokwasów. Te możemy dostarczyć w postaci jaj, mleka, nabiału, ale też roślin strączkowych i zbożowych. Monitoruj swój organizm i reaguj na znaki, które Ci wysyła. Może okazać się, że przejście na dietę wegetariańską jest dla Twojego ciała wyzwaniem. Warto wtedy zasięgnąć rady lekarza lub dietetyka. Może okazać się, że nie obejdzie się bez suplementacji wit. D3, B12, A, żelaza, wapnia czy kwasów omega-3.