Dieta na redukcję
Dieta redukcyjna wcale nie musi być morderczą głodówką wyniszczającą organizm i odmawianiem sobie przyjemności jedzenia. Dzięki odpowiedniemu stymulowaniu własnego metabolizmu i poznaniu swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, możesz pozbyć się nadprogramowych kilogramów i przybliżyć swoją sylwetkę do ideału. Jak wygląda skuteczna dieta na redukcję tkanki tłuszczowej? Co jeść na redukcji, aby czuć się lekko i uniknąć osłabienia? Zapraszamy do lektury!
Skuteczna dieta redukcyjna – podstawowe zasady
Dieta na redukcję tłuszczu nie jest kolejną cudowną kuracją, która ma zapewnić spektakularne efekty w ciągu krótkiego czasu. Skuteczna dieta, która pozwala efektywnie spalać nadmiar tkanki tłuszczowej, polega na zachowaniu ujemnego bilansu kalorycznego. Tylko tyle i aż tyle. Podstawową zasadą planu żywieniowego jest spożywanie od czterech do sześciu posiłków dziennie w równych odstępach czasowych. Ważne jest, aby łączna liczba przyjmowanych kalorii była początkowo mniejsza o 10-20% od zapotrzebowania przedstawionego za pomocą wyliczonej wartość CPM (Całkowita Przemiana Materii). Wraz z upływem czasu i przyzwyczajeniem się organizmu do „cięć”, porcję przyswajanych kalorii można stopniowo redukować, co będzie miało przełożenie na spadek kilogramów.
Redukcja tkanki tłuszczowej dieta – powtórka z matematyki
Pierwszym krokiem na drodze do szczupłej sylwetki jest obliczenie swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego (PPM), interpretowanego też jako spoczynkowy wydatek energetyczny wyrażany w kcal. Aby dowiedzieć się, ile kalorii powinniśmy dostarczać swojemu organizmowi, aby zachował wszystkie funkcje życiowe, wystarczy skorzystać z jednego ze wzorów Harrisa-Benedicta:
PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek) – wzór dla mężczyzn,
PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek) – wzór dla kobiet.
Kolejnym etapem jest wyliczenie CPM, czyli Całkowitej Przemiany Materii:
CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej
Współczynnik aktywności fizycznej może przybierać różne wartości:
- 1,2 – osoba chora, niepodejmująca aktywności fizycznej;
- 1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej i pracy siedzącej;
- 1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej;
- 1,75 – aktywny tryb życia (regularne treningi);
- 2,0 – bardzo aktywny tryb życia (praca fizyczna oraz trening w ciągu dnia);
- ≥ 2,2 – zawodowe uprawianie sportu.
Wartość CMP uwzględnia naszą aktywność fizyczną w ciągu dnia i wydatkowanie energii na wszystkie podejmowane aktywności. Aby stracić na wadze około 2-4 kg miesięcznie, należy przyjmować posiłki o wartości mniejszej o ok. 500 kcal od wyliczonej wartości CMP. Osoby borykające się ze sporą nadwagą powinny iść o krok dalej i zredukować ilość przyjmowanych kilokalorii nawet o 1000 kcal. Utrzymywanie deficytu kalorycznego prowadzi do tego, że organizm spala zgromadzone zapasy tłuszczu, czego następstwem jest utrata centymetrów w talii czy udach.
Co jeść na redukcji, a czego bezwzględnie unikać?
Dieta na redukcję powinna opierać się na zdrowym, zbilansowanym żywieniu. Ważna jest także regularność w przyjmowaniu posiłków i unikanie jedzenia wieczorem i w nocy, kiedy nasz metabolizm zwalnia obroty. Aby zrzucić zbędny balast, a jednocześnie dostarczyć organizmowi cennych składników odżywczych, w menu powinny znaleźć się warzywa, półtłusty nabiał, ryby, chleb razowy i pełnoziarnisty, chude wędliny i mięso (na przykład cielęcina, królik, drób), czyste zupy z jarzyn, owoce w małych ilościach. Ważny jest nie tylko rodzaj spożywanych posiłków, ale również sposób ich obróbki – smażone i duszone dania zastąp lekkimi potrawami gotowanymi i przyrządzanymi na parze. Układając menu, zwróć uwagę, aby podstawowym źródłem energii stały się węglowodany złożone, białko oraz kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Pamiętaj, że sprzymierzeńcem w walce o idealną linię jest także woda, która powinna zastąpić kolorowe napoje zawierające spore ilości cukrów prostych.
Jeśli chcesz, aby kuracja przyniosła zadowalające efekty, musisz wystrzegać się pustych kalorii – słodyczy, fast foodów, słonych przekąsek. Z kuchennych szafek bezwzględnie powinna zniknąć wysoko przetworzona żywność, gotowe dania, dżemy. Dobrym pomysłem jest zastąpienie soli ziołami. Do grupy produktów, które możesz spożywać w ograniczonej ilości, zaliczyć można kaszę, makarony, groch, fasolę, ziemniaki, ciasta o niewielkiej zawartości słodzika.
Nasi eksperci podpowiadają, co jeść na redukcji
Kiedy Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej dieta powinna opierać się na starannie wyselekcjonowanych składnikach. Tu nie ma miejsca na kompromisy czy drogę na skróty. Niestety, większości z nas brakuje świadomości, co dokładnie i w jakich ilościach możemy spożywać. Dla znacznej części osób tajniki zbilansowanego żywienia są czarną magią. Jeśli nie jesteś pewien, czy prawidłowo układasz dla siebie jadłospis, warto skorzystać z pomocy ekspertów. Za pośrednictwem naszej strony możesz zamówić gotowe posiłki z dowozem do domu w ramach diety FitMaster. Starannie opracowana dieta na redukcję tłuszczu jest zróżnicowana, dzięki czemu codziennie będziesz mógł delektować się pysznymi potrawami zaspokajającymi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne na diecie odchudzającej. FitMaster to nie tylko gwarancja posiłków przygotowanych ze świeżych składników o niskiej zawartości tłuszczu, ale także bogactwo różnorodności mikro i makroskładników, dzięki którym Twój organizm będzie miał energię do działania pomimo obniżenia ilości przyjmowanych kalorii. Zamów FitMaster i przekonaj się, że dieta na redukcję tłuszczu może być syta i smaczna.
