Dieta w ciąży – jak prawidłowo odżywiać się w ciąży?

Spotkałaś się z powiedzeniem, że kobieta w ciąży powinna jeść za dwoje? To MIT! Sposób odżywiania w ciąży ma bezpośredni wpływ na zdrowie dziecka, które nosimy pod sercem. To naturalne, że jako przyszła matka chcesz zapewnić mu wszystko, co najlepsze! Zastanawiasz się, co jeść, a czego unikać? Dowiedz się, jaka jest prawidłowa dieta w ciąży!

Prawidłowa dieta w czasie ciąży – dlaczego jest tak ważna

Nasza dieta w czasie ciąży przekłada się na zdrowie dziecka nie tylko w okresie życia płodowego, ale również na zdrowie w przyszłości. Nieprawidłowa dieta w ciąży uboga w ważne składniki odżywcze ma bezpośredni wpływ na masę urodzeniową dziecka oraz zwiększa ryzyko pojawienia się w przyszłości takich chorób jak otyłość, cukrzyca typu II czy nadciśnienie tętnicze. Będąc w ciąży należy zadbać więc o odpowiedni bilans kaloryczny i o odpowiednią podaż najważniejszych składników odżywczych, aby zapewnić prawidłowy rozwój płodu. Prawidłowe odżywianie oraz odpowiedni przyrost masy ciała w ciąży to działania na korzyść zdrowia Twojego maleństwa. Stosując zdrową dietę, zapewnisz sobie także dobrą formę oraz łatwiej będzie Ci osiągnąć smukłą sylwetkę po porodzie.

Dieta w ciąży – najważniejsze zasady

1. Pamiętaj, aby uzupełniać kwas foliowy. Możesz zacząć go przyjmować jeszcze przed zajściem w ciąże. Jego niedobór w I trymestrze może przyczynić się do wad cewy nerwowej u płodu. Powinno się przyjmować 0,4 mg kwasu foliowego dziennie co najmniej przez pierwsze 12 tygodni ciąży, jednak decyzja ta zawsze powinna być najpierw skonsultowana z lekarzem prowadzącym. Nie wolno także zapominać o suplementacji jodu, żelaza i kwasów DHA.
2. Ważne jest, aby dieta w ciąży uwzględniała wszystkie grupy produktów spożywczych. Powinny więc w niej znaleźć się owoce i warzywa, produkty zbożowe, mleko oraz produkty mleczne, mięso, wędliny, ryby morskie, jaja i oleje roślinne.
3. Jednym z najważniejszych elementów diety powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe, ponieważ są one nawet do trzech razy bogatsze w składniki mineralne od wysokoprzetworzonych produktów zbożowych.
4. W diecie kobiet w ciąży niezwykle ważne są również mięso, drób i ryby morskie. Kurczak, indyk, cielęcina i królik stanowią najlepsze źródło białka, którego organizm w tym czasie bardzo potrzebuje. Są również doskonałym źródłem żelaza. Z kolei ryby dostarczają kwasy tłuszczowe omega-3, które mają pozytywny wpływ na intelektualny rozwój dziecka.
5. Warzywa i owoce najlepiej jest spożywać na surowo, ponieważ wtedy zawierają one najwięcej witamin i składników odżywczych. Jednak zawsze pamiętaj o tym, aby przed spożyciem bardzo dokładnie je umyć.
6. Zadbaj o to, aby w Twojej diecie nie zabrakło wapnia oraz witamin B2 i B12. Są one niezwykle ważne do utrzymania poprawnego rozwoju kości. Znajdziesz je przede wszystkim w produktach mlecznych. Zwracaj jednak uwagę, żeby były to produkty o niskiej zawartości tłuszczu.
7. Całkowicie wyklucz z diety alkohol i palenie papierosów, gdyż mają one ogromny wpływ na rozwój płodu i są najczęstszą przyczyną wad rozwojowych.
8. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu. W tym celu spożywaj minimum 2.5 litra wody dziennie. Doskonale sprawdzą się także zupy warzywne, soki na bazie warzyw i owoców oraz zielona herbata czy napary ziołowe,
9. Ogranicz picie kawy podczas ciąży. Nadmiar kofeiny może przyczynić się do poronienia lub przedwczesnego porodu.
10. Twój dzień powinien się składać z 5 pełnowartościowych i urozmaiconych posiłków spożywanych w regularnych odstępach czasu. To pozwoli uregulować metabolizm i utrzymać cukier na odpowiednim poziomie. Dzięki różnorodności posiłków będziesz mieć pewność, że w Twojej diecie nie brakuje żadnych ważnych składników odżywczych.
11. Jedz mało, ale często. W ten sposób unikniesz nieprzyjemnej zgagi. Unikaj także wszystkiego, co pikantne.

Co jeść w czasie ciąży

Jest cała masa produktów, które można jeść w ciąży. Należą do nich:

Kwas foliowy: zielone warzywa (w szczególności brokuły, szpinak, świeży bób, a sezonowo także szparagi), buraki, awokado, soczewica, fasola,

Witamina E: szpinak, orzechy laskowe, migdały, pestki dyni oraz oleje roślinne (w szczególności olej słonecznikowy, rzepakowy),

Wapń: przetwory mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, brokuł, jarmuż, nasiona roślin strączkowych, mleko kokosowe, nasiona chia, sardynki,

Białko: chude mięso (kurczak, indyk, cielęcina, królik), produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu,

Magnez: kakao, daktyle, migdały, pestki dyni, biała fasola, kasza gryczana, biała fasola.

Żelazo: czerwone mięso, jaja, ryby, pełnoziarniste pieczywo, nasiona roślin strączkowych, kasze, orzechy i pestki, zielone warzywa, buraki.

Jod: ryby (łosoś, makrela, tuńczyk), zielone warzywa, orzechy laskowe,

Kwasy tłuszczowe omega-3: tran, tłuste ryby, orzechy włoskie, oleje lniany, awokado.

Czego nie wolno jeść w ciąży

Są również produkty, których nie wolno jeść w ciąży. Mowa tutaj o surowym i niedogotowanym mięsie, surowych jajach czy niepasteryzowanym mleku i jego przetworach, czyli serach pleśniowych, serach z niebieską pleśnią, serze feta, a także o owocach morza. Mamy również złą wiadomość dla miłośniczek tatara i sushi, ponieważ dania te również zakazane są w diecie kobiet będących w ciąży. Należy także zrezygnować ze spożywania żywności typu fast food oraz ograniczyć sól i słone przekąski. W ciąży szczególnie ważne jest też, aby unikać produktów, co do których nie mamy pewności, że są świeże.

Dieta cukrzycowa

W przypadku cukrzycy najważniejsza jest dieta. Kiedy zmiana modelu żywienia jest niewystarczająca, lekarz wprowadza leczenie farmakologiczne poprzez podawanie insuliny. Dieta przy cukrzycy ciążowej polega na spożywaniu posiłków na bazie produktów o niskim indeksie glikemicznym oraz zastosowaniu określonych proporcji makroskładników. Wtenczas węglowodany powinny stanowić około 40-45%, białka 30%, a tłuszcze 20-30%. Zaleca się również spożywać od 6 do 8 posiłków dziennie. Wybierając produkty do naszej diety, powinniśmy kierować się ogólnie przyjętymi zasadami prawidłowego odżywiania w ciąży. W leczeniu cukrzycy ciążowej istotna jest umiarkowana i systematyczna aktywność fizyczna, np. w postaci codziennych spacerów. Aktywność fizyczna w ciągu dnia reguluje poziom glukozy we krwi oraz zmniejsza insulinooporność.

Kontrola wagi podczas ciąży

Nie każdy zdaje sobie z tego sprawę, ale kontrola wagi podczas ciąży jest niezwykle ważna zarówno dla przyszłej mamy, jak i rozwoju płodu. Co prawda wzrost masy ciała podczas ciąży jest nie do uniknięcia, to jednak należy stosować rozsądną dietę, aby nie przybrać na wadze zbyt bardzo. Należy bowiem pamiętać, że zarówno niedowaga, jak i nadwaga u kobiet będących w ciąży mają ogromne znaczenie dla zdrowia dziecka w przyszłości. Niedowaga oraz zbyt niskie przybieranie wagi w ciąży zwiększa ryzyko niskiej masy ciała noworodka po urodzeniu oraz przedwczesnego porodu, a zbyt mała podaż witamin i minerałów może w przyszłości skutkować upośledzeniem nerek, chorobą płuc czy zaburzeniami gospodarki lipidowej.

Z kolei otyłość lub nadwaga oraz nadmierny przyrost wagi podczas ciąży przyczynia się do cukrzycy ciążowej, nadciśnienia tętniczego, czy też podwyższenia poziomu cholesterolu. Co więcej, nadmierna masa ciała u kobiet w ciąży zwiększa ryzyko poronienia w I trymestrze, stanu przedrzucawkowego, przedwczesnego porodu, a nawet śmierci płodu. Nadmierna waga u ciężarnej zwiększa również bóle kręgosłupa, obrzęki nóg oraz zwiększa ryzyko powstawania żylaków.

Prawidłowy wzrost masy ciała podczas ciąży wynosi od 11 do 16 kg. Dotyczy to kobiet, u których przed ciążą BMI było w normie. Kiedy BMI wskazywało na niedowagę, przyrost masy powinien być większy, a kiedy nadwagę – mniejszy.

Niemal każdej przyszłej mamie zależy na tym, żeby nie przytyć w ciąży, ale należy mieć na uwadze, że odchudzanie w ciąży jest bardzo niebezpieczne dla zdrowia dziecka. Nie wolno więc ograniczać wymaganej ilości spożywanych kalorii. Ważne jest także, żeby pamiętać o tym, że zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży jest nieco większe – średnio o 18-25%. Kiedy nie mamy stwierdzonej niedowagi, w pierwszym trymestrze nie ma konieczności zwiększania kaloryczności diety. Wtedy w II trymestrze zwiększamy energetyczność posiłków o około 350 kcal, a w III trymestrze o około 475.

Suplementacja w czasie ciąży

Podczas ciąży organizm kobiety wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze. Zgodnie z Rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego zaleca się suplementować kwas foliowy, nienasycone kwasy tłuszczowe, żelazo, jod i witaminy D3. To, jakie suplementy należy wprowadzić do diety oraz w jakiejś ilości powinny być zażywane najlepiej skonsultować z lekarzem bądź dietetykiem. Podobnie jest w sytuacji, kiedy z powodu różnego rodzaju schorzeń przed zajściem w ciążę stosowaliśmy już jakąś określoną dietę. Przyszła mama musi pamiętać o regularnym uzupełnianiu witamin i minerałów, które są niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka.