Jak rozpocząć jogging jako formę aktywności fizycznej?

Poprawia nastrój, obniża ciśnienie krwi, zmniejsza stres, wyszczupla sylwetkę – to tylko niektóre zalety płynące z regularnego uprawiania joggingu. Ta forma aktywności fizycznej może pomóc zarówno w poprawieniu zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Jeśli zastanawiasz się, jak rozpocząć przygodę z rekreacyjnym bieganiem w wolnym tempie, zachęcamy Cię do zapoznania się z naszym poradnikiem. Dowiesz się z niego, na czym dokładnie polega jogging, skąd się wziął oraz jak często należy go trenować, by utrzymać ciało w znakomitej formie.

Czym jest i skąd właściwie wziął się jogging?

O prozdrowotnych korzyściach płynących z biegania w wolnym tempie wiadomo od dawna. Nie wszyscy natomiast wiedzą, kto przyczynił się do spopularyzowania joggingu. Rozpowszechnienie tej formy aktywności fizycznej przypisuje się nowozelandzkiemu trenerowi lekkoatletycznemu o nazwisku Arthur Lydiard. To właśnie on zaszczepił ideę joggingu wśród nieaktywnych sportowo mieszkańców Nowej Zelandii.

Za eksperta od wolnego biegania uznawany jest też Hiroaki Tanaka – japoński profesor, który proponował treningu metodą slow joggingu. W Polsce pierwszy tego typu maraton odbył się w latach osiemdziesiątych. Od tego momentu lekka aktywność ruchowa zyskuje coraz szersze grono zwolenników. Liczne badania przeprowadzone przez naukowców potwierdzają, że jogging nie tylko doskonale rozwija wydolność fizyczną organizmu i poprawia zdolności szybkościowe, ale też stanowi istotny element zapobiegania chorobom cywilizacyjnym takim jak nadwaga, otyłość, nadciśnienie, niektóre nowotwory.

Zalety joggingu, czyli jak bieganie w wolnym tempie może zmienić Twoje ciało i umysł

Z fizjologicznego punktu widzenia rekreacyjne bieganie w wolnym tempie stanowi najkorzystniejszą dla organizmu formę aktywności fizycznej. Jogging świetnie angażuje do wysiłku całe ciało i wszystkie układy, ze szczególnym naciskiem na serce i układ krążenia. Usprawnia przemianę materii, poprawia zaopatrzenie organizmu w tlen i pozwala rozładować napięcie psychiczne. Sprawdź, jakie jeszcze korzyści możesz osiągnąć dzięki regularnym treningom.

Poprawa kondycji i wydolności tlenowej

Rekreacyjne bieganie w wolnym tempie powoduje, że mięśnie stają się mocniejsze, a narządy wewnętrzne lepiej dotlenione. Poprawia się też kondycja, dzięki czemu możesz dłużej funkcjonować na pełnych obrotach i lepiej sobie radzić z codziennymi wyzwaniami. Twój organizm staje się po prostu wytrzymalszy.

Większa odporność na stres

Naukowcy dowiedli, że częste podejmowanie aktywności fizycznej może pomóc w zwiększeniu odporności organizmu na stres. Osoby, które regularnie biegają, są sprawniejsze, mają niższy poziom kortyzolu we krwi i lepiej sobie radzą z sytuacjami stresowymi. Podczas ruchu organizm wydziela też endorfiny – hormony peptydowe wywołujące dobre samopoczucie i zadowolenie z siebie.

Mniejsze ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego

Systematyczne podejmowanie aktywności fizycznej w postaci joggingu ma pozytywny wpływ nie tylko na kondycję i wydolność fizyczną, ale także na zdrowie układu krążeniowego. Ruch sprzyja lepszemu dotlenieniu tkanek, uregulowaniu poziomu ciśnienia tętniczego krwi oraz obniżeniu tętna spoczynkowego. Wszystkie te czynniki mogą uchronić Cię przed chorobami układu sercowo-naczyniowego takimi jak nadciśnienie, miażdżyca, zawał serca.

Sprawniejsze działanie systemu nerwowego

Regularne bieganie ma znaczenie dla sprawniejszego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. Ruch nie tylko dotlenia mózg, ale także usuwa napięcie i wspomaga wydzielanie substancji pobudzających neurony do działania. Aktywność fizyczna dodatkowo zmniejsza ryzyko rozwoju schorzeń neurodegeneracyjnych takich jak choroba Alzheimera, Parkinsona.

Mniejsze ryzyko zachorowania na osteoporozę

Liczne badania wskazują, że rekreacyjne bieganie w wolnym tempie może pomóc w utrzymaniu odpowiedniej siły oraz masy kostnej. Ten rodzaj aktywności fizycznej zwiększa nacisk na kości, stymuluje komórki do przebudowy tkanki kostnej oraz zapobiega odkształceniom macierzy. Regularne treningi to też lepsza elastyczność mięśni i stawów.

Redukcja objawów depresji i lepszy nastrój

O tym, że ruch wpływa korzystnie na zdrowie psychiczne, wiadomo nie od dziś. W trakcie joggingu mózg otrzymuje większe ilości tlenu, przez co działa sprawniej, a jego poszczególne obszary stają się lepiej zorganizowane. Bieganie pomaga też w zwiększeniu poziomu serotoniny – hormonu szczęścia odpowiadającego za utrzymanie pozytywnego nastroju.

Poprawa wyglądu sylwetki i wyższa samoocena

Systematyczne bieganie to nie tylko mocniejsze mięśnie, lepsza kondycja i większa odporność na stres. Jogging to również doskonały sposób na poprawę wyglądu sylwetki i wysmuklenie najbardziej problematycznych partii ciała takich jak uda, brzuch czy ramiona. To z kolei przekłada się na wyższą pewność siebie i świadome budowanie poczucia własnej wartości.

Jak rozpocząć przygodę z joggingiem? Na co zwrócić uwagę na początku?

Chociaż rekreacyjne bieganie w wolnym tempie stanowi jedną z najprostszych form aktywności fizycznej, rozpoczęcie z nią przygody nie zawsze jest łatwe. Każdy, kto próbuje swoich sił w nowej dyscyplinie, doskonale wie, że początki bywają trudne. Niesprzyjające warunki atmosferyczne, brak motywacji do wyjścia z domu, przetrenowanie, znużenie – nic więc dziwnego, że wiele osób rezygnuje z ćwiczeń i szybko się zniechęca.

Początkowe etapy rzeczywiście mogą być trudne, jednak ważne jest, aby znaleźć w sobie motywację i chęć do działania. Na pewno nie należy stawiać zbyt wysoko poprzeczki. O wiele łatwiej jest osiągnąć sukces małymi kroczkami. Dlatego na początku wyznaczaj sobie krótkoterminowe cele, bądź dla siebie tolerancyjny i dokładnie zaplanuj czas, który zamierzasz poświęcić na truchtanie.

Zanim rozpoczniesz przygodę z joggingiem, dobrze jest też skonsultować się z lekarzem. Warto poradzić się specjalisty, nawet jeśli nie masz żadnych chorób przewlekłych i czujesz się dobrze. Wizyta w gabinecie lekarskim jest niezbędna, jeśli istnieje u Ciebie ryzyko zachorowania na nadciśnienie, miażdżycę lub inne schorzenie o podłożu sercowo-naczyniowym. Zapytaj też lekarza, czy możesz trenować, jeśli masz podwyższony cholesterol lub hiperglikemię.

Jaka odzież do joggingu sprawdzi się najlepiej? A co z butami?

Wiele początkujących osób niechętnie wydaje pieniądze na zakup odzieży oraz obuwia do joggingu. Może to wydawać się rozsądne, gdyż właściwie nikt do końca nie wie, czy będzie kontynuować przygodę z tą formą aktywności fizycznej, czy nie. Jednak warto zdać sobie sprawę, że dobre buty są niezbędne do biegania, gdyż w ten sposób zapewniasz swoim stawom odpowiednią ochronę i minimalizujesz ryzyko bolesnej kontuzji.

Jeśli chodzi o odzież, ubranie powinno być przede wszystkim lekkie oraz wykonane z przewiewnej tkaniny umożliwiającej skórze swobodne oddychanie. Ważne jest również, aby nie ograniczało swobody wykonywanych ruchów. Aby czuć się dobrze i komfortowo, strój nie może Cię uwierać. Dlatego zadbaj, by nie wkładać na siebie przypadkowej koszulki i spodni.

Jeżeli nie chcesz nabawić się kontuzji czy bólu stawów, zwróć też uwagę na wybór właściwych butów. Obuwie najlepiej kupować po południu, kiedy stopy są obrzmiałe i zmęczone po całym dniu. Staraj się je przymierzać w skarpetach, które będziesz zakładać do biegania. Dobrze dopasowane buty to takie, które nie będą Cię uciskać w żadnym miejscu, a podczas chodzenia pięta nie będzie się ruszać.

Gdy już zaczniesz truchtać – pamiętaj o właściwej technice

Jeśli masz już odpowiednie buty i strój, najwyższy czas rozpocząć przygodę z joggingiem. Wiele osób na początku nie wie, jak biegać, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i efektywnie budować formę. Dlatego, zanim zaczniesz truchtać, proponujemy zapoznanie się z kilkoma prostymi wskazówkami, które mogą pomóc w wyrobieniu właściwych nawyków. Dzięki nim nie zniechęcisz się do aktywności fizycznej i szybciej osiągniesz założone cele. Oto one:

• biegaj w wyprostowanej pozycji – trenowanie ze zgarbioną sylwetką obciąża kolana i zwiększa ryzyko wystąpienia bólu pleców,
• barki staraj się mieć rozluźnione, a ramiona opuszczone,
• nie stawiaj kroków ze zbyt wielką siłą – zbyt mocne uderzanie stopami w podłoże może sprawić, że nabawisz się kontuzji.

Ważnym elementem joggingu jest też rozgrzewka, o której niestety wiele osób bardzo często zapomina. Kilkuminutowy trening pozwala dobrze przygotować układ mięśniowo-szkieletowy do wysiłku, a także zapobiegać urazom spowodowanym nadmiernym przeciążeniem mięśni. Ćwiczenia rozgrzewkowe nie muszą być skomplikowane – przed rozpoczęciem biegania możesz wykonać kilka skłonów, przysiadów, krążenia ramion i przedramion itp.

Czy jogging jest odpowiedni dla każdego? Czy istnieją przeciwwskazania do biegania w wolnym tempie?

Jeśli zastanawiasz się, czy jogging jest odpowiednią formą aktywności fizycznej, spieszymy z odpowiedzią. Rekreacyjne bieganie w wolnym tempie nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani dostępu do ściśle określonych miejsc. Możesz biegać, gdzie tylko zechcesz: ulicami miasta, w lesie, w parku, nad rzeką. Jogging to idealny sport dla każdego, bez względu na wiek, płeć, wykonywany zawód. Przeciwwskazaniem do biegania mogą być niektóre choroby, w tym m.in. układu kostnego. Joggingu nie zaleca się też osobom z niewydolnością serca, wątroby lub nerek. W każdym z tych przypadków przed rozpoczęciem treningów zaleca się konsultację z lekarzem.

Trenuj jogging, a pozbędziesz się stresu i utrzymasz ciało w świetnej kondycji!

Regularne bieganie w wolnym tempie może przynieść Twojemu organizmowi szereg korzyści. Poza tym, że obniży poziom kortyzolu we krwi, pomoże dotlenić wszystkie komórki ciała i przyspieszy spalanie tkanki tłuszczowej. Dzięki joggingowi wzmocnisz też odporność oraz zmniejszysz ryzyko rozwoju otyłości, cukrzycy, nadciśnienia oraz zaburzeń gospodarki lipidowej. Mamy nadzieję, że powyższe argumenty przekonały Cię do wyjścia z domu i rozpoczęcia przygody z truchtaniem. Dlatego nie zwlekaj już dłużej i zacznij biegać od dziś – szybko się przekonasz, jak zmieni się Twoje ciało i umysł.