MIT TUCZĄCEGO ZIEMNIAKA

Przeciętna osoba rozpoczynająca dietę odchudzającą uznaje jako priorytet wyeliminowanie ze swojego jadłospisu ziemniaków. Pytając o powody takiej decyzji słyszymy najczęściej: „przecież powszechnie wiadomo, że ziemniaki są tuczące”, „ziemniak ma wysoki indeks glikemiczny”, „zalicza się go do tzw. złych węglowodanów”, „jedząc ziemniaki nigdy nie schudnę, lepiej zastąpić je ryżem lub makaronem”.

Nic bardziej błędnego. Nad niesłusznie źle ocenianym ziemniakiem ciąży wiele mitów, a wszelkie związane z tym wątpliwości rozwiejemy poniżej.

Mit nr 1. – Ziemniak jest bardzo kaloryczny i przez to niewskazany na diecie

Kwestią spożywania ziemniaków w taki sposób, aby nie miały negatywnego wpływu na naszą linię jest odpowiednie ich przyrządzenie. Najlepiej jeść ziemniaki ugotowane na parze lub w mundurkach.
Warunkiem dietetycznego podania ziemniaka jest brak dodatków w postaci ciężkich tłustych sosów lub słodkich posypek. Jeśli po ugotowaniu wyda się nam zbyt suchy i przez to mało apetyczny, można zastępczo użyć sosu na bazie świeżych pomidorów i ziół lub jogurtu naturalnego z koperkiem.

Mit nr 2. – Ziemniak nie ma w sobie wartości odżywczych, jest używany jedynie jako zapychacz

Dobrze przyrządzone, gotowane ziemniaki posiadają wiele zalet pod względem wpływu ich spożywania na nasz organizm.
Nie powinno się jednak gotować ich zbyt długo, aby nie straciły wartości odżywczych. Właściwie przyrządzony ziemniak jest bogatym źródłem witaminy C, potasu, witaminy PP, błonnika, żelaza i fosforu. Ziemniaki niwelują efekty kwasotwórcze innych produktów, takich jak na przykład produkty zbożowe lub mięso. Ponadto mogą wspomagać obniżanie ciśnienia krwi.

Mit nr 3. – Ziemniaki nie są jedzeniem dla sportowca

Nic bardziej błędnego. Człowiek po dużym obciążeniu treningowym posiada uszczuplone zapasy glikogenu mięśniowego. Wymagają one szybkiego uzupełnienia produktami, które są bogate w węglowodany oraz posiadają wysoki indeks glikemiczny. Produktem, który idealnie spełnia te wymagania są właśnie między innymi ziemniaki.

Mit nr 4. – Ziemniaki jako dodatek do obiadu lepiej i bardziej dietetycznie jest zastąpić ryżem, kaszą lub makaronem

Ziemniak kcal (kaloryczność)

Poniżej znajduje się porównanie kaloryczności w takiej samej porcji ziemniaków oraz w kilku wybranych rodzajach makaronu i ryżu. Ile kcal mają ziemniaki w 100g?

• Ziemniaki kcal – 77 
• Ryż brązowy kcal  – 322
• Ryż biały kcal – 344
• Kasza gryczana kcal – 336
• Kasza pęczak kcal– 334 
• Makaron rurki kcal – 350
• Makaron penne kcal – 345
• Makaron bezjajeczny kcal – 364
• Makaron dwujajeczny kcal– 373
• Makaron czterojajeczny kcal – 391

Jak widać ziemniaki nieokraszone lecz ugotowane i w ten sposób podane na talerz są najmniej tuczące. Jeśli jednak zachowa się umiar warto pamiętać, że każdy z powyższych składników jest zdrowy i niesie ze sobą różne wartości odżywcze. Warto więc spożywać je na zmianę w odpowiednich proporcjach, aby zapewnić organizmowi różnorodność.

Ziemniaki gotowane kcal

Uśredniając, w 100 gramach ugotowanych ziemniaków, znajduje się 66 kcal. Zaś w 100 gramach surowych ziemniaków, jest już 75 kcal.

Jeżeli ziemniaki są gotowane tylko w wodzie i soli, to ich kaloryczność jest bardzo zbliżona. Ziemniaki zyskują na swojej objętości przez wodę. W przypadku liczenia kcal produkty waży się w stanie surowym. Z pewnością nie jest to punkt, którym powinno się zaprzątać myśli. Są dużo ważniejsze elementy wpływające na odpowiedni wygląd sylwetki niż różnica kilku kcal w przypadku ziemniaków ugotowanych i surowych.

Skąd więc zła sława ziemniaka?

Ziemniak sam w sobie nie jest produktem tuczącym ani bezwartościowym. Jego zła sława pochodzi przede wszystkim od sposobu przyrządzania w taki sposób, który czyni go tuczącym. Będąc na diecie warto więc pamiętać, że ziemniak posiada dwa oblicza – dobre i złe, które zmieniają się w zależności od tego, jak go spożywamy.
Dodatkowo poddając ziemniaka długiej obróbce termicznej zubożamy go o wartości odżywcze i witaminy.
Poniżej przykłady „złego” oblicza ziemniaka, których spożywanie powinniśmy ograniczyć do absolutnego minimum:

1. Frytki – są bezwartościową dla naszego organizmu bombą kaloryczną. W 100 gramach frytki posiadają aż 330 kcal, z czego większość pochodzi z tłuszczu. Smażony tłuszcz wydziela rakotwórcze furany, a spożywany w nadmiarze może stać się przyczyną miażdżycy i choroby Alzheimera.
2. Chipsy – absolutny zwycięzca w rankingu najgorszej i najbardziej niezdrowej formy spożycia ziemniaka.  W 100 gramach chipsów kryje się aż 500 kcal! Kaloryczność ta pochodzi z oleju, przeważnie złej jakości, w którym smażone są plasterki ziemniaka. Chipsy zawierają dużo soli, rakotwórczego akrylamidu i tłuszczów trans. Są więc wręcz niebezpieczne dla zdrowia, zwłaszcza dla dzieci.
3. Ziemniaki z okrasą, kluski śląskie lub puree z masłem i śmietaną – popularne ziemniaki z dodatkiem masła, tłuszczu lub skwarków, dodawane do kotlecika, są lubianym uzupełnieniem potraw. Warto jednak z nich zrezygnować jeśli nie chcemy utyć, ponieważ w 100 gramach ziemniaczków w tej formie znajduje się ponad 200 kcal. Przy takiej formie podania ziemniaka sprawdzi się doskonale babcine powiedzenie: „lepiej zjedz samo mięsko a zostaw ziemniaki”.

Pamiętajcie jednak, aby uważać na ilość spożywanych kcal, aby nie doprowadzić do problemów zdrowotnych. Możecie także sprawdzić swoje proporcje sylwetki w naszym kalkulatorze WHR.