Post przerywany – zasady i efekty

Jesz przez osiem godzin, pościsz przez szesnaście – tak w skrócie można opisać post przerywany, który w ciągu ostatnich lat stał się bardzo popularnym sposobem odżywiania. Jego zwolennicy twierdzą, że jest łatwy do wdrożenia i nie sprawia większych problemów w codziennym utrzymaniu. Jedni zdecydują się na niego w celu redukcji masy ciała, inni, by poprawić zdrowie metaboliczne. O co tak naprawdę chodzi w tym modelu żywieniowym? Czy stosowanie postu przerywanego jest bezpieczne dla każdego, bez wyjątku? Jeśli nurtują Cię kwestie związane z tą koncepcją odżywiania, zachęcamy do lektury poniższego tekstu. Spróbujemy wyjaśnić w nim najważniejsze aspekty związane z naprzemiennym występowaniem dni postu z dniami, w trakcie których jest realizowane standardowe żywienie.

Przeczytaj również: Czy istnieje idealny lek na odchudzanie?

Na czym polega post przerywany i dlaczego dieta IF zdobywa coraz większą popularność?

Z roku na rok przybywa osób stosujących post przerywany (intermittent fasting). Polega on na świadomym i zaplanowanym ograniczeniu przyjmowaniu jedzenia w określonych odstępach czasowych. Ten program żywieniowy zdobywa coraz większą popularność ze względu na potencjalne korzyści zdrowotne.

Niektóre badania wskazują, że przechodząc na taki sposób odżywiania, można zrzucić zbędne kilogramy, obniżyć poziom złego cholesterolu, ustabilizować ciśnienie krwi, a także poprawić wrażliwość tkanek na insulinę (co jest szczególnie ważne u pacjentów z cukrzycą typu 2).

Zanim poznasz zasady postu przerywanego, musisz wiedzieć, że aby był on bezpieczny i skuteczny, wymaga odpowiedniego podejścia. Ten sposób odżywiania nie jest typową dietą redukcyjną, ale prawidłowo stosowany może pomóc w zmniejszeniu ilości kalorii dostarczanych organizmowi oraz w spaleniu nadmiaru tkanki tłuszczowej. Przed rozpoczęciem postu przerywanego warto dokładnie zaplanować posiłki. Dania powinny być urozmaicone i zgodne z zasadami zdrowego żywienia. Post przerywany to sposób żywienia, w którym nie chodzi o głodzenie się, ale o inteligentne zarządzanie czasem spożywanych potraw i ich umiejętne komponowanie.

Rodzaje postu przerywanego – TRF oraz ADF. Ile trwają okna żywieniowe w każdej z tych metod?

Wyróżnia się kilka odmian postu, dlatego każdy może dostosować ten model żywienia to swojego stylu życia. Największą popularnością cieszy się wariant  polegający na poszczeniu przez 16 godzin i jedzeniu przez 8 godzin. W trakcie okna żywieniowego w ciągu dnia można zjeść trzy zbilansowane posiłki. Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania powinny dostarczać one organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze, a więc węglowodany złożone, białko oraz tłuszcze. Ten rodzaj postu jest określany skrótem TRF.

Nieco mniej znanym rodzajem tej diety jest post ADF, który jest określany mianem alternatywnego postu przerywanego. W tym wariancie okres powstrzymywania się od jedzenia jest wydłużony do całych dni. Najpopularniejsza wersja zakłada dwa dni postne w tygodniu i przyjmowanie pokarmów przez pozostałe dni. Post może być ścisły lub jedynie z ograniczeniem dziennej kaloryczności posiłków w ciągu dnia (np. do 25% dziennego zapotrzebowania).

Post przerywany – zasady i efekty stosowania. Jakie produkty powinny stanowić podstawę jadłospisu, a z jakich pokarmów zrezygnować?

Wiesz już, że post przerywany polega na powstrzymywaniu się od jedzenia przez ściśle wyznaczony okres czasu. W standardowej wersji, jeśli śniadanie zjesz o godzinie 10:00, ostatni posiłek powinien być spożyty o 18:00. Po tym czasie okno żywieniowe zamyka się, co oznacza post przed kolejne 16 godzin. Osoby, które decydują się na ten sposób odżywiania w celu zrzucenia zbędnych kilogramów, dodatkowo muszą pamiętać o zachowaniu ujemnego bilansu energetycznego.

Podstawą podczas praktykowania postu przerywanego powinna być zbilansowana dieta. Niezależnie od tego, czy będziesz jeść trzy, czy cztery posiłki dziennie, każdy z nich musi dostarczać organizmowi odpowiednią ilość kalorii i składników odżywczych. W jadłospisie w miarę możliwości należy uwzględnić naturalną i jak najmniej przetworzoną żywność:

• świeże owoce,
• warzywa,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• przetwory mleczne,
• orzechy,
• nasiona.

Z menu należy wyeliminować żywność wysokoprzetworzoną, słodycze, słone przekąski, a także kolorowe napoje gazowane. Nie należy też spożywać jedzenia obfitującego w tłuszcze trans, tłustego mięsa oraz dań typu fast food.

Podczas stosowania przerywanego postu należy też pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Dostarczanie organizmowi optymalnej ilości płynów jest kluczowe, by narządy wewnętrzne mogły prawidłowo pracować. W ten sposób można też zmniejszyć ryzyko odwodnienia, które objawia się ogólnym osłabieniem oraz zawrotami i bólem głowy. Jeśli zauważysz te symptomy u siebie, to znak, by uzupełnić ilość płynów. Co można pić podczas postu? Dietetycy zalecają sięganie po wodę niegazowaną, napary ziołowe, słabą herbatę i kawę. Napoje nie powinny zawierać cukru i substancji słodzących.

Jakie są zalety postu przerywanego? Czy ta metoda odżywiania może stanowić wsparcie w odchudzaniu i czy jest bezpieczna dla każdego?

Wiele osób zastanawia się, czy post przerywany jest zdrowy i czy może być stosowany przez każdego. Jak się okazuje, ten dość specyficzny sposób odżywiania może przynieść organizmowi wiele korzyści. Niektórym udaje się schudnąć na poście przerywanym i zmniejszyć podjadanie, innym uregulować gospodarkę cukrową.

Zdaniem dietetyków ten model żywieniowy nie jest jednak odpowiedni dla wszystkich. Nie powinny z niego korzystać przede wszystkim kobiety w okresie ciąży i karmienia piersią, osoby z zaburzeniami odżywiania, a także pacjenci zmagający się z zaawansowanymi chorobami ogólnoustrojowymi. Ponadto nie zaleca się go osobom starszym oraz ciężko pracującym fizycznie na co dzień. Ważne jest, aby podczas poszczenia uważnie obserwować swój organizm. Plan diety należy zmodyfikować, jeśli pojawią się niepokojące objawy takie jak zawroty głowy, osłabienie, bóle brzucha, trudności z koncentracją.

W jaki sposób post przerywany wpływa na zdrowie? Co się dzieje z organizmem, gdy jesz przez 8 godzin i pościsz przez pozostały czas?

Post przerywany pomaga nie tylko zrzucić zbędne kilogramy i cieszyć się szczuplejszą sylwetką. Udowodniono, że ten alternatywny model odżywiania poprawia wrażliwość na insulinę, sprzyja obniżeniu poziomu cukru we krwi, a także zmniejsza stężenie złego cholesterolu we krwi. Z tego względu może pomagać w zapobieganiu rozwojowi cukrzycy typu 2 i miażdżycy. Metoda 16:8 zmniejsza też markery stanu zapalnego, co ma istotne znaczenie w profilaktyce chorób układu krążenia. Ponadto post przerywany może mieć korzystny wpływ na pracę mózgu i przeciwdziałanie schorzeniom neurodegeneracyjnym związanym z postępującym uszkodzeniem neuronów (takim jak stwardnienie zanikowe boczne, choroba Alzheimera czy choroba Parkinsona).

Przerywany post – rozsądnie stosowany może stanowić pomoc w spalaniu tkanki tłuszczowej, regulacji gospodarki cukrowej i usprawnieniu pracy jelit

Rosnące problemy zdrowotne spowodowały, że postem przerywanym interesuje się coraz więcej osób. W ostatnim czasie ten sposób odżywiania zyskał popularność jako metoda poprawy ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia, a także redukcji masy ciała. Liczne badania wskazują, że spożywanie posiłków przez określoną ilość czasu może polepszać funkcje poznawcze, zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, a nawet przyczyniać się do wydłużenia życia. Efekty postu przerywanego często są także rozpatrywane w kontekście zdrowia jelit. Dzięki wprowadzeniu dni postnych i dni nieograniczających jedzenia można uregulować procesy trawienne i wesprzeć różnorodność mikroflory jelitowej. Warto jednak pamiętać, że ta koncepcja odżywiania może też powodować skutki uboczne. Szczególnie niebezpieczny jest zbyt długi post, który może prowadzić do osłabienia odporności, problemów z trawieniem czy niedokrwistości.