Dieta na płodność – jak dieta może ułatwić zajście w ciążę?
Liczne badania wskazują, że odpowiednim odżywianiem i umiarkowaną aktywnością fizyczną można wspomóc płodność zarówno w przypadku kobiet, jak i mężczyzn. Włączenie do diety odpowiednich witamin i składników mineralnych może uregulować gospodarkę cukrową, przywrócić prawidłowe cykle miesiączkowe i wyrównać działanie hormonów. Jak odmienić swój sposób żywienia i zwiększyć prawdopodobieństwo zajścia w ciążę? Jakie witaminy i minerały mają najkorzystniejszy wpływ na płodność? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w poniższym tekście. Sprawdź!
Jakie czynniki mogą zaburzać pracę układu rozrodczego w przypadku kobiet i powodować niepłodność?
Sposób odżywiania decyduje o stanie zdrowia, a także wpływa na funkcjonowanie narządów, przebieg procesów metabolicznych, wydzielanie hormonów. Niestety dzisiaj bardzo często spożywamy dużo przetworzonej żywności obfitującej w cukier i tłuszcze trans (białe pieczywo, słodzone płatki gotowe wyroby piekarnicze), pijemy za mało wody, a w ciągu dnia zaspokajamy głód mało wartościowymi słonymi i słodkimi przekąskami. Do tego nie stronimy od używek: kawy, alkoholu, papierosów.
Nieprawidłowy model żywienia sprzyja rozwojowi nadwagi i otyłości, zaburzeniom gospodarki hormonalnej i stanowi częstą przyczynę problemów z zajściem w ciążę. Do obniżenia się płodności może dojść zarówno na skutek niedowagi, jak i nadwagi. U kobiet z BMI oscylującym w granicach 25 znacznie częściej diagnozuje się zmiany metaboliczne i hormonalne, które prowadzą do zaburzeń miesiączkowania, zaniku owulacji oraz pogorszenia jakości komórek jajowych znajdujących się w jajnikach.
Dieta na płodność – czy za pomocą diety i zdrowego stylu życia można poprawić płodność?
Istnieje coraz więcej dowodów na to, że dieta a płodność ma ze sobą ścisły związek. Za pomocą odpowiedniego sposobu odżywiania i właściwego doboru składników odżywczych można wspomóc funkcjonowanie układu rozrodczego i korzystnie wpłynąć na płodność. Ważna jest nie tylko ilość i jakość spożywanego jedzenia, ale także liczba kalorii.
Dietetycy zalecają, aby w ciągu dnia jeść 5-6 niezbyt obfitych posiłków, a przerwy pomiędzy nimi nie powinny być dłuższe niż 3 godziny. Poza stosowaniem urozmaiconego jadłospisu ważne znaczenie dla płodności ma dbanie o właściwe nawodnienie organizmu. Woda odpowiada m.in. za transport hormonów, lepsze krążenie oraz łatwiejsze zagnieżdżenie się zarodka w ścianie macicy. Dziennie najlepiej wypijać od 1,5 do 2 litrów płynów.
Jakie składniki mogą poprawić płodność u kobiet i zwiększyć szanse na zajście w ciążę?
Prawidłowa dieta kobiet starających się o dziecko powinna obejmować spożywanie różnorodnych grup pokarmowych takich jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, białko oraz zdrowe tłuszcze. Warto też zwrócić uwagę na dostateczną zawartość antyoksydantów oraz błonnika, gdyż składniki te korzystnie wpływają na potencjał prokreacyjny.
Białko
Właściwie skomponowana dieta płodności powinna uwzględniać pełnowartościowe produkty białkowe. Szczególnie ważną rolę w kontekście płodności odgrywa białko roślinne, które znajduje się w orzechach, nasionach roślin strączkowych, pestkach dyni. Jego spożycie w odpowiedniej ilości poprawia wrażliwość komórek na insulinę oraz usprawnia przepływ krwi przez narządy rodne. By białko nie straciło swojej aktywności biologicznej, staraj się unikać smażenia i tradycyjnego grillowania na ogniu. Zamiast tego możesz przyrządzać potrawy w wodzie, na parze lub poprzez duszenie.
Zdrowe tłuszcze
By wspomóc pracę układu hormonalnego, do codziennego jadłospisu warto też dołączyć zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe Omega. Najlepszym ich źródłem są tłuste ryby morskie, oliwa z oliwek, awokado, orzechy włoskie oraz oleje roślinne (lniany, rzepakowy, sojowy). Wysoką zawartością tłuszczu zmniejszającego ryzyko niepłodności cechują się także algi morskie.
Błonnik pokarmowy
W prawidłowo zbilansowanej diecie wspomagającej płodność kobiet nie może też zabraknąć błonnika pokarmowego. Poza tym, że sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała, zmniejsza stężenie glukozy we krwi na czczo oraz stymuluje wydzielanie enzymów i soków trawiennych. Jego najlepszym źródłem są warzywa, orzechy i nasiona.
Węglowodany
Węglowodany są ważnym źródłem energii w diecie. Oddziałują też na stężenie glukozy i insuliny we krwi. W kontekście płodności u kobiet najkorzystniejsze działanie mają węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Można je znaleźć głównie w produktach zbożowych z pełnego przemiału takich jak pełnoziarniste pieczywo razowe, kasza gryczana, komosa ryżowa, amarantus, brązowy ryż.
Antyoksydanty
Znaczący wpływ na płodność ma także regularne dostarczanie organizmowi antyoksydantów. Dieta oparta na przeciwutleniaczach jest zalecana każdemu, gdyż wolne rodniki uszkadzają ściany naczyń krwionośnych i utleniają tłuszcze, które mogą osadzać się w tętnicach i zwiększać ryzyko miażdżycy. Antyoksydanty mają też istotny wpływ na naszą płodność. Poza tym, że poprawiają parametry męskiego nasienia i zwiększają ruchliwość plemników, zmniejszają ryzyko poronienia związanego z podwyższonym stresem oksydacyjnym.
Jakie mikro i makroelementy wpływają na płodność? Czego nie może zabraknąć w jadłospisie kobiet i mężczyzn starających się o dziecko?
Wiesz już, że dieta wpływa na pracę układu rozrodczego i ma duży wpływ na skuteczność starań o dziecko. Z wielu badań wynika, że istotne znaczenie w menu przyszłych rodziców mają makro i mikroelementy, które wspierają funkcje reprodukcyjne. Dowiedz się, na które z nich warto zwrócić szczególną uwagę.
Kwas foliowy
Kwas foliowy należący do witamin z grupy B nie jest syntetyzowany w organizmie i musi zostać regularnie dostarczany z pożywieniem. Związek ten wpływa na przebieg spermatogenezy i bierze udział w przemianach homocysteiny. Jego niedobór może wywołać zmiany w układzie nerwowym płodu. Dlatego specjaliści zalecają, aby suplementację tego składnika rozpocząć na trzy miesiące przed planowanym poczęciem.
Witamina E
Tej witaminie płodności przypisuje się ważne znaczenie w kontekście starań o dziecko. Poza tym, że poprawia funkcjonowanie wydzielania insuliny, wspiera owulację i właściwy rozwój płodu. W pożywieniu jest obecna m.in. w oliwie z oliwek, migdałach, orzechach laskowych, oleju słonecznikowym.
Witamina D
Cholekalcyferol ma korzystny wpływ zarówno na żeński, jak i na męski układ rozrodczy. Jego niedobór może powodować m.in. zmniejszoną ruchliwość plemników. W pożywieniu witamina D występuje głównie w tłustych rybach morskich, jajach, produktach mlecznych i olejach roślinnych.
Cynk
Cynk bierze udział w procesach związanych z transportem i magazynowaniem insuliny, pomaga zwiększyć poziom progesteronu i wspomaga dojrzewanie komórek jajowych. Dobrym źródłem tego minerału są ostrygi, wątróbka, jaja, sery podpuszczkowe, grzyby, orzechy i nasiona.
Żelazo
Suplementacja żelazem zmniejsza ryzyko pojawienia się niepłodności związanej z zaburzeniami owulacji. Największe ilości żelaza znajdują się w czerwonym mięsie, natce pietruszki, żółtkach jaj, grochu, fasoli i brokułach.
Selen
W okresie starań o dziecko warto również zadbać o odpowiednią podaż selenu, który znajduje się m.in. w łososiu, tuńczyku, wołowinie oraz w jajkach. Jego niedobór ma negatywny wpływ zarówno na rozrodczość kobiet, jak i mężczyzn.
Zadbaj o zbilansowaną dietę na płodność i prawidłową masę ciała, a zwiększysz swoje szanse na poczęcie dziecka!
Mamy nadzieję, że dzięki naszemu krótkiemu poradnikowi wiesz już, jak powinna wyglądać dieta i co jeść, by uregulować działanie hormonów i wspomóc pracę układu rozrodczego. Na etapie starania się o dziecko warto zwrócić szczególną uwagę na prawidłowe nawyki żywieniowe, jednak równocześnie trzeba pamiętać, że buduje się je powoli i zaczynając od małych zmian. Jeśli nie do końca wiesz, jak zacząć pracować nad ulepszaniem własnej diety, możesz skorzystać z pomocy cateringu dietetycznego. Doświadczony dietetyk przygotuje dla Ciebie program żywieniowy, dzięki któremu dostarczysz organizmowi najbardziej wartościowych składników pod kątem płodności.
Przeczytaj również: Zdrowa dieta podczas ciąży – wesprzyj rozwój dziecka
