Dieta na spalanie tłuszczu i redukcję – jadłospis

Siedzący tryb życia, brak ruchu i nadmierna ilość wysokokalorycznych składników (węglowodanów i tłuszczy) sprawia, że coraz więcej osób zmaga się z nadwagą i otyłością. Problem nadmiernej wagi to nie tylko mało atrakcyjny wygląd, ale też podwyższone ryzyko rozwoju wielu groźnych  chorób. Co jeść, by przyspieszyć tempo przemiany materii i zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w organizmie? Czego unikać na diecie na redukcję masy ciała? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań zawarliśmy w poniższym poradniku. Zapraszamy do lektury!

Polecany wpis: Dieta niskotłuszczowa

Kiedy rozpoczyna się nadwaga, a kiedy otyłość? Wpływ nadmiernej zawartości tłuszczu w organizmie na zdrowie

Utrzymanie prawidłowej wagi  jest jednym z ważniejszych czynników pozwalających na zachowanie sprawnie funkcjonującego organizmu. Zarówno nadwaga, jak i otyłość mogą prowadzić do różnych problemów ze zdrowiem. Nadmierna masa ciała zwiększa ryzyko rozwoju m.in. nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu drugiego, zawału serca, udaru mózgu, choroby zwyrodnieniowej stawów, a także niektórych rodzajów nowotworów (wątroby, przełyku, dróg żółciowych, trzustki, endometrium).

Według Światowej Organizacji Zdrowia nadwaga i otyłość stanowią jeden z poważniejszych problemów zdrowotnych XXI wieku. Przyczyną takiego stanu rzeczy jest szybkie tempo życia, niewłaściwe odżywianie i brak ruchu. Mianem otyłości określa się stan, w którym BMI wynosi minimum 30. Jej wyznacznikiem jest też obwód talii. Zgodnie z przyjętymi normami nie powinien on przekraczać 80 cm u kobiet i 94 cm u mężczyzn. Przekroczenie powyższych wskaźników stanowi podstawę do przejścia na właściwie zbilansowaną dietę na utratę tkanki tłuszczowej.

Co jeść na diecie na spalanie tłuszczu? Jaki powinien być deficyt kaloryczny na diecie odchudzającej?

Głównym celem diety pomagającej spalić tkankę tłuszczową jest zmniejszenie masy ciała. By zrzucić zbędne kilogramy, konieczne jest osiągnięcie deficytu kalorycznego. Aby go oszacować, musisz dowiedzieć się, jakie jest Twoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. Zależy ono m.in. od wagi, wieku, płci, stanu fizjologicznego. Możesz go łatwo obliczyć, znając takie wartości jak CPM i PPM (podstawowa oraz całkowita przemiana materii).

Jeśli chcesz schudnąć bezpiecznie i bez efektu jo-jo, musisz pamiętać, że ubytek wagi nie powinien być większy niż 0,5-1 kg na tydzień. Deficyt kaloryczny powinien natomiast obejmować około 500-1000 kalorii od CPM. Najczęstsze diety redukujące tkankę tłuszczową dla kobiet mają kaloryczność od 1200 do 1500 kcal. W przypadku mężczyzn zazwyczaj wynoszą one od 1800 do 2000 kcal.

Dieta na spalanie tłuszczu – zasady i zalecenia żywieniowe dla osób chcących wspomóc odchudzanie i spalić tłuszcz

Dieta na spalenie tkanki tłuszczowej powinna nie tylko dostarczać organizmowi odpowiednią ilość kalorii, ale też być prawidłowo zbilansowana pod kątem niezbędnych składników odżywczych. 20% energii z całej diety powinno stanowić białko. Składnik ten umożliwia budowanie masy mięśniowej, a ponadto pełni szereg wiele ważnych funkcji w organizmie.

Najlepszym źródłem białka dla osób dążących do ograniczenia spożycia kalorii jest chude mięso takie jak kurczak oraz indyk. Do produktów bogatych w białko należą też rośliny strączkowe (groch, soczewica, fasola, ciecierzyca).

Ważnym elementem każdej diety na redukcję są też węglowodany. Trzeba jednak pamiętać, aby ograniczyć spożycie cukrów prostych na rzecz węglowodanów złożonych. Są one obecne przede wszystkim w pełnoziarnistych produktach zbożowych takich jak brązowy ryż, kasze, płatki owsiane, otręby, pieczywo i makarony pełnoziarniste.

By zwiększyć uczucie sytości po spożytym posiłku i przyspieszyć utratę wagi, do diety należy też włączyć produkty bogate w błonnik. Zaleca się podwyższenie udziału tego składnika w codziennym menu do 30 gramów dziennie. Do pokarmów zawierających to naturalne włókno pokarmowe zalicza się głównie warzywa, orzechy i produkty zbożowe.

Jakie produkty wykluczyć z jadłospisu diety, jeśli chcesz schudnąć? Czego nie jeść na diecie odchudzającej?

Odpowiednia dieta to podstawa, jeśli chcesz schudnąć, ustabilizować poziom cukru we krwi i poprawić parametry lipidowe. Modyfikacja stylu życia powinna też obejmować wykluczenie z jadłospisu produktów wysokokalorycznych, które utrudniają redukcję wagi. Z diety należy wyeliminować przede wszystkim żywność wysokoprzetworzoną, która zawiera spore ilości syropu glukozowego, konserwantów i barwników. Jeśli chcesz zwiększyć tempo metabolizmu, unikaj napojów słodzonych, wyrobów cukierniczych, płatków śniadaniowych, gotowych dań i posiłków słoikach.

Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej – jadłospis, przykładowe posiłki i pomysły na obiady oraz śniadania w diecie

PONIEDZIAŁEK
Śniadanie owsianka z jogurtem naturalnym i owocami
II śniadanie marchewki z hummusem
Obiad pieczony dorsz z warzywami
Kolacja sałatka ze szpinakiem, kurczakiem, ogórkiem i papryką

WTOREK
Śniadanie kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z twarożkiem
II śniadanie jogurt grecki z orzechami
Obiad grillowany kurczak z surówką warzywną
Kolacja smoothie truskawkowe

ŚRODA
Śniadanie owsianka z malinami i masłem orzechowym
II śniadanie banan i garść migdałów
Obiad zapiekanka z cukinii, bakłażana i pomidorów
Kolacja zupa jarzynowa

CZWARTEK
Śniadanie omlet z warzywami
II śniadanie koktajl bananowo-truskawkowy
Obiad pieczony indyk z surówką z marchewki
Kolacja sałatka z tuńczykiem, oliwkami i oliwą z oliwek

PIĄTEK
Śniadanie tosty z awokado i jajkiem
II śniadanie sałatka brokułowa
Obiad grillowany łosoś z kaszą gryczaną i warzywami
Kolacja ryż z tofu i warzywami

SOBOTA
Śniadanie owsianka z bananem i masłem orzechowym
II śniadanie koktajl z malin i kefiru
Obiad polędwiczka wieprzowa z ryżem i zieloną sałatą
Kolacja kanapki z pieczywa razowego z pastą twarogową

NIEDZIELA
Śniadanie jajka na twardo i serek wiejski
II śniadanie zielony koktajl ze szpinaku, ananasa i pomarańczy
Obiad sałatka z indyka, kaszy jęczmiennej i warzyw
Kolacja pudding chia z dodatkiem mango

Jakie suplementy przyjmować na diecie redukcyjnej? Jaki preparat wybrać, by przyspieszyć przemianę materii i szybciej zaobserwować efekty diety redukcyjnej?

Jeśli chcesz przyspieszyć spalanie tłuszczu, musisz uwzględnić w codziennym życiu wiele zmian. Poza prowadzeniem zdrowego stylu życia w osiągnięciu wymarzonej sylwetki może pomóc Ci stosowanie odpowiednich suplementów diety przyspieszających metabolizm. Mogą to być preparaty zawierające witaminy i minerały, aminokwasy, naturalne wyciągi roślinne. Do popularnych suplementów polecanych osobom zmagającym się z nadmiarem tłuszczu należą m.in. środki z kapsaicyną, chromem, gorzką pomarańczą, a także z zieloną herbatą zawierającą kofeinę.

Ważnym elementem odchudzania jest też utrzymywanie odpowiedniego do stanu zdrowia poziomu aktywności fizycznej. By zrzucić zbędne kilogramy, nie musisz trenować wyczynowo sportu. Wystarczy, że znajdziesz codziennie czas na jogging, pływanie lub jazdę na rowerze. Odpowiedni rodzaj diety połączony z suplementacją i regularnymi ćwiczeniami fizycznymi pomoże Ci zgubić zbędne kilogramy, a także ograniczyć ryzyko chorób związanych z nadmierną wagą.

Chcesz przyspieszyć metabolizm i zrzucić nadmierne kilogramy? Połączenie aktywności fizycznej i dobrze zbilansowanej diety pozwoli Ci cieszyć się upragnioną szczupłą sylwetką!

Dieta spalająca tłuszcz wcale nie musi kojarzyć się z restrykcyjnymi ograniczeniami oraz z drastyczną głodówką prowadzącą do niedoborów makro i mikroskładników. Wbrew powszechnie panującym przekonaniom na diecie wspierającej szybkie spalanie tłuszczu możesz jeść smacznie, zdrowo i zgodnie ze swoimi preferencjami. Jeśli pomimo wprowadzonych modyfikacji i zmiany nawyków żywieniowych Twoja waga będzie stać w miejscu, nie wahaj się skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Specjalista podpowie, co zrobić, by odchudzanie było efektywne, a w razie potrzeby zleci też wykonanie niezbędnych badań.