Dieta bez chleba – poznaj zamienniki pieczywa!

Pieczywo jest obecne w diecie człowieka od ponad dziesięciu tysięcy lat. Coraz częściej można jednak usłyszeć, że chleb jest przyczyną różnych problemów zdrowotnych. Wszystkiemu winny jest gluten, ale nie tylko. Pieczywo ze sklepu nierzadko zawiera w sobie duże ilości konserwantów, barwników, sztucznych spulchniaczy i soli, która podwyższa ciśnienie tętnicze krwi oraz zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Czy spożywanie chleba rzeczywiście szkodzi zdrowiu? Jakie produkty włączyć do diety, by ograniczyć lub całkowicie odstawić pieczywo? Odpowiedzi na te i inne pytania zawarliśmy w poniższym poradniku. Zapraszamy do lektury!

Przeczytaj także: Dieta bez laktozy i glutenu

Pieczywo – czy warto je jeść? Jaki chleb jest najzdrowszy i zawiera najmniej węglowodanów?

Obecnie coraz więcej osób decyduje się na ograniczenie spożycia chleba i zastąpienie go zdrowszymi zamiennikami. Powodem takiego stanu rzeczy najczęściej jest chęć schudnięcia i pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Pieczywo wypiekane z wysoko oczyszczonej mąki pszennej charakteryzuje się wysokim indeksem glikemicznym oraz tym, że jest pozbawione naturalnych witamin i minerałów. Spożywanie takiego chleba nie dostarcza organizmowi właściwie żadnych wartości odżywczych, a jedynie pustych kalorii i węglowodanów prostych, których trawienie prowadzi do szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi.

Ponadto chleb z białej mąki u sporej grupy osób wywołuje reakcje nietolerancji lub nadwrażliwości pokarmowej, co jest związane z obecnością glutenu w zbożach. Biało to jest niewskazane zwłaszcza w jadłospisie osób zmagających się z celiakią. W takim przypadku do diety warto włączyć chleb bezglutenowy lub inne produkty bez uczulającego składnika, które mogą być również smaczne i zdrowe.

Niezależnie od powodu, dla którego chcesz zrezygnować z jedzenia pieczywa, musisz pamiętać, by w Twoje diecie znajdowały się odpowiednie ilości węglowodanów, które dostarczają organizmowi energii i wchodzą w skład błonnika pokarmowego. Najlepszym źródłem węglowodanów złożonych są otręby, płatki owsiane, brązowy ryż, makaron żytni, ziemniaki, bataty, marchew oraz nasiona roślin strączkowych (takich jak soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, bób, soja).

Co jeść zamiast chleba? Smaczne i zdrowe zamienniki pieczywa, które zrekompensują jego brak w diecie: chlebek gryczany, pieczywo chrupkie, chlebek z fasoli i kaszy

Spożycie pieczywa od kilku lat systematycznie spada. Nic więc dziwnego, że na rynku pojawia się coraz więcej zdrowych alternatyw chleba, po które możesz sięgnąć, jeśli chcesz wyeliminować ten składnik ze swojej diety. Poniżej przedstawiamy kilka propozycji, które mogą znaleźć się w Twoim jadłospisie.

Chlebek gryczany

Osoby, które chcą lub muszą unikać pieczywa z różnych powodów (np. ze względu na nietolerancję glutenu), mogą włączyć do diety chlebek gryczany. Gryka zawiera sporo błonnika, minerałów o wysokiej wartości odżywczej, a także związków fenolowych zaliczanych do naturalnych przeciwutleniaczy. Należy do produktów o niskim indeksie glikemicznym i może być spożywana przez osoby mające zdiagnozowane choroby dietozależne.

Lekkie chrupkie pieczywo

Osoby na diecie odchudzającej zamiast chleba często sięgają po lekkie chrupkie pieczywo. Jest ono wypiekane z mąki żytnej i nie zawiera wiele kalorii (zaledwie 19 kcal w kromce). To świetny zamiennik chleba na śniadanie i kolację. By otrzymać pyszny posiłek, wystarczy połączyć je z ulubioną wędliną, serkiem śmietankowym, wędzonym łososiem i warzywami. Tego rodzaju pieczywo jest nie tylko lekkostrawne, ale też bogate w błonnik, który zapewnia uczucie sytości na dłużej i pozytywnie wpływa na pracę układu pokarmowego.

Papier ryżowy

Osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy i zastanawiają się, czym zastąpić pieczywo na co dzień, mogą sięgnąć po papier ryżowy. Jest bezglutenowy, sycący i zawiera niewiele kalorii – jeden arkusz to zaledwie 27 kcal. Wystarczy lekko zwilżyć go wodą, by móc przygotować np. pyszne wrapy z warzywnym nadzieniem. Ten popularny składnik kuchni azjatyckiej jest też pożywny – w jego składzie są obecne m.in. witaminy z grupy B i pierwiastki śladowe (magnez, fosfor, cynk, mangan).

Chlebek z fasoli i kaszy

Świetną alternatywą dla tradycyjnego białego pieczywa może być także pożywny, zdrowy chlebek na bazie fasoli oraz kaszy. Takie połączenie składników sprawia, że jest on bogaty w białko, witaminy i składniki mineralne takie jak wapń, fosfor, potas,  Ten zdrowy chleb wyśmienicie smakuje z wędliną, warzywami, hummusem. Może stanowić też ciekawą propozycję dla osób na diecie bezglutenowej, keto oraz o niskim indeksie glikemicznym.

Wytrawne gofry warzywne

Jeszcze jedną propozycją pozwalającą na zredukowanie spożycia chleba są wytrawne gofry warzywne. Wyśmienicie smakują z szynką z indyka, papryką, pomidorami i rukolą, ale można na nich położyć także wiele innych składników. By podkręcić ich smak, do ciasta można dorzucić ulubione zioła np. tymianek, bazylię, oregano.

Co jeszcze można zjeść na kolację i śniadanie bez chleba? Jakie pieczone i surowe warzywa sprawdzą się w roli zamiennika chleba?

Razowe pieczywo jest najzdrowsze, jednak w Polsce wytwarza się je głównie przy użyciu jasnej mąki, która zawiera nieco mniej cennych składników od tej w ciemnej wersji. W poszukiwaniu alternatyw dla chleba pełnoziarnistego czy żytniego warto też zwrócić uwagę na pieczone warzywa. W roli pysznych i zdrowych kromek świetnie sprawdzą się np. plastry grillowanego ziemniaka lub batata, ale nie tylko. W zależności od preferencji smakowych możesz też sięgnąć po cukinię, paprykę, bakłażana. Ich wykorzystanie może okazać się ciekawym doświadczeniem i pomóc we włączeniu do diety większej ilości warzyw.

Jak zacząć odchudzanie bez chleba? O czym pamiętać podczas planowania posiłków i co jeść na diecie bez pieczywa?

Wiele osób decydujących się na przejście na dietę bez chleba przyznaje, że na początku najtrudniejsze jest przyzwyczajenie się do śniadań bez pieczywa. Nie da się ukryć, że kanapki to najczęściej wybierana forma pierwszego posiłku spożywanego tuż po przebudzeniu. Idealnie smakują zarówno z wędliną, jak i z serem lub wędzoną rybą. Nierzadko serwuje się je także z dodatkiem różnorodnych past na bazie awokado, jajek, suszonych pomidorów, pesto z bazylii.

Na szczęście klasyczne kanapki można zastąpić wieloma pysznymi i wartościowymi daniami. Wystarczy przeszukać Internet i poznać pomysły na śniadanie, by przekonać się, że możliwości jest naprawdę wiele. Szybka owsianka z owocami i masłem orzechowym, placki bananowe z jogurtem naturalnym, sałatka z kuskusem, ekspresowe naleśniki na mące ryżowej, warzywne gofry – to tylko kilka przykładowych propozycji.

Decydując się na dietę bez chleba, należy pamiętać, aby pieczywo eliminować stopniowo. W przypadku problemów z samodzielnym skomponowaniem menu warto zasięgnąć konsultacji dietetyka. Specjalista pomoże w opracowaniu indywidualnego planu żywieniowego, a także udzieli cennych wskazówek, dzięki którym łatwiej Ci będzie osiągnąć zamierzone cele.

Dieta bez chleba nie musi być nudna i monotonna – dzięki prostym zamiennikom przygotujesz smaczne i zdrowe posiłki bez konieczności sięgania po tradycyjne pieczywo

Tymczasowa rezygnacja z pieczywa może okazać się ekscytującym doświadczeniem kulinarnym i przynieść dodatkowe korzyści dla zdrowia. Dzięki ograniczeniu spożycia tradycyjnego białego chleba pszennego nie tylko szybciej zrzucisz zbędne kilogramy, ale też ustabilizujesz poziom cukru we krwi, usprawnisz pracę jelit i będziesz mieć więcej energii do działania

Jeśli mimo wszystko nie potrafisz się obejść bez pieczywa i nie wyobrażasz sobie życia bez chleba, staraj się wybierać jego zdrowsze wersje – do wyboru masz chleb razowy, żytni, pełnoziarnisty. Możesz też nauczyć się samodzielnego wypiekania bochenków, zaopatrując się w mąkę gruboziarnistą i zakwas. Dzięki temu będziesz mieć świadomość tego co jesz i uchronisz swój organizm przed konserwantami, barwnikami i sztucznymi spulchniaczami, które bardzo często są dodawane do chleba.