Dieta wegańska

Nie jadasz mięsa, a co więcej żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego? Boisz się, że w Twoim organizmie może zabraknąć cennych witamin i minerałów? Nie wiesz co jeść, żeby odpowiednio zadbać o Twoje zdrowie przy bezmięsnej diecie? Właśnie z myślą o takich osobach powstała dieta wegańska, która w ostatnich czasach zyskuje na popularności.

Dieta wegańska polega na całkowitym wyeliminowaniu wszystkich produktów odzwierzęcych, w tym również nabiału, jaj, owoców morza i miodu. Jest to idealna dieta nie tylko dla osób, które chcą schudnąć, ale także dla tych, które chcą poprawić swój stan zdrowia i kondycję swojego organizmu albo zmienić styl życia. Jednak ze względu na to, że jest ona bardzo wymagająca i restrykcyjna, nie jest odpowiednia dla każdego. Niektórzy twierdzą, że naraża nas na niedobór białka i cennych witamin (w tym witaminy B12, która występuje przede wszystkim w produktach zwierzęcych), inni są zdania, że białko można skutecznie zastąpić białkiem roślinny, więc eliminacja produktów mlecznych nie stanowi zagrożenia. Jednak naukowcy zgodnie twierdzą, że odpowiednio zbilansowana dieta wegańska (roślinna) może mieć zbawienny wpływ na nasze zdrowie – a my wypracujemy zdrowe nawyki żywieniowe.

Od czego zacząć dietę wegańską

Czy stosowanie diety wegan jest trudne? Jak przejść na weganizm czy też wegetarianizm? 

Początki stosowania diety, przy samodzielnym przyrządzaniu posiłków, mogą być nie lada wyzwaniem, szczególnie jeśli wcześniej codziennie w Twoich posiłkach gościło mięso. Jednak na rynku pojawia się coraz więcej wegańskich produktów, a restauracje coraz częściej wprowadzają do swojego menu kilka pozycji specjalnie z myślą o weganach i wegetarianach. Podobnie jest z cateringami dietetycznymi. 

Podczas diety trzeba być bardzo ostrożnym, ponieważ nie wszystko, co nazywa się zdrowe i wegańskie faktycznie takie jest. Na rynku pojawiają się całe linie wege produktów, jednak wychodzenie z założenia, że jeśli coś jest wegańskie to na pewno jest zdrowe, jest błędem. Bardzo często produkty, mimo że na etykiecie widnieje duży napis „wegańskie”, mogą okazać się po prostu niezdrowe, chociażby dlatego, że zawierają zbyt dużo cukru czy też chemicznych dodatków i ulepszaczy smaku.

Jak wygląda jadłospis wegan – jakich zasad przestrzegać, co jeść, a czego nie i jak zapobiec niedoborom na diecie wegańskiej

Co jedzą weganie? Diety wegańska (określana czasami jako dieta roślinna) wyklucza produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli mięsa, wędliny, mleka, nabiał, sery, a także jajka, i miód. Podczas diety wegańskiej bazuje się więc na produktach pochodzenia roślinnego. Podstawą jest zbilansowana dieta i składniki z różnych zbóż, takich jak pszenica, żyto czy owies, czyli chodzi o pieczywo i pełnoziarnisty makaron. Konieczne zatem  jest uzupełnienie niedoborów niezbędnych witamin i minerałów. Czym więc je zastąpić, żeby dieta nie przyniosła nam więcej szkody niż pożytku? Doskonałym zamiennikiem mięsa jest tofu, masło może być zastąpione margaryną albo olejami roślinnymi, a nabiał jogurtami na bazie mleczka kokosowego. Jeśli nie smakuje Ci tofu, to jego roślinnymi zamiennikami są czarna fasola, migdały, a także soja. Z kolei, jeśli nie masz pomysłu, czym zastąpić mleko, sięgnij po mleko roślinne – kokosowe, migdałowe, czy jakie lubisz najbardziej. Na pewno na diecie wegańskiej musimy zapewnić poziom odpowiednich składników odżywczych, w naszej diecie nie może więc zabraknąć warzyw i owoców, roślin strączkowych oraz olejów roślinnych, ponieważ to właśnie one muszą nam uzupełnić niedobór spowodowany odstawieniem mięsa i produktów mlecznych. Od wieków wiadomo, że warzywa i owoce są doskonałym źródłem niezbędnych składników odżywczych, a oleje na bazie roślin mają wyjątkowo pro zdrowotne właściwości. Oprócz tego, do diety dobrze jest wkomponować ryż, grzyby i orzechy.

Witamina B12 występuje jedynie w produktach odzwierzęcych, więc jej niedobór najlepiej uzupełnić w postaci suplementu. Doskonałym źródłem witaminy D jest ekspozycja na słońce, jednak w okresie od września do kwietnia również niezbędna jest suplementacja. Aby nie dopuścić do niedoboru wapnia oraz żelaza, w diecie wegańskiej powinno znaleźć się mleko sojowe oraz zielone warzywa liściaste i rośliny strączkowe. Żelazo możesz znaleźć w roślinach strączkowych czy w produktach z pełnego ziarna. Również awokado oraz nasiona i pestki są bogate w żelazo. Z kolei, aby dostarczyć składniki odżywcze zawierające białko, powinniśmy sięgnąć po składniki takie jak: soja, soczewica, groch, fasola, orzechy czy produkty z wysokiej jakości zboża, nie powinniśmy także zapominać o ciecierzycy.

Podczas każdej diety, konieczne jest odpowiednie nawodnienie w ciągu dnia, dlatego szklanka wody, co 2 godziny to nasz obowiązek!

PRZEPIS NA WEGE OBIAD – Makaron z sosem z suszonych pomidorów z dodatkiem soczewicy – czas przygotowania: 20 minut, 2 porcje

• makaron pełnoziarnisty (250g)
• suszone pomidory (8 pomidorów z zalewy w kostkę)
• szpinak (4 garście)
• czosnek (3 ząbki)
• soczewica
• olej roślinny albo oliwa z oliwek (4 łyżki)
• nasiona (pestki) słonecznika (1 łyżka)
• orzechy pinii (3 łyżki)
• sól, pieprz i bazylia do smaku

Początki mogą być trudne, ale jeśli przechodząc na dietę zadbasz o to, żeby była ona zrównoważona, a zmiana sposobu żywienia nie był zbyt drastyczna,Twój organizm na pewno Ci za to podziękuje.

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?

Z zastosowania diety wegańskiej płynie szereg właściwości zdrowotnych. Dieta wegańska walczy z otyłością, a także zmniejsza ryzyko pojawienia się nadciśnienia, chorób układu krążenia czy też cukrzycy. Bardzo często słyszy się również, że dieta ta zmniejsza ryzyko rozwoju raka. Jednak, jak każda dieta, ma również swoje wady, ponieważ jest dosyć rygorystyczna, więc odpowiednio wcześnie musisz zmniejszyć podaż dostarczanych kalorii. Chcesz poznać na to sprawdzone sposoby? Przeczytaj nasz artykuł pod tytułem “Jak zmniejszyć apetyt”.  Dieta ta przyczynia się również do niedoborów niezbędnych składników mineralnych i nieodpowiednio zbilansowana może prowadzić do szeregu niedoborów witamin i minerałów w naszym organizmie, a to może być dla nas bardzo niebezpieczne. Najczęściej występującymi niedoborami są niedobory białka, witaminy D i B12, wapnia, żelaza i cynku. Źle dostosowana dieta może również przyczynić się do anemii, osteoporozy czy zaburzeń miesiączkowania, dlatego tak ważne jest, aby przed jej rozpoczęciem skonsultować się z lekarzem.