Dieta na pamięć i koncentrację

Czas czytania: 5 min

To, co jemy każdego dnia, ma bezpośredni wpływa nie tylko na nasze samopoczucie, ale także na wszystkie funkcje układu nerwowego. W ostatnim czasie jesteś rozkojarzona, ciągle czegoś zapominasz i masz problemy z koncentracją? Dowiedz się, co sprzyja prawidłowej pracy mózgu i co jeść na poprawę pamięci!

Dieta na lepszą pamięć i koncentrację

Dieta na pamięć to rodzaj diety poprawiającej funkcje poznawcze. Wspomaga ona nie tylko pamięć, ale i pracę mózgu. Dieta ta koncentruje się na jedzeniu pokarmów bogatych w witaminy, minerały i inne składniki odżywcze, które wspomagają prawidłowe procesy w mózgu. Dieta, a raczej tryb życia, obejmuje również ćwiczenia, medytację oraz sposoby na radzenie sobie ze stresem, co usprawnia zdolności poznawcze. Dzięki odpowiedniej kombinacji tych elementów możesz zacząć zauważać poprawę pamięci i koncentracji w mgnieniu oka!

Co jeść na lepszą pamięć i koncentrację?

Istnieje szereg produktów, które pozytywnie wpływają na pracę komórek nerwowych, a tym samym przyczyniają się do lepszej pamięci i koncentracji. O jakich produktach mowa?

Białko (roślinne i zwierzęce)

Białko stanowi fundament całego organizmu i komórek. Ponadto zawiera aminokwasy, które są niezbędne do wytwarzania neuroprzekaźników (substancji przenoszących impulsy nerwowe). Niektóre aminokwasy, takie jak leucyna i lizyna, są niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Doskonałe źródło białka roślinnego stanowią: nasiona roślin strączkowych, tofu, pestki dyni, olej lniany. Z kolei najlepszym źródłem białka zwierzęcego są: chude mięso i ryby morskie oraz produkty mleczne.

Węglowodany

Podstawą zbilansowanej diety są również węglowodany. Są one niezbędne dla pracy naszego mózgu, ponieważ stanowią główne źródło energii. Węglowodany nie tylko wspomagają procesy zapamiętywania, a tym samym zdolność uczenia, ale także korzystnie wpływają na procesy myślowe. Spożywanie węglowodanów złożonych, ze względu na stopniowe trawienie, pomaga utrzymać stały poziom energii po jedzeniu. Co więcej, podczas spożywania produktów węglowodanowych w organizmie uwalniana jest glukoza, która ma pozytywny wpływ na pracę naszego mózgu. Najlepsze źródła węglowodanów złożonych to: pełnoziarniste produkty zbożowe (np. pieczywo pełnoziarniste), makaron razowy, ryż brązowy, płatki owsiane czy kasza gryczana.

Kwasy omega

Właściwe odżywianie dla lepszej pamięci i koncentracji oznacza również dostarczenie organizmowi zdrowych tłuszczów. Mowa tutaj o kwasach omega-3 ze źródeł roślinnych, takich jak awokado, orzechy i nasiona. Kwasy EPA i DHA w tego rodzaju żywności są niezwykle korzystne dla zdrowia mózgu, serca i skóry. Tłuszcze są istotnym składnikiem błony komórkowej mózgu, pomagając wydajnie przesyłać wiadomości między komórkami. Dzięki temu zdrowe tłuszcze usprawniają procesy myślowe, mają korzystny wpływ na zdolność zapamiętywania i zdolność koncentracji. Produkty bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega to: tłuste ryby morskie, oleje roślinne, awokado, orzechy włoskie, nasiona słonecznika.

Witaminy

Właściwe odżywianie jest kluczem do prawidłowej pracy układu nerwowego i całego naszego organizmu. Zaleca się przyjmowanie dziennych dawek witamin – rozpuszczalnych w wodzie (takich jak grupa C i B) oraz rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Na zdolność zapamiętywania i poprawę uczenia się najlepszy wpływ mają witaminy z grupy B.

Cynk

Cynk jest kluczem do silnego układu odpornościowego i może wpływać na krzepnięcie krwi i funkcjonowanie tarczycy. Zbyt duża lub zbyt mała ilość tego pierwiastka w organizmie może skutkować zaburzeniami funkcji mózgu. Dorośli powinni przyjmować około 15-20 mg cynku dziennie. Produkty bogate w cynk to: warzywa strączkowe, orzechy, gorzka czekolada, jaja, ryż i mięso.

Miedź

Miedź wspiera układ nerwowy, a w tym pracę mózgu. Jej niedobór powoduje osłabienie pamięci i może przyczynić się rozwoju choroby Alzheimera oraz Parkinsona. Doskonałym źródłem miedzi są: jarmuż, ziemniaki, orzechy (np. nerkowca), wątróbka, ostrygi.

Magnez

Dieta bogata w magnez potrafi zdziałać cuda dla Twojej pamięci i koncentracji. Oprócz tego, że poprawia pamięć i koncentrację, to dodatkowo obniża poziom kortyzolu, inaczej określany jako hormon stresu. Magnez jest nie tylko świetny dla zdrowia fizycznego, ale może również pomóc w dobrym samopoczuciu psychicznym. Aktywuje receptory w mózgu, które odpowiadają za zmniejszenia uczucia niepokoju oraz wspomaga procesy uczenia i zapamiętywania. Najlepszym źródłem magnezu są: czekolada gorzka, pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona chia, orzechy, szpinak i fasola.

Żelazo

Żelazo jest jednym ze składników mineralnych niezbędnych do tego, aby nasz organizm był zdrowy i funkcjonował jak najlepiej. Ten pierwiastek odpowiada za lepsze dotlenienie mózgu, dzięki czemu jesteśmy w stanie lepiej funkcjonować. Niedostateczna ilość żelaza powoduje anemię, która często powoduje zmęczenie i może mieć negatywny wpływ na produktywność całego organizmu. Doskonałym źródłem żelaza są: mięso wieprzowe i wołowe, wątróbka, suszone owoce, rośliny strączkowe, kakao i orzechy.

Potas

Brak wystarczającej ilości potasu w organizmie powoduje zamieszanie w głowie, powodując dezorientację, uczucie zmęczenia i ospałości, niezdolność do logicznego myślenia, problemów ze skupieniem uwagi czy trudności z koncentracją. Doskonałym źródłem potasu są: kakao, banan, suszone morele, natka pietruszki, orzechy, ziemniaki, brokuły oraz pomidory.

Antyoksydanty

Kolejnym niezbędnym składnikiem diety, który pomoże wspomóc pracę mózgu, są antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze. Chronią one organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i stresem oksydacyjnym. Wolne rodniki niszczą zdrowe komórki w organizmie i przyśpieszają procesy starzenia. Witaminy A, E i C oraz flawonoidy + karotenoidy mają właściwości przeciwutleniające, które pomagają zwalczać te uszkodzenia. Najlepszym źródłem witaminy C jest natka pietruszki. Witaminę A znajdziesz między innymi w wątróbce, produktach mlecznych i zielonych warzywach, a witaminę E – w oliwie z oliwek, migdałach, orzechach i kiełkach. Produkty bogate w antyoksydanty to również owoce (przede wszystkim owoce jagodowe).

Czego unikać, aby mieć dobrą pamięć?

Pamięć i koncentracja to dwie najważniejsze funkcje poznawcze, które można poprawić dzięki odpowiedniej diecie. Chcąc zadbać o pamięć i koncentrację, z diety powinniśmy usunąć przede wszystkim produkty będące źródłem tłuszczów nasyconych, soli oraz cukrów prostych. Spożywanie ich w nadmiarze zaburza prawidłową pracę naszego organizmu. Co powinniśmy wyeliminować z naszej diety?

fast-foody,
gotowe dania,
żywność wysoko przetworzona,
słodkie i słone przekąski,
sklepowe soki słodzone napoje.

Co jeszcze negatywnie wpływa na pracę mózgu? Nadmierne spożycie soli jest główną przyczyną nadciśnienia, a do tego zaburza pracę układu nerwowego, osłabiając tym samym pamięć i koncentrację. Bardzo szkodliwe działanie dla naszego mózgu ma również alkohol. Jego długotrwałe spożycie zaburza prawidłowe funkcjonowanie mózgu, a szczególnie tej części, która odpowiedzialna jest za pamięć. W związku z tym nadmierne spożywanie alkoholu bardzo często powoduje osłabienie pamięci, koncentracji i zdolności poznawczych.

Jak komponować posiłki?

Podczas przygotowywania posiłków należy zadbać o to, aby były one odpowiednio skomponowane. Jak zatem powinien wyglądać rozkład makroskładników? Odpowiednio zbilansowana dieta zdrowego dorosłego człowieka prezentuje się następująco:

białko – 15-25% ,
tłuszcze – 20-35%,
węglowodany – 45-60%,
witaminy i składniki mineralne zgodnie z zapotrzebowaniem organizmu.

Jak poprawić pamięć i koncentrację?

Dieta na poprawę pamięci składająca się z niezbędnych składników odżywczych to podstawa, jednak aby zapewnić sobie jeszcze lepszą pamięć, bardzo ważna jest regularna aktywność fizyczna, która poprawia ukrwienie mózgu, wspomaga koncentrację oraz ma pozytywny wpływ na funkcje zapamiętywania.