Produkty bogate w żelazo

Żelazo jest jednym z tych składników mineralnych, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu optymalnego zdrowia. Pomaga transportować tlen w całym organizmie, wspomaga produkcję energii i wzmacnia odporność. Jednak wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości żelaza z diety. W tym artykule omówimy zalety żelaza w diecie i sposoby zapewnienia jego wystarczającej ilości dla zachowania optymalnego zdrowia. Dowiedz się, które produkty zawierają żelazo i koniecznie wprowadź je do swojej diety.

Rola żelaza w organizmie człowieka

Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować żelaza, dlatego musimy go dostarczać wraz z pożywieniem. Żelazo odgrywa kluczową rolę w tworzeniu hemoglobiny i produkcji czerwonych krwinek, która przenosi tlen do komórek w całym ciele. Pomaga również w budowaniu silnych mięśni i kości, w sprawniejszym gojeniu się ran i wytwarzaniu energii oraz jest ważne dla prawidłowego rozwoju mózgu. Dlaczego jeszcze żelazo w diecie ma tak ogromne znaczenie?

• Żelazo uczestniczy w najważniejszych procesach biologicznych.
• Pomaga wytwarzać czerwone krwinki, czyli erytrocyty.
• Pomaga transportować tlen do komórek organizmu.
• Chroni nasze komórki przed stresem oksydacyjny.
• Przyśpiesza metabolizm cholesterolu.
• Wspomaga proces detoksykacji organizmu.
• Wzmacnia nasz układ odpornościowy, jednocześnie chroniąc przed bakteriami i wirusami.

Wyróżniamy dwa rodzaje żelaza – żelazo hemowe o żelazo niehemowe. Żelaza hemowe znajdziemy w produktach pochodzenia odzwierzęcego, a niehemowe w produktach pochodzenia roślinnego. Warto mieć na uwadze, że nasz organizm lepiej przyswaja żelazo hemowe.

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo:

Zapotrzebowanie na żelazo wzrasta w okresie dojrzewania, zwłaszcza u dziewcząt. Jest to spowodowane rozpoczęciem miesiączkowania. Z kolei największe zapotrzebowanie na żelazo mają kobiety w ciąży, ponieważ jest ono niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu. Kobiety w ciąży często cierpią na anemię i sama dieta okazuje się niewystarczająca. Wtenczas niezbędna jest dodatkowa suplementacja, jednak musi być ona poprzedzona konsultacją z lekarzem.

Zgodnie z najnowszymi zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia normy zapotrzebowania na żelazo prezentują się następująco:

• niemowlęta powyżej 6. miesiąca – 11 mg,
• dzieci w wieku 1-3 – 7 mg,
• dzieci 4-12 lat – 10 mg,
• chłopcy 13-18 lat – 12 mg,
• dziewczynki 13-18 lat – 15 mg,
• dorośli mężczyźni – 10 mg,
• dorosłe kobiety – 18 mg,
• kobiety 50+ – 10 mg,
• kobiety w ciąży – 27 mg,
• kobiety karmiące piersią – 10 mg.

Niedobór żelaza – przyczyny

Niedobór żelaza jest powszechnym problemem, który dotyka wielu ludzi na całym świecie. Zbyt mała ilość żelaza w organizmie może wynikać z kilku czynników, takich jak nieprawidłowa dieta, słaba przyswajalność żelaza z pożywienia oraz zwiększone zapotrzebowanie na żelazo z powodu szybkiego wzrostu lub ciąży. Najczęstsze przyczyny niedoboru żelaza to:

• Nieprawidłowo skomponowana dieta uboga w produkty bogate w żelazo. Przyczyniają się do tego przede wszystkim restrykcyjne diety odchudzające oraz diety wegetariańskie i wegańskie (ze względu na to, że wykluczają one produkty pochodzenia zwierzęcego).
• Nadmierna utrata krwi podczas obfitych miesiączek lub w przypadku krwawienia utajonego. Problem ten również może dotyczyć osób, które często oddają krew.
• Do niedoboru żelaz prowadzi także nieprawidłowe wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego – np. w przypadku choroby Leśniowskiego-Crohna oraz restrykcji żołądka.

Skutki niedoboru żelaza

Skutki niedoborów żelaza mogą być dla nas bardzo poważne. Zbyt niska zawartość żelaza w organizmie prowadzi do zmęczenia i osłabienia układu odpornościowego, bólów głowy i stawów. W skrajnych przypadkach niedobór żelaza może nawet spowodować uszkodzenie narządów i upośledzenie funkcji poznawczych.

Jednym z poważniejszych skutków niedoboru żelaza jest anemia (niedokrwistość), która bardzo często daje objawy neurologiczne. Anemia wiąże się z różnymi objawami, takimi jak zawroty głowy, duszność i kołatanie serca, a także problemy z pamięcią. Może również powodować suchość skóry, charakterystyczne pęknięcia w kącikach ust, oraz łamliwe włosy i paznokcie. Anemia jest bardzo niebezpieczna dla kobiet w ciąży, ponieważ może prowadzić do przedwczesnego porodu, a nawet uszkodzenia płodu. Najlepiej poddawać się regularnym badaniom lekarskim, aby uniknąć zagrożeń dla zdrowia.

Produkty bogate w żelazo

Żelazo jest niezbędnym minerałem dla ludzkiego organizmu i ważne jest, aby zapewnić jego wystarczającą ilość w diecie. Spożywanie różnorodnych pokarmów bogatych w żelazo może pomóc w osiągnięciu zalecanego dziennego spożycia. Poznaj pokarmy bogate w żelazo, których nie powinno zabraknąć w Twojej codziennej diecie.

Czerwone mięso

Dieta, która ma nam dostarczyć odpowiedniej ilości żelaza, powinna zawierać produkty pochodzenia zwierzęcego (wyjątkiem są diety typu vege), a najlepiej czerwone mięso. Najwięcej żelaza zawiera chude mięso wołowe i cielęce. Są one doskonałym źródłem zarówno żelaza, jak i białka, a ponadto jest pełne witamin z grupy B, takich jak B12 i B1.

Wątróbka

Mięso i podroby (wątróbka wołowa i wieprzowa) są doskonałym źródłem żelaza i innych niezbędnych składników mineralnych. Jeśli próbujesz ułożyć plan posiłków na anemię, uważaj, aby nie jeść zbyt dużo mięsa. Spożywanie tłustych mięs często może prowadzić do wyższego poziomu cholesterolu, przyrostu masy ciała i innych poważnych problemów zdrowotnych. Jeśli chodzi o mięso, drób jest najlepszym wyborem. Wołowina i wieprzowina, choć jest zalecana, to należy ją spożywać w ograniczonych ilościach. Tłustą wątrobę należy spożywać tylko okazjonalnie. Należy również pamiętać o stosowaniu odpowiednich technik gotowania (gotowanie, gotowanie na parze, duszenie czy pieczenie bez tłuszczu) i ograniczeniu do minimum przypraw (głównie soli).

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Dieta bogata w żelazo nie może obejść się również bez produktów zbożowych z pełnego ziarna. Pełnoziarniste produkty zbożowe, które powinny się znaleźć w naszej codziennej diecie to między innymi otręby pszenne, gruboziarniste kasze, razowy chleb i bułki. Produkty te zawierają fosfor, magnez i cynk, które są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie organizmu oraz niezbędny dla kobiet w ciąży kwas foliowy, który odpowiedzialny jest za prawidłowy rozwój płodu.

Ryby i owoce morza

Doskonałym źródłem żelaza są również tłuste ryby morskie i owoce morza. Produkty zawierające żelazo to między innymi makrela, śledź, sardynki, łosoś i dorsz. Wspomagają one wchłanianie żelaza i są również doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega.

Żółtko

Jajka zawierają zaskakująco duże ilości żelaza, najwięcej jest go w żółtku. Najwyższe stężenie występuje w jajach indyczych i gęsich.

Warzywa i owoce

Produkty zawierające żelazo to także warzywa i owoce, które dodatkowo dostarczają szereg niezbędnych dla organizmu składników mineralnych. Dużo żelaza znajdziemy w burakach, jarmużu, ziemniakach, szpinaku czy natce pietruszki.

Kakao

Produktem, który doskonale walczy z niedoborem żelaza, jest kakao. Oprócz tego jest też świetnym źródłem magnezu i potasu. Najlepiej spożywać go w postaci gorzkiej czekolady.

Nasiona roślin strączkowych

Dietę wpływającą na odpowiednią podaż żelaza warto wzbogacić o nasiona roślin strączkowych, które stanowią podstawę w przypadku diet dla wegetarian. Spożywanie roślin strączkowych dostarcza nie tylko żelazo, ale także inne ważne składniki mineralne i odżywcze – białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, wapń, potas czy magnez.

Co wspomaga przyswajanie żelaza?

Jednym z najważniejszych składników odżywczych wspomagających procesy wchłaniania żelaza z przewodu pokarmowego jest witamina C. Doskonałym źródłem witaminy C są kiwi, jagody czy cytrusy.