Dieta przy nadciśnieniu

diecie diete zdrowia

Według najnowszych danych statystycznych problem nadciśnienia tętniczego dotyczy ponad 30% naszego społeczeństwa. Oznacza to, że aktualnie co trzeci Polak cierpi na nadciśnienie tętnicze. Najbardziej niepokojące jest jednak to, że pomimo że jest to najprostsza i zarazem najkrótsza droga do zawału serca i udaru mózgu, niestety ponad połowa osób bagatelizuje swój stan zdrowia albo nawet nie jest świadoma tego, że ma zbyt wysokie ciśnienie krwi. Przy tego rodzaju schorzeniu zazwyczaj stosuje się farmakologię, jednak niestety to nie wystarcza. Ogromne znaczenie ma również to, co jemy i jaki prowadzimy tryb życia. Jak zatem powinna wyglądać dieta osób borykających się z nadciśnieniem tętniczym? Jakie produkty są zalecane a jakich należy unikać? Tego wszystkiego dowiesz się z naszego artykułu.

cisnienia skurczowego

Czym jest nadciśnienie tętnicze i jakie są jego przyczyny

Przyjmuje się, że prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi wynosi 120/80 mm Hg (ciśnienie skurczowe 120 mm Hg i rozkurczowe 80 mm Hg). Z kolei o nadciśnieniu mówimy w momencie, gdy średnia wartość z 2-3 pomiarów wykonanych w różnym okresie czasowym jest równa bądź wyższa niż 140/90 mm Hg.

Jeśli często odczuwasz łomotanie serca, cierpisz na zaburzenia snu albo na co dzień jesteś zmęczony i nerwowy, może to świadczyć o nadciśnieniu tętniczym.

Najczęstszymi przyczynami nadciśnienia tętniczego są:

  • nieodpowiednia dieta bogata w sód,
  • otyłość i nadwaga,
  • brak aktywności fizycznej
  • palenie papierosów.

Nadmierne spożywanie sodu (czyli po prostu zwykłej soli kuchennej) przyczynia się do zatrzymywania wody w naszym organizmie, co z kolei przekłada się na wzrost ciśnienia tętniczego. Zgodnie z zaleceniami WHO dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 6g (tyle wynosi mała płaska łyżeczka soli). Statystyczny Polak każdego dnia spożywa aż 15g! Niestety wyeliminowanie soli z przyrządzanych na co dzień domowych posiłków nie wystarczy, aby zmniejszyć jej podaż do dopuszczalnej dawki. Producenci nagminnie dodają do żywności sód w różnej postaci – od serów i wędliny po pieczywo, przekąski czy gotowe sosy. Bardzo często dzienną normę spożycia sodu pokrywamy już na śniadanie, np. jedząc bułkę z szynką i serem. A gdzie reszta posiłków?

Jednak nie tylko nadmiar soli w organizmie przyczynia się do wysokiego ciśnienia krwi. Szacuje się, że 80% przypadków nadciśnienia tętniczego ma związek z nadmierną masą ciała. Sama otyłość (nie wspominając już o nadwadze) aż 4-krotnie zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego. Zbyt wysokie ciśnienie krwi wcale nie wyklucza aktywności fizycznej. Ruch to zdrowie, a regularna aktywność fizyczna, choćby niewielka, pozytywnie wpłynie na utratę wagi oraz może obniżyć nasze ciśnienie nawet do 9 mmHg. Przy nadciśnieniu ważne jest również, aby całkowicie wyeliminować palenie, ponieważ nikotyna uszkadza naczynia krwionośne i znacząco wpływa na podwyższenie ciśnienia krwi.

Dlaczego dieta przy nadciśnieniu jest taka ważna?

Nie ulega wątpliwości, że to, co spożywamy, ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. Nie bez powodu mówi się przecież, że “jesteśmy tym, co jemy”. Właściwa dieta przy nadciśnieniu tętniczym jest szczególnie ważna, ponieważ pozwala kontrolować nasze ciśnienie krwi. Zadbaj o swoje zdrowie i postaw na odpowiednie nawyki żywieniowe. O czym przede wszystkim należy pamiętać? Dieta w przypadku nadciśnienia powinna być lekka, niskokaloryczna i odpowiednio zbilansowana.

spozycia soli diety warzyw

Jakie produkty należy wyeliminować z jadłospisu przy nadciśnieniu tętniczym

Jeśli nasze ciśnienie krwi jest zbyt wysokie, powinniśmy usunąć z naszej diety wszystkie produkty, które bezpośrednio przyczyniają się do jego wzrostu. W pierwszej kolejności powinniśmy zrezygnować ze spożywania przetworzonej żywności i tłuszczów, szczególnie pochodzących z produktów zwierzęcych. Oznacza to, że powinniśmy zrezygnować z tłustego mięsa, tłustych wędlin, wędzonych ryb, tłustych serów, tłustej śmietany, a także smalcu i masła. Ograniczyć trzeba również produkty zbożowe takie jak: białe pieczywo, płatki kukurydziane, ciasto francuskie czy bułeczki maślane. Należy wystrzegać się słonych przekąsek takich jak paluszki, chipsy, krakersy, solone orzeszki, słodyczy: czekolady, ciastek z dodatkiem proszku do pieczenia, pączków oraz fast-foodów. Dodatkowo powinniśmy unikać przypraw typu wegeta, majonezu, ketchupu, musztardy i octu.

Co jeszcze może szkodzić osobom z wysokim ciśnieniem tętniczym? Nadmierna ilość alkoholu oraz mocna kawa i herbata.

Co można jeść przy nadciśnieniu tętniczym, jakie produkty wpływają na obniżenie ciśnienia krwi

Jeśli należysz do osób z nadciśnieniem, w Twojej diecie nie powinno zabraknąć przede wszystkim warzyw i owoców. Ciśnienie krwi doskonale obniżają owoce takie jak: jabłka, banany, truskawki, maliny, cytrusy, owoce leśne, fioletowe winogrona czy też wiśnie i śliwki oraz warzywa takie jak: pomidory, brokuły, buraki, szparagi, ziemniaki, szpinak, marchew, kalafior, ogórek, papryka czy rzodkiew. Doskonale sprawdzą się również rośliny strączkowe, np. groch, fasola, soja. Na obniżenie ciśnienia tętniczego zbawienny wpływ mają także produkty bogate w witaminę C – najwięcej znajdziemy jej w owocach dzikiej róży, czerwonej porzeczce, truskawkach oraz w papryce i natce pietruszki. Podczas przygotowywania posiłków sól możemy zastąpić zdrowymi przyprawami, np. tymiankiem, oregano, kurkumą czy imbirem i cynamonem. Z kolei tłuszcze zwierzęce możemy zastąpić tłuszczami roślinnymi, czyli olejami i oliwami. Szczególną uwagę warto zwrócić na olej z orzechów włoskich, sezamu oraz rzepaku, ponieważ wykazują one szczególne właściwości obniżające ciśnienie krwi w organizmie. Pozytywny wpływ na nasze ciśnienie będzie również mieć picie 1,5-2,5 litrów wody oraz picie ziołowych herbat.

Co jeszcze może wpłynąć na obniżenie ciśnienia tętniczego? Przygotowując potrawy zrezygnujmy z tradycyjnego smażenia w dużej ilości tłuszczu i postawmy na dania gotowane, duszone czy też pieczone.

co jesc przy nadcisnieniu

Rola potasu przy nadciśnieniu tętniczym

Dieta bogata w warzywa i owoce zapewni nam utrzymanie właściwego poziomu potasu w naszym organizmie, który odpowiedzialny jest między innymi za właściwe przewodzenie impulsów nerwowych oraz prawidłowe funkcjonowanie całego układu nerwowego i naszego mózgu. Badania pokazują, że potas ma właściwości obniżające ciśnienie skurczowe o około 5 mmHg, a rozkurczowe o blisko 4 mmHg. Co więcej, przyśpiesza on wydalanie soli i wody z organizmu, a to z kolei korzystnie wpływa na proces utraty wagi. Produkty bogate w potas, na które powinny zwrócić uwagę osoby z nadciśnieniem to:  kiwi, banan, awokado, agrest, brzoskwinie, porzeczki, pomidor, buraki, seler, cukinia, czosnek, chrzan, pietruszka, szpinak, dynia, szparagi, ziemniaki.

sprobuj diety dash bez tluszczu

Postaw na zmianę stylu życia

To, że cierpisz na nadciśnienie tętnicze wcale nie oznacza, że całkowicie musisz zrezygnować z produktów, które bardzo lubisz. Tak naprawdę wystarczy, że po prostu je ograniczysz. Nic złego się nie stanie, jeśli raz na jakiś czas zjesz golonkę, żeberka czy tłustą szynkę. Przede wszystkim pamiętaj, żeby zawsze 3/4 Twojego talerza stanowił bukiet warzyw i owoców. Nic złego też się nie stanie, jeśli raz na jakiś czas pozwolisz sobie na spotkanie ze znajomymi przy kieliszku wina lub wódki. Jednak pamiętaj – we wszystkim należy zachować umiar.

Jeśli do tej pory nie uprawiałeś żadnego sportu, postaraj się stopniowo zwiększać swoją aktywność. Nikt nie mówi tutaj o sportach wyczynowych, ponieważ one również nie są wskazane przy nadciśnieniu tętniczym. Wystarczy nawet krótki spacer kilka razy w tygodniu, wybranie schodów zamiast windy czy też zaparkowanie samochodu nieco dalej niż pod samymi drzwiami miejsca, w którym pracujesz. Osom cierpiącym na nadciśnienie zaleca się nieforsujące bieganie, pływanie czy jazdę na rowerze. Najlepiej będzie, jeśli wybierzesz taki rodzaj aktywności, który będzie sprawiał Ci przyjemność, wtedy dużo łatwiej będzie Ci wytrwać w Twoich postanowieniach.

Jeśli przerasta Cię codzienne przygotowywanie posiłków według określonych wytycznych, mamy na to sposób. Dieta dash jest idealnym rozwiązaniem dla osób, które borykają się z nadciśnieniem tętniczym. Zmień nawyki żywieniowe i przejdź na dietę dash. Jeszcze dziś możesz zamówić ją na MasterDieta.pl. Dzięki naszej wersji diety dash przekonasz się, że bycie na diecie może być przyjemne!

Co się stanie, jeśli zaniedbamy nadciśnienie

Skutki bagatelizowania zbyt wysokiego ciśnienia tętniczego mogą być bardzo obszerne i poważne. Nieleczone nadciśnienie często jest przyczyną zawału serca, udaru mózgu, niewydolności nerek, retinopatii nadciśnieniowej (choroba oczu prowadząca do uszkodzenia wzroku), powstawania tętniaków.