Dieta insulinowa
Odczuwasz ciągłe zmęczenie, a do tego masz problemy z koncentracją i pamięcią? Po obfitym posiłku najchętniej położyłbyś się spać? Mało jesz, a mimo to ciągle przybierasz na wadze? A może jesteś na diecie odchudzającej, jednak nie dostrzegasz żadnych efektów i na dodatek cały czas towarzyszy Ci podły nastrój? Za wszystkie te objawy odpowiedzialne mogą być zaburzenia metaboliczne, a dokładniej problemy z gospodarką insulinową. Insulinooprność to jedno z najczęściej pojawiających się zaburzeń organizmu wśród naszego społeczeństwa. Szacuje się, że może na nią cierpień nawet połowa dorosłych Polaków. Bardzo często wiele osób nawet nie zdaje sobie sprawy z tego, że coś jest nie tak i że ich gospodarka insulinowa nie działa prawidłowo. Nieleczona insulinooporność prowadzi do otyłości, a co gorsza może przerodzić się w cukrzycę typu 2, która może być bardzo niebezpieczna dla naszego organizmu. Jednak jest na to sposób. Z pomocą odpowiedniej diety i włączeniu codziennej aktywności fizycznej jesteśmy w stanie zapobiec jej rozwojowi.
Lekarz zdiagnozował u Ciebie insulinooporność? Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się, jak powinna wyglądać dieta insulinowa.
Co to jest insulinooporność
Po zjedzeniu posiłku (w szczególności wysoko węglowodanowego) podnosi się poziom cukru we krwi. W odpowiedzi trzustka zaczyna wydzielać insulinę, której zadaniem jest zapewnienie odpowiedniego poziomu glukozy, co z kolei przekłada się na prawidłową pracę całego organizmu. Im więcej spożyjemy węglowodanów, tym bardziej wzrośnie nam poziom cukru. Z kolei im więcej w naszej krwi glukozy, tym więcej trzustka musi wydzielać insuliny, która w pierwszej kolejności przekształcona zostaje w energię, a następnie jej nadmiar magazynuje się w postaci tkanki tłuszczowej. Wynika to z tego, że nasi dziadkowie i pradziadkowie mieli zdecydowanie trudniejszy dostęp do jedzenia i prowadzili dużo bardziej aktywny tryb życia. W związku z tym nasz organizm nie jest gotowy na przyjęcie tak dużych porcji kalorii, szczególnie przy siedzącym trybie życia, jaki większość z nas prowadzi.
Zasady diety insulinowej
Dieta insulinowa opiera się tak naprawdę na zasadach zdrowego odżywiania. W pierwszej kolejności powinniśmy pamiętać o regularnych posiłkach spożywanych w miarę możliwości o stałych porach i równych odstępach czasowych. Posiłki powinny bazować na produktach o niskim bądź średnim indeksie glikemicznym, ponieważ w przeciwieństwie do produktów o wysokim indeksie glikemicznym nie przyczyniają się one do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Najlepiej, aby spożywane produkty były jak najmniej przetworzone. W diecie insulinowej bardzo ważne jest również odpowiednie komponowanie posiłków. Przyrządzane przez nas dania powinny być bogate w błonnik oraz białko, które zapewnią nam uczucie sytości, przez co nie będziemy mieli ochoty na podjadanie między posiłkami, co jest bardzo ważne w przypadku diety insulinowej. Główny element każdego posiłku powinny stanowić warzywa, z kolei sięgając po produkty bogate w węglowodany, powinniśmy zwrócić uwagę, żeby były one pełnoziarniste. Jako sposób przygotowywania dań zaleca się duszenie, pieczenie, gotowanie na parze czy gotowanie w małej ilości wody. Należy również pamiętać, że wszystkie produkty powinno się gotować krótko, ponieważ wraz ze stopniem gotowania wzrasta ich indeks glikemiczny. W przypadku insulinooporności bardzo ważne jest również odpowiednie nawodnienie organizmu – w tym celu powinniśmy pić wodę oraz kawę i herbatę bez żadnych dodatków.
Co jest zakazane na diecie insulinowej
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym
Oznacza to, że z naszego jadłospisu powinniśmy wykluczyć przede wszystkim produkty z oczyszczonego ziarna, czyli białe pieczywo, biały ryż, makaron, drobne kasze (manna, kukurydziana), słodkie bułki, drożdżówki, chałki, produkty z białej mąki, słodzone płatki zbożowe błyskawiczne, płatki kukurydziane, muesli czy chrupkie pieczywo i wafle ryżowe.
Produkty bogate w cukry proste oraz słodycze
Przy insulinooporoności powinniśmy unikać różnego rodzaju sklepowych batoników, ciastek, ciasteczek, cukierków, lodów czy wafelków. Dodatkowo powinniśmy zrezygnować z cukru białego oraz brązowego, cukru pudru, miodu, słodkich syropów oraz syropu glukozo-fruktozowego, który bardzo często pojawia się w sokach owocowych oraz słodzonych napojach.
Nadmiar owoców i owoców w formie przetworzonej
Cukier zawarty w owocach szybko przenika do krwiobiegu, podnosząc poziom glukozy we krwi. Z tego względu owoce powinny spożywane być z rozsądkiem. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia najlepiej ograniczyć ich spożycie do około 300 g dziennie. Największą ilość cukru zawierają: banany, winogrona czy figi, ale także bardzo dojrzałe owoce. Przy diecie insulinowej powinniśmy również wyeliminować owoce w formie przetworzonej, czyli wysoko słodzone przetwory – dżemy, powidła, soki i syropy owocowe, nektary, musy.
Tłuste mięsa oraz produkty mleczne
Przy diecie insulinowej zaleca się zrezygnować ze spożywania tłustych mięs i przetworzonych wędlin – boczków, podrobów, pasztetów, parówek, konserw. Ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych, które bezpośrednio przyczyniają się do rozwoju insulinooporności, powinniśmy również zrezygnować z pełnotłustego nabiału, śmietany, masła, smalcu, margaryn. Zaleca się także ograniczenie spożycia żółtych serów, serów pleśniowych czy serków topionych.
Słone przekąski
Nadmierne spożycie sodu, którego w słonych przekąskach nie brakuje, przyczynia się do nasilenia insulinoopoprności, a wszystko to przez wzrost stężenia kortyzolu w moczu. Z naszej diety warto więc wyeliminować chipsy, paluszki, solone orzeszki czy krakersy.
Mleko i produkty mleczne
Jeśli cierpimy na insulinoopoprność, powinniśmy unikać tłustego mleka, jego słodkich smakowych zamienników, zabielaczy do kawy, słodzonych jogurtów, napojów roślinnych z dodatkiem cukru, różnego rodzaju deserów mlecznych, serków smakowych, a także serków kanapkowych.
Wysoko przetworzone produkty
Nie jest żadnym odkryciem, że chcący odpowiednio zadbać o swoje zdrowie w pierwszej kolejności powinniśmy zrezygnować z wysoko przetworzonych produktów. Z naszej diety powinny zatem zniknąć wszelkiego rodzaju fast-foody, gotowe dodatki do potraw (sosy, mieszanki przypraw, kostki rosołowe), produkty konserwowane oraz żywność słoikowa i żywność typu INSTANT – zupki chińskie, gorące kubki, wysoko słodzone owsianki czy granole.
Alkohol i papierosy
Przy insulinooporności powinniśmy zrezygnować z częstego spożywania alkoholu, w szczególności piwa oraz z palenia papierosów.
Dieta insulinowa – dla kogo przeznaczona
Przy nadmiarze spożywanych produktów i siedzącym trybie życia, jaki obecnie często prowadzi większość z nas, insulinoopoprność może dotyczyć każdego. W związku z tym dieta insulinowa jest idealnym rozwiązaniem dla osób z nadwagą czy otyłością, dla osób, które na co dzień jedzą niezdrowo, mają siedzącą pracę oraz nadmiernie stresują się i nie wysypiają. Dieta insulinowa może być również dobrym rozwiązaniem dla osób cierpiących na hashimoto, niedoczynność i nadczynność tarczycy oraz borykających się z nadciśnieniem czy podwyższonym cholesterolem.
Przeciwwskazania diety insulinowej
Brak przeciwwskazań do stosowania diety insulinowej sprawia, że jest ona odpowiednia dla każdego, kto chce zadbać o swoje zdrowie i wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe do swojego codziennie trybu życia.
Przykładowy jadłospis diety insulinowej
- Śniadanie: pieczywo pełnoziarniste, jajecznica, świeży pomidor
- II śniadanie: komosa ryżowa z papryką, oliwkami, pietruszką rzodkiewką i oliwą z oliwek
- Obiad: pstrąg pieczony z warzywami, frytki z batatów, sałatka z pomidorem, ogórkiem, natką pietruszki z odrobiną oleju lnianego
- Kolacja: Zupa krem z brokuła z czarnuszką
