Piramida zdrowego żywienia
Piramida żywieniowa używana jest przez ludzi na całym świecie jako wskazówka dotycząca zdrowego życia. Opracowywana została przez Instytut Żywności i Żywienia i w prosty sposób przedstawia najważniejsze zasady zdrowego odżywiania oraz zdrowego stylu życia. Dowiedz się, jak wygląda aktualna piramida żywieniowa i jak ją interpretować!
Co to jest piramida zdrowego żywienia
Jest graficznym przedstawieniem najważniejszych zasad zdrowego odżywiania. Instytut Żywności zapewnia, że stosowanie się do wskazówek zawartych w piramidzie żywieniowej pomaga w prowadzeniu zdrowszego życia i zachowania umysłowej i fizycznej sprawności na dłużej.
Najnowsza piramida żywienia 2022 jest odpowiedzią na zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), a jej założeniem jest ograniczenie cukru, soli i tłuszczu na rzecz błonnika oraz wykorzystanie warzyw i owoców w każdym posiłku. Celem piramidy żywieniowej jest zapobieganie otyłości oraz chorobom cywilizacyjnym. W piramidzie żywieniowej zwrócono również uwagę na to, że aktywność fizyczna powinna być stałym elementem naszego stylu życia.
Jak wygląda piramida żywieniowa
Na piramidę zdrowego żywienia i aktywności fizycznej składa się 6 poziomów. U samej podstawy piramidy znajduje się aktywność fizyczna, następne piętro zarezerwowane jest dla owoców i warzyw, a nad nimi znajdują się produkty zbożowe. Środkową część piramidy żywienia stanowi nabiał – mleko i produkty mleczne, a przedostatnie piętro to mięso, ryby i nasiona roślin strączkowych. Wierzchołek piramidy żywienia stanowią orzechy, nasiona i tłuszcze. Najnowsza piramida żywieniowa zawiera również rekomendacje dotyczące napojów i przypraw – znajdziemy w nich wodę, kawę, herbatę oraz zioła i przyprawy. Z kolei wykluczone zostały cukier oraz sól.
Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej – opis i interpretacja
Piramida żywieniowa to przewodnik po tym, co i w jakich proporcjach powinniśmy jeść, aby zachować zdrowie. Ogólna idea piramid żywieniowych polega na tym, że grupa żywności znajdująca się na samym dole piramidy powinna być spożywana w największej ilości. Proporcje grup produktów powinny być zmniejszane wraz ze wzrostem poziomów piramidy. Oznacza to, że produkty z najniższego poziomu piramidy, czyli warzywa i owoce, powinny być obecne w naszej codziennej diecie w jak największej ilości, aby osiągnąć maksymalne korzyści zdrowotne dla naszego organizmu i prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Spożywanie produktów o dużej zawartości składników odżywczych, takich jak warzywa i owoce, dostarcza do naszego organizmu najważniejsze składniki odżywcze o prozdrowotnym działaniu i sprawia, że jesteśmy mniej narażeni na szereg problemów zdrowotnych – nowotworów i chorób sercowo-naczyniowych. Eksperci zalecają spożywanie co najmniej 400 gramów warzyw i owoców dziennie podzielonych na 4-5 posiłków.
Drugą bardzo ważną grupą produktów, których nie powinno zabraknąć w naszej diecie, stanowią pełnoziarniste produkty zbożowe. Szczególnie zaleca się pieczywo pełnoziarniste, wszelkiego rodzaju kasze czy makarony razowe. Spożywanie produktów zbożowych dostarcza nam ważnych składników mineralnych oraz witamin z grupy B. Produkty zbożowe bogate są również błonnik pokarmowy, który poprawia pracę przewodu pokarmowego, pomaga w zmniejszeniu problemów trawiennych, niweluje zaparcia oraz zapewnia sytość po posiłku.
Kolejną grupą produktów, która powinna być spożywana codziennie, są produkty mleczne. Nabiał to najlepsze źródło wapnia, które jest materiałem budulcowym kości i zębów, a także bierze udział w wielu ważnych procesach życiowych. Zalecana do spożycia ilość produktów mlecznych każdego dnia to 2-3 szklanki produktów zawierające wapń, np. mleka czy niskotłuszczowych produktów mlecznych, które pozwolą Ci poczuć się pełnym i utrzymać zdrową wagę.
Następny poziom piramidy żywienia zwraca uwagę na to, że w naszej diecie powinny znaleźć się także białka, a najlepsze źródła białka to: chude mięso (szczególnie drób, rzadziej mięso czerwone), ryby morskie, jaja oraz nasiona roślin strączkowych. Według zaleceń produkty spożywcze z tej grupy powinniśmy spożywać 1-2 razy w tygodniu. Autorzy piramidy zalecają ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i przetworów mięsnych do maksymalnie 0,5 kg na tydzień.
Na samym szczycie piramidy żywienia plasują się tłuszcze. Zaleca się, żeby tłuszcze zwierzęce zastąpić olejami roślinnymi, orzechami i nasionami. Tłuszcze (szczególnie roślinne) usprawniają działanie systemu nerwowego, obniżają poziom cholesterolu, a także wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego.
Aktualna piramida żywienia
Aktualnie obowiązująca piramida żywienia została opublikowana w 2020 roku. Jedną z głównych różnic między nową piramidą żywieniową a poprzednimi zaleceniami jest to, że warzywa i owoce znajdują się na dole, nad nimi znajdują się produkty zbożowe, a jeszcze wyżej produkty białkowe. Wcześniej podstawę piramidy stanowiły produkty zbożowe. Ta z pozoru prosta zmiana przynosi jeszcze większe korzyści dla naszego zdrowia. W nowych ustalenia vs. zdrowego trybu życia postawiono szczególny nacisk na aktywność fizyczną, która w aktualnej wersji piramidy żywienia znajduje się u samej podstawy (w poprzedniej nie było jej w ogóle uwzględnionej na grafice). Stanowi ona nierozłączny element zdrowego trybu życia i ma korzystny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie w ciągu dnia. Zwrócono także uwagę na odpowiednią długość snu oraz ograniczenie korzystania z komputera czy innych urządzeń elektronicznych
Piramida żywienia – podstawowe zasady zdrowego żywienia i stylu życia
- Jedz regularnie i spożywaj 4-5 posiłków w 3-4 godzinnych odstępach czasu
- Warzywa i owoce spożywaj w stosunku 4/1
- Wybieraj produkty z pełnego ziarna
- Ogranicz spożycie cukru i słodyczy oraz soli i słonych przekąsek
- Ogranicz spożywanie produktów typu fast food
- Ogranicz spożycie mięsa (przede wszystkim mięsa czerwonego do 0,5 kg na tydzień) – maksymalnie do 3 razy w tygodniu
- Zrezygnuj z soli na rzecz przypraw i ziół
- Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu – pij 1,5-2 litrów wody dziennie.
- Ogranicz spożycie alkoholu lub całkiem z niego zrezygnuj
- Pamiętaj o aktywności fizycznej w ciągu dnia
Dla kogo jest piramida żywieniowa?
Piramida żywieniowa została opracowana dla osób zdrowych. W przypadku osób zmagających się z różnego rodzaju chorobami cywilizacyjnymi (np. cukrzyca, nadciśnienie, osteoporoza, otyłość) w pierwszej kolejności wymagana jest konsultacja z lekarzem w celu modyfikacji zaleceń, które zostały przedstawione w piramidzie żywieniowej. Piramida żywieniowa ma za zadanie pomóc w przestrzeganiu zasad zdrowego odżywiania, jednak w rzeczywistości istnieje wiele różnych czynników, które należy wziąć pod uwagę przy podejmowaniu decyzji o tym, co jeść.
Piramida zdrowego żywienia jest również przeznaczona dla osób, które starają się jeść zdrowiej i unikać niektórych pokarmów lub które są powiązane z chorobami przewlekłymi. Pomaga również ludziom dowiedzieć się, co powinni jeść w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej.
