Dieta ketogeniczna
Chcesz jeść smaczne posiłki i dalej chudnąć? Nie wyobrażasz sobie posiłków bez mięsa a weekendu bez piwa ze znajomymi? Stosowałeś już masę diet, ale nie widziałeś efektów? W takim razie idealnym dla Ciebie rozwiązaniem będzie dieta ketogeniczna, która związana jest z metabolizmem ciał ketonowych. Poznaj korzyści, jakie ma dla Twojego zdrowia i przekonaj się, że warto przejść na tę dietę!
Dieta ketogeniczna – założenia diety, na czym polega
Dieta ketogeniczna (ketogenna) to dieta wysokotłuszczowa i zarazem niskowęglowodanowa, ponieważ podstawą tej diety ketogennej jest spożywanie składników odżywczych wysoko tłuszczowych przy możliwie jak najmniejszej ilości węglowodanów. Podczas jej stosowania zawartość tłuszczów może wynosić nawet 90%, z kolei węglowodanów tylko 5%.
Czy dieta „cud” istnieje? Na czym polega więc dieta keto? Jak ketoza wpływa na nasze zdrowie i jakie są jej efekty?
Podstawą diety ketogenicznej jest osiągnięcie ketozy – czyli stanu, w którym nasz organizm będzie pobierał energię z tłuszczów, a nie z cukrów. Jak do tego doprowadzić?
Główne źródło energii dla naszego organizmu to cukry, które dostarczamy za pomocą produktów wysoko węglowodanowych. Niestety, jeśli w naszym organizmie jest ich zbyt dużo, zaczną odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej. W sytuacji, gdy w naszym organizmie zabraknie węglowodanów, będzie on musiał czerpać energię z innego źródła. Wtenczas wątroba przekształca tłuszcz w kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe, które są trudniej przyswajalne niż węglowodany. Kiedy organizmowi brakuje łatwo dostępnych cukrów a tłuszcze, ze względu na słabe źródło energii, nie zaspokajają zapotrzebowania energetycznego, organizm przechodzi w stan ketozy. Ketoza to stan, w którym w naszej krwi zwiększa się stężenie ciał ketonowych (kwasu 3-hydroksymasłowego, kwas acetooctowego i acetonu), a ich ilość przekracza ilość glukozy. Do zwiększenia stężenia ciał ketonowych dochodzi w sytuacji unikania jedzenia, albo właśnie poprzez ograniczenie produktów węglowodanowych. Ciała ketonowe dostarczają energii do mózgu w sytuacji, kiedy naszemu organizmowi brakuje odpowiedniej porcji glukozy. Wtedy, najlepszym źródłem energii dla naszego organizmu będzie własna tkanka tłuszczowa, a to oznacza redukcję masy ciała, czyli utratę zbędnych kilogramów. Dlatego, aby dieta była skuteczna należy zapewnić odpowiednią podaż tłuszczów i glukozy – wtedy osiągnięcie celu będzie dużo łatwiejsze do osiągnięcia.
Obecnie dieta ketogeniczna najczęściej stosowana jest, kiedy główny cel to redukcja tkanki tłuszczowej i spadek masy ciała. Pomaga ona także przy leczeniu następujących chorób: napadów padaczkowych, nadciśnienia czy cukrzycy oraz w przypadku leczenia osób cierpiących na zespół Doose. Bycie na diecie ketegenicznej ma równie pozytywny wpływ przy leczeniu Alzheimera oraz Parkinsona
Zasady diety ketogenicznej – co jeść na diecie ketogenicznej, a czego należy unikać
Podstawowym założeniem diety ketogennej jest zwiększenie podaży tłuszczów i jednocześnie zminimalizowanie dostarczanych węglowodanów. W standardowym sposobie odżywiania węglowodany stanowią 50%, białka 15%, a tłuszcze 35%. Z kolei na diecie ketogenicznej proporcje te prezentują się następująco: tłuszcze stanowią nawet 90%, a pozostałe 10% przypada na węglowodany i białka.
Dieta ketogeniczna jadłospis ma bardzo różnorodny. Posiłki na diecie ketogenicznej są tłuste, a ich podstawą jest mięso wieprzowe, oraz wołowe, mięso drobiowe, czyli udka z kurczaka, golonki, karkówki i łopatki, boczki czy tłuste wędliny, a także tłuste ryby. Do przygotowania dań wykorzystuje się tłuszcz, czyli: smalec, masło, olej kokosowy czy oliwa z oliwek. Dania opierają się również na pełnotłustym nabiale, orzechach i pestkach. W diecie ketogenicznej można jeść czekoladę, masło orzechowe oraz sporadycznie wypić piwo ze znajomymi. Oprócz składników wysoko tłuszczowych na jadłospis powinny się składać warzywa (głównie zielone) oraz owoce (np. awokado) i kiszonki, a wszystko to powinno charakteryzować się niskim poziomem węglowodanów. Wszystkie te produkty powinny być zdrowe i wysokiej jakości. Bardzo ważne jest również, żeby pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Podaje się, że pierwsze efekty diety widoczne są po około 3-4 tygodniach, dlatego bardzo ważne jest, aby przez cały ten czas utrzymywany był stan ketozy. Każde nadmierne spożycie węglowodanów sprowadzi nas do punktu wyjścia. Najważniejsze jest, aby zanim zaczniemy dietę ketogeniczną, zrobić podstawowe badania oraz umówić się do dietetyka, który na podstawie wyników badań określi, czy dieta ketogeniczna jest dla nas bezpiecznym sposobem odżywiania.
Na diecie ketogenicznej kategorycznie zabronione są słodycze. Nie potrafisz ich sobie odmówić? Przeczytaj nasze sprawdzone sposoby na ograniczenie słodyczy w artykule pod tytułem “Jak ograniczyć słodycze”. Oprócz słodyczy musisz wyeliminować także słodkie gazowane napoje, słodzone soki, produkty pszenne, kukurydza, płatki śniadaniowe, ziemniaki, słodkie owoce (banany, winogrona), a także produkty typu „light”.
Wpływ diety ketogenicznej na nasz organizm
Zalety stosowania diety ketogenicznej są bardzo obszerne. Przede wszystkim pomaga w redukcji tłuszczu, przez co jest skutecznym sposobem na odchudzanie, o ile będziemy stosować się do określonych zasad żywienia i będziemy przeprowadzać ją pod kontrolą lekarza i dietetyka. Jeśli przerasta Cię codzienne gotowanie albo nie jesteś do końca pewien, które składniki wprowadzać do swojej diety, a które nie – zostaw to nam. Sprawdź naszą dietę ketogeniczną i przekonaj się, że warto. Mimo, że będziesz na diecie, to uczucie głodu będzie Ci obce. Kolejną zaletą jest zdecydowanie lepsze samopoczucie i lekkość w ciągu dnia. Dieta keto przez długi czas będzie nam dawać uczucie zwiększonej energii, a po zjedzeniu posiłków nie będziemy czuć się ociężali, a to dlatego, że posiłki wysoko tłuszczowe są bardziej kaloryczne niż posiłki zawierające dużo cukrów – oznacza, że nie musimy zjeść dużo, żeby zapewnić sobie zapotrzebowanie kaloryczne. Jednak pamiętaj, każda dieta powinna być stosowana pod okiem dietetyka! W przypadku długo utrzymujących się dolegliwości powinniśmy niezwłocznie skontaktować się z lekarzem. Bardzo ważne jest również, że osoby stosujące dietę keto, kontrolowały swój organizm i zwracały uwagę na to, jakie wysyła sygnały, żeby dieta nie stanowiła zagrożenia dla naszego zdrowia. W związku z tym regularne wykonywanie badań, w tym badania krwi to podstawa.
Wady diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna oprócz tego, że ma liczne zalety, ma też swoje wady. Podczas stosowania diety niedobór błonnika pokarmowego w naszym organizmie może spowodować zaparcia oraz zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego oraz chorób układu krążenia. Dieta ketogeniczna bardzo często przyczynia się także do niedoborów niektórych witamin. Jej skutki to także bóle brzucha, refluks czy wzdęcia.
Dieta ketogeniczna a alkohol
Jeśli Twoi celem jest redukcja masy ciała, to alkohol w menu nigdy nie jest dobrym rozwiązaniem. Podobnie jest w przypadku diety ketogenicznej, gdzie spożycie alkoholu może przyczynić się do zaniechania stanu ketozy.
Dodatkowo należy pamiętać, że alkohol jest kaloryczny, a w połączeniu z kolorowymi słodkimi napojami stanowi prawdziwą bombę kaloryczną dla naszego organizmu, szczególnie, że zazwyczaj na jednym drinku się nie kończy. Niewiele osób zdaje sobie także sprawę z tego, że stosując dietę nisko węglowodanowej (mp. dietę ketogenną), upijemy się szybciej, a nasz kac będzie mocniejszy. Dzieje się tak dlatego, że to właśnie cukry są odpowiedzialne za szybszy rozkład alkoholu, a dieta ketogenna zapewnia znikomy poziom podaży węglowodanów.
Kto powinien unikać diety ketogenicznej
Dieta keto pod żadnym pozorem nie powinna być stosowana u osób, które mają problemy z wątrobą, nerkami czy trzustką.
Co jeść na diecie ketogennej – jadłospis
DZIEŃ I
ŚNIADANIE: jajecznica i chleb pełnoziarnisty
II ŚNIADANIE: orzechy albo migdały
OBIAD: grillowana pierś z kurczaka, warzywa na patelnię (brokuła, marchewka, papryka, cebula, sałatka z warzyw i owoców (awokado, sałata, pomidorki koktajlowe, garść oliwek, dressing: olej lniany, sok z cytryny)
PODWIECZOREK: humus i krakersy lub bukiet warzyw
KOLACJA: grillowany dorsz z guacamole (awokado, szalotka, chili)
DZIEŃ II
ŚNIADANIE: jajecznica z pomidorami
II ŚNIADANIE: bukiet warzyw lub owoców
OBIAD: gotowany na parze łosoś z brokułami
PODWIECZOREK: krakersy z pastą z awokado
KOLACJA: grillowany łosoś w sosie kaparowym
Sprawdź także nasz kalkulator GKI.
