Zamiennik cukru

Spożywanie zbyt dużej ilości cukru może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Wraz z rosnącym zapotrzebowaniem na niskokaloryczne i bezcukrowe alternatywy, sztuczne słodziki stają się coraz bardziej popularne. Nie wyobrażasz sobie herbaty bez cukru lub kawy bez ciastka? Poznaj zdrowe zamienniki cukru, które mają mniej kalorii i pomogą Ci w prowadzeniu zdrowszego stylu życia bez konieczności rezygnowania z tradycyjnego cukru.

Cukry w diecie

Z reguły tradycyjny cukier ma za zadanie dodać produktom i potrawom charakterystycznego słodkiego smaku. Jednak wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że cukry odgrywają bardzo ważną rolę w naszym organizmie. Cukry zaliczane są do grupy węglowodanów i są one niezbędnym składnikiem odżywczym w każdej diecie Zapewniają one energię do działania i stanowią materiał zapasowy w organizmie. Węglowodany dzielimy na proste i złożone.

Węglowodany proste:

• monosacharydy (jednocukry) – np. glukoza i fruktoza,
• disacharydy (dwucukry) – np. sacharoza, czyli biały cukier.

Węglowodany złożone:

• polisacharydy (wielocukry) – np. skrobia, glikogen.

W związku z tym, że węglowodany różnią się budową oraz składem chemicznym, to również w różny sposób oddziałują na nasz organizm. Podstawą zdrowej diety są węglowodany złożone, ponieważ dostarczają energii i zapewniają odpowiedni jej rozkład poprzez stopniowe wchłanianie i uwalniane do krwi. Dodatkowo wielocukry regulują procesy trawienne zachodzące w organizmie.

Nadmiar cukru w diecie – skutki

Cukier wytwarzany jest z buraków cukrowych, a proces jego powstawania polega na ekstrakcji wodnej oraz oczyszczeniu soku przy pomocy naturalnych substancji. Następnie dochodzi do zagęszczenia i krystalizacji, w wyniku czego powstają białe kryształki cukru. Tona buraków cukrowych pozwala na uzyskanie od 140 do 180 kg białego cukru. Niestety, kiedy cukier jest rafinowany z buraków cukrowych, traci wszystkie naturalnie występujące witaminy i minerały. Oznacza to, że spożywając cukier, dostarczamy organizmowi tzw. puste kalorie, pozbawione niezbędnych składników odżywczych, które łatwo odkładają się w tkance tłuszczowej.

Spożywanie zbyt dużej ilości białego cukru może mieć poważne konsekwencje dla naszego zdrowia. Nadmiar cukru w diecie może prowadzić do przyrostu masy ciała, zwiększonego ryzyka cukrzycy typu 2, chorób serca i innych problemów zdrowotnych. Może również powodować próchnicę i ubytki w zębach. Ważne jest, aby być świadomym ilości spożywanego cukru i upewnić się, że nie przekracza on zalecanego dziennego limitu. Powinniśmy również skupić się na spożywaniu większej ilości naturalnych źródeł cukru, takich jak owoce, i ograniczyć spożycie przetworzonej żywności z dodatkiem cukrów.

Nadmiar cukru białego w diecie może prowadzić do:

• nadwagi, a w konsekwencji także otyłości,
• zaburzeń pracy układu trawiennego lub hormonalnego,
• wahań poziomu glukozy i insuliny w organizmie,
• rozwoju próchnicy w jamie ustnej i licznych problemów z zębami,
• rozwoju chorób układu krążenia,
• zatrzymywania wody w organizmie,
• cukrzycy typu 2,
• insulinooporności,
• zwiększenia ryzyka depresji,
• nasilenia trądziku.

Cukier w produktach spożywczych

Choć cukier kojarzy nam się głównie ze słodyczami, to bardzo często jest składnikiem innych produktów spożywczych, takich jak napoje, gotowe sosy czy płatki. Nawet jeśli nie jesz zbyt dużo słodyczy i unikasz dodawania cukru do herbaty, wciąż możesz spożywać cukier, który „ukryty” jest w różnych produktach spożywczych. Dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na to, co jesz. Wiele napojów i wędlin zawiera syrop glukozowo-fruktozowy i sacharozę, więc rozsądnie jest sprawdzać etykiety żywności podczas zakupów i próbować używać w kuchni zdrowszych zamienników cukru. Pod jakimi nazwami może być ukryty zwykły cukier?

• glukoza,
• fruktoza (cukier owocowy),
• sacharoza (biały cukier),
• syrop glukozowy,
• syrop glukozowo-fruktozowy.

Czym zastąpić cukier w diecie?

Uwielbiasz słodki smak cukru? Nie wyobrażasz sobie popołudniowej kawy bez pysznego i słodkiego ciastka, batonika czy cukierka? Mamy dla Ciebie dobrą wiadomość. Wcale nie musisz rezygnować ze swojego ulubionego słodkiego smaku na rzecz smukłej sylwetki. Stosuj zdrowe zamienniki cukru, a szybko przekonasz się, że ograniczenie cukru wcale nie jest takie trudne i wymagające.

Czym jest zamiennik cukru?

Zamienniki cukru stają się coraz bardziej popularne, ponieważ ludzie szukają zdrowszych alternatyw dla cukru. Są stosowane w różnych produktach i można je stosować do wszystkiego – od wypieków po napoje. Zdrowy zamiennik cukru to po prostu związki chemiczne, które mają naturalne słodki smak, dzięki czemu doskonale zastępują cukier biały.

6 zdrowych zamienników cukru w diecie

Erytrytol

Erytrytol, inaczej alkohol cukrowy należy do tej samej grupy związków chemicznych co ksylitol. Często stosowany w produktach niskokalorycznych. Ma taką samą słodycz jak zwykły biały cukier i praktycznie nie zawiera kalorii. Chociaż erytrytol może powodować zaburzenia trawienia u niektórych osób, większość toleruje go bardzo dobrze. Wielu uważa go za lepszy od cukru lub sztucznych słodzików ze względu na jego czysty smak. Erytrytol występuje naturalnie w niektórych owocach i pyłkach kwiatowych, ale najczęściej pozyskiwany jest w procesie fermentacji glicerolu. Jest również wytwarzany przez niektóre rośliny jako naturalna obrona przed owadami. Związek ten wygląda jak klasyczny biały cukier, ale jest od niego trochę mniej słodki. Jest dobrym zamiennikiem cukru dla diabetyków i osób na diecie bezcukrowej, ponieważ spożycie erytrolu nie podnosi poziomu glukozy. Jego indeks glikemiczny wynosi 0.

Ksylitol

Kolejny doskonały zamiennik cukru to ksylitol, tzw. cukier brzozowy, z racji tego, że pozyskiwany jest z kory brzozy. Jego atutem jest to, że zawiera on aż o 40% kalorii mniej niż tradycyjny cukier biały. Ksylitol wyróżnia się też niskim indeksem glikemicznym (IG=8) i w smaku najbardziej przypomina biały cukier. Podobnie jak erytrytol należy do grupy polioli, a tym samym zarówno ksylitol, jak i erytrytol mają bardzo podobne właściwości

Stewia

Jeśli zastanawiasz się, czym zastąpić cukier, sięgnij po stewię. To roślina, której liści uzyskuje się doskonały zamiennik cukru. W porównaniu do erytrytolu i ksylitolu stewia charakteryzuje się wysokim poziomem słodkości, a jej spożywanie nie powoduje tzw. skok cukrowych, ponieważ związki organiczne zawarte w stewii rozkładają się dopiero w jelicie grubym. Stewia jest idealnym zamiennikiem cukru i doskonale sprawdzi się do słodzenia kawy czy herbaty.

Cechuje się wysokim poziomem słodkości, a zarazem nie dostarcza energii. Stewia swój słodki smak zawdzięcza związkom organicznym – glikozydom stewiolowym, które w organizmie rozkładane są dopiero w jelicie grubym. Ich spożywanie nie powoduje tzw. skoków cukrowych. Słodzik z tej rośliny może więc służyć osobom z cukrzycą. Idealnie sprawdzi się jako substytut cukru do słodzenia herbaty, kawy czy innego rodzaju napojów. Jej świeże liście mogą stanowić świetny dodatek do sałatek. Stewia, podobnie jak ksylitol i erytrytol jest odporna na działanie wysokiej temperatury, a dzięki temu doskonale nadaje się do wypieków.

Syrop daktylowy

Doskonałą alternatywą dla cukru jest również syrop daktylowym, czyli zagęszczony sok z owoców daktylowca. Wyróżnia go wysoka intensywność słodyczy oraz lekko karmelowa nuta. Często stosowany jest jako dodatek do kawy, owsianek, lodów czy deserów. Należy jednak kontrolować jego spożycie, ponieważ w 100g tego syropu zawiera się ponad 270 kcal.

Syrop klonowy

Syrop klonowy to nieodzowny element kanadyjskich pancake’ów, który również doskonale sprawdza się w roli zamiennika cukru. Choć jest kaloryczny, to zawiera liczne składniki mineralne, dzięki czemu jest dużo zdrowszy od zwykłego cukru.

Miód

Cukier z powodzeniem można zastąpić także miodem, który doskonale sprawdzi się np. do posłodzenia herbaty. Należy jednak pamiętać, że dobroczynne działanie miodu zanika pod wpływem wysokiej temperatury, czyli powyżej 60°C. Dodatkowo miód ma działanie antybakteryjne i wzmacnia odporność. Z racji, że w miodzie przeważają cukry proste – glukoza i fruktoza, należy spożywać go z rozwagą.