Dieta na zaparcia i problemy z wypróżnianiem – jadłospis

Nieprzyjemne dolegliwości związane z przewodem pokarmowym mogą przytrafić się każdemu z nas. Jedną z częściej występujących przypadłości są zaparcia, czyli zaburzenia oddawania stolca. Ich przyczyny mogą być bardzo różne, jednak w wielu przypadkach są spowodowane niewłaściwą dietą i złymi nawykami żywieniowymi. Zaparcia – co jeść, gdy częstotliwość wypróżnień odbiega od normy? Jakie produkty włączyć do diety, a czego unikać, by nie pogłębić kłopotów z wypróżnianiem? Poniżej przygotowaliśmy zestaw praktycznych porad i wskazówek, które pomogą w skomponowaniu żywienia wspierającego pracę układu trawiennego.

Może Cię zainteresować: Dieta a zdrowie układu pokarmowego – jak dbać o jelita?

Zaparcia – jakie są przyczyny przedłużonego zalegania treści jelitowej w przewodzie pokarmowej? Co najczęściej powoduje trudności z oddawaniem stolca?

Prawidłowa defekacja jest niezmiernie ważna dla prawidłowego przebiegu procesu oczyszczania organizmu z produktów przemiany materii, resztek pokarmowych oraz toksyn.

Długotrwałe zaleganie mas kałowych to bolesna i wstydliwa dolegliwość, z którą zmaga się wiele osób w różnym wieku. Przewlekłe zaparcia powodują dyskomfort w codziennym życiu, a także stanowią istotne zagrożenie dla zdrowia.

Dolegliwość ta najczęściej jest konsekwencją nieprawidłowej diety (zawierającej zbyt małą ilość błonnika pokarmowego), przyjmowania niewystarczającej ilości płynów oraz siedzącego trybu życia. Może też do niej prowadzić przewlekły stres i stosowanie niektórych leków (np. suplementów z żelazem). Nawracające zaparcia wymagają poszerzonej diagnostyki, gdyż mogą świadczyć o różnych chorobach (takich jak m.in. hemoroidy, uchyłki jelita grubego, niedoczynność tarczycy, zapalenie okrężnicy, depresja, zaburzenia nerwicowe, choroby nowotworowe).

Jak rozpoznać zaparcie i jak sobie z nim radzić? Na czym polega leczenie jednej z najczęściej występujących dolegliwości ze strony układu pokarmowego?

Zdrowy, dorosły człowiek powinien wypróżniać się minimum raz dziennie. O zaparciu czynnościowym mówimy, kiedy stolec jest oddawany rzadziej niż 3 razy w tygodniu, jest twardy, zbity i towarzyszy mu uczucie niepełnego wypróżnienia. Zatwardzenie bardzo często współwystępuje z innymi objawami takimi jak wzdęcia, ból brzucha, uczucie pełności i rozpierania. Niekiedy mogą też wystąpić nudności, wymioty oraz gorączka.

Niezależnie od przyczyny, leczenie zaparć zwykle rozpoczyna się od zmiany trybu życia poprzez modyfikację diety, włączenie do jadłospisu produktów pobudzających perystaltykę jelit oraz wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej. Istotnym elementem terapii jest też zwiększenie ilości spożywanego błonnika. To naturalne włókno pokarmowe przyspiesza pasaż jelitowy, zwiększa masę stolca i wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego. Dobowe zapotrzebowanie na ten składnik mieści się w przedziale od 20 do 40 gramów.

Jeśli zmiany w diecie polegające na zwiększeniu podaży błonnika nie przyniosą poprawy, wówczas lekarz może zadecydować o leczeniu farmakologicznym. By uregulować rytm wizyt w toalecie i usprawnić pracę przewodu pokarmowego, najczęściej stosuje się osmotyczne środki przeczyszczające zawierające glikol polietylenowy oraz laktulozę. W przywróceniu sprawnego przesuwania treści pokarmowej w jelitach znajdują też zastosowanie preparaty z bisakodylem oraz senesem, ziołowym środkiem bogatym w glikozydy antranoidowe.

Dieta na zaparcia – zasady i zalecenia dietetyczne. Co jeść przy zatwardzeniu, by uregulować pracę jelit?

W sporadycznie pojawiających się zaparciach zwykle dobre efekty przynoszą działania polegające na zwiększeniu codziennej aktywności i korekcie codziennej diety. W pierwszej kolejności bardzo ważne znaczenie ma włączenie do jadłospisu produktów bogatych w błonnik. Należą do nich warzywa i owoce, rośliny strączkowe, kasze, orzechy. Dobrym źródłem błonnika pokarmowego są też pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak płatki, otręby, pieczywo razowe.

Poza zwiększeniem ilości błonnika w diecie należy pamiętać o następujących zasadach:

• spożywaj od 4 do 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasowych (co 3-4 godziny),
• pamiętaj o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów,
• w celu poprawienia motoryki jelit przed zjedzeniem śniadania wypij szklankę przegotowanej wody (możesz do niej dodać odrobinę soku z cytryny),
• nie zapominaj o kiszonkach i fermentowanych produktach mlecznych – zawierają one bakterie probiotyczne korzystnie wpływające na mikroflorę jelitową,
• do zbilansowanej diety włącz oleje roślinne, które przyspieszają perystaltykę jelit (olej rzepakowy, oliwa z oliwek),
• pamiętaj o regularnym spożyciu nasion i pestek (są doskonałym źródłem łatwo przyswajalnego błonnika).

W szczególnych przypadkach po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem możesz rozważyć zastosowanie probiotyków w formie preparatów w kapsułkach lub w proszku. W walce z tą przypadłością pomocne mogą być również domowe sposoby na zaparcie takie jak jedzenie suszonych śliwek czy picie naparów ziołowych (z kory kruszyny, liści senesu itp.).

Czego nie należy jeść na diecie w zaparciach? Jakie pokarmy mogą pogłębiać trudności z wypróżnianiem?

Wiesz już, co jeść na zaparcia, aby poprawić konsystencję stolca i uregulować funkcjonowanie jelit. Odpowiednia dieta zakłada także eliminację produktów, które mogą zwiększać ryzyko wystąpienia tej nieprzyjemnej dolegliwości. Czego nie jeść przy zaparciach, by ograniczyć uczucie dyskomfortu w jamie brzusznej i wspomóc pracę układu pokarmowego?

W zbilansowanym jadłospisie na zaparcia nie ma miejsca na żywność wysoko przetworzoną bogatą w cukry proste (słodycze, dżemy, wyroby cukiernicze, lody), która wywołuje wzdęcia, nudności, bóle brzucha. Do produktów niewskazanych na diecie przeciw zaparciom mającej na celu usprawnienie działania jelit zalicza się też tłuste wędliny i mięso (wieprzowinę, baraninę), konserwy mięsne, smalec, słoninę, sery topione i pleśniowe oraz orzechy solone.

Dieta przeciw zaparciom – przykładowy jadłospis i propozycje posiłków, jakie należy jeść na diecie przy zaparciach

PONIEDZIAŁEK
Śniadanie płatki owsiane z sezonowymi owocami i orzechami
Obiad pieczona ryba z kaszą gryczaną i warzywami
Kolacja koktajl malinowy na bazie kefiru

WTOREK
Śniadanie kanapki z hummusem i warzywami
Obiad leczo z soczewicą, bakłażanem i cukinią
Kolacja sałatka z jarmużem, burakiem i oliwą z oliwek

ŚRODA
Śniadanie omlet owsiany z otrębami, pomidorem i rzodkiewką
Obiad naleśniki razowe z farszem warzywnym
Kolacja bułka typu graham z twarożkiem

CZWARTEK
Śniadanie placki żytnie z twarożkiem i warzywami
Obiad wołowina duszona w bulionie warzywnym z pieczonymi ziemniakami
Kolacja koktajl truskawkowy z siemieniem lnianym

PIĄTEK
Śniadanie owsianka z jabłkiem i cynamonem
Obiad dorsz gotowany na parze z ryżem i surówką warzywną
Kolacja jogurt naturalny z dodatkiem suszonych śliwek

SOBOTA
Śniadanie kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z pastą z soczewicy
Obiad pieczona pierś z kurczaka z kaszą jęczmienną i ogórkami kiszonymi
Kolacja sałatka makaronowa z tuńczykiem

NIEDZIELA
Śniadanie omlet bananowy z dodatkiem płatków zbożowych
Obiad zapiekanka z makaronem pełnoziarnistym, brokułem i brukselką
Kolacja smoothie z owocami i siemieniem lnianym

Chcesz pozbyć się zaparć? Zmień nawyki żywieniowe i włącz do diety błonnik pokarmowy, by uregulować rytm wypróżnień i wesprzeć pracę układu pokarmowego

Zaparcia to stan, z którym zmaga się coraz większa liczba osób. Przyczyną tej przypadłości najczęściej jest niewłaściwy styl życia i zbyt małe spożycie błonnika pokarmowego w diecie. Podstawą w uregulowaniu pracy przewodu pokarmowego jest właściwie odżywianie i aktywność fizyczna. W codziennej diecie nie powinno brakować warzyw, owoców, roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych i fermentowanych przetworów mlecznych. Jeśli nie do końca wiesz, jaka dieta na zaparcia najlepiej sprawdzi się w Twoim przypadku i jak komponować posiłki, możesz skorzystać z pomocy dietetyka. Specjalista będzie dla Ciebie wsparciem w zmianie nawyków i edukacji żywieniowej.