Dieta na masę, czyli odżywianie a budowanie masy mięśniowej
Dieta rozumiana jako przemyślany sposób odżywiania się nie musi przybierać formy diety redukcyjnej i ograniczania przyjmowanych kalorii. Może – o czym przekonacie się po przeczytaniu tego artykułu – mieć także zupełnie inną twarz. Popularna dieta na masę to sposób żywienia, który przyspieszy budowanie masy mięśniowej i uzbroi sylwetkę w atletyczne kontury. Jak zatem prezentuje się jadłospis na przyrost masy?
Dieta na masę mięśniową dla każdego
Dieta na budowę mięśni polega na komponowaniu menu w ten sposób, by przyjmowane składniki odżywcze dawały jak najszybszy efekt wzrostu tkanki mięśniowej. W przeciwieństwie do swej redukcyjnej siostry, dieta na masę jest bogata w kalorie, przy czym są to kalorie pochodzące z odpowiednich źródeł. Jakich? O tym za chwilę. Nim przejdziemy do tego, co jeść na przyrost masy mięśniowej, dodajmy dwie newralgiczne kwestie. Pierwsza to suplementacja, która wielu osobom kojarzy się jako nieodzowny element budowania masy. Faktycznie, odpowiednio dobrane odżywki mogą przyspieszyć nadejście oczekiwanych efektów, ale nie są one koniecznym składnikiem zwiększania masy mięśniowej. Jadłospis na przyrost masy może obejść się bez suplementów. Druga to fakt, że budowa imponujących bicepsów, tricepsów, czwórek, kapturów czy sześciopaka nie może polegać jedynie na odpowiednim odżywianiu. Bez treningów próżno oczekiwać efektów w postaci ciała gladiatora. Budowanie masy mięśniowej to pojęcie, które często mylnie jest kojarzone z osiłkami spędzającymi całe dni na siłowni przerzucając tony żelaza. Otóż każdy z nas może obrać sobie za cel przyrost masy mięśniowej odpowiednio się odżywiając i ćwicząc regularnie w domowym zaciszu.
Dieta na masę mięśniową – od czego zacząć?
Przyrost masy mięśniowej to proces, często długotrwały, którego efektów nie należy spodziewać się na przestrzeni najbliższych dni. Zacznijmy od podstaw. Dieta na budowę mięśni powinna rozpocząć się od określenia dziennego zapotrzebowania kalorii, o którym pisaliśmy już w jednym z poprzednich tekstów. Kalkulując popyt na energię nie zapominajmy o tym, że podczas budowania masy czeka nas duży wysiłek fizyczny. Gdy wiemy już, ile kalorii będzie nam potrzebne w okresie budowania masy, starajmy się je dostarczyć w postaci białek, węglowodanów i tłuszczy. Puste kalorie w formie słodyczy, przekąsek, alkoholu czy przetworzonych produktów to droga prowadząca donikąd. Jadłospis na przyrost masy powinien więc obfitować w produkty, za których pochodzenie możemy ręczyć. Planując posiłki na masę, musimy pamiętać o tym, że ważna jest regularność siadania do stołu. Jadłospis na przyrost masy warto rozpisać na 4-6 posiłków dziennie, nie zapominając przy tym o posiłku otwierającym dzień i jedzeniu po treningu, które pozwoli uzupełnić pokłady energii zużytej podczas ćwiczeń. Kolejną złotą zasadą, którą powinna kierować się dieta na masę mięśniową, jest właściwe nawodnienie. Zwiększona liczba treningów generuje większe zapotrzebowanie na wodę, która odpowiada m.in. za termoregulację, transportuje substancje odżywcze w organizmie i pomaga usuwać zbędne produkty przemiany materii.
Składniki odżywcze a jadłospis na przyrost masy mięśniowej
Głowisz się, co jeść na przyrost masy mięśniowej? Oto odpowiedź na Twoje pytanie. Kluczową rolę w budowaniu mięśni odgrywają białka. Można znaleźć je tak w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. Jedząc produkty wysokobiałkowe, dostarczamy organizmowi aminokwasy – budulce struktur mięśniowych. W zależności od prowadzonej aktywności fizycznej, powinniśmy zasilać nasz metabolizm różną ilością aminokwasów. Najwięcej białek – 1,8 – 2,0g/kg masy ciała potrzebują osoby ćwiczące na siłowni, nieco mniej 1,6 – 1,8g/kg powinni dostarczać osoby uprawiające dyscypliny wytrzymałościowe. Białka najlepiej jeść rano oraz po treningu, kiedy zapotrzebowanie kaloryczne na nie jest największe. Wieczorami najlepiej stawiać na węglowodany złożone. Skoro wspomnieliśmy o węglowodanach, należy pamiętać, że dieta na masę oparta jedynie o białka nie zda egzaminu. Posiłki na przyrost masy powinny być też bogate w węglowodany będące głównym źródłem szybko dostępnej energii. Węglowodany pozwolą też zregenerować ciało po intensywnym treningu. Trzecim ważnym komponentem diety na budowę mięśni są tłuszcze. Dobrze dobrane tłuszcze ułatwiają przyswajanie niektórych biopierwiastków, działają jako przekaźniki i dostarczają energii o nieco innej specyfice niż ta pochodząca z węglowodanów. Najlepszym wyborem są tłuszcze pochodzenia roślinnego zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Co jeść na masę?
Tyle teoria, przejdźmy teraz do przykładów produktów, z usług których możemy korzystać tworząc jadłospis na przyrost masy. Jeśli chodzi o białka będące fundamentem diety na masę, to ich pokładów możemy szukać w nasionach słonecznika, orzechach, pestkach dyni, kaszach, roślinach strączkowych i zielonych warzywach, mięsie drobiowym i jagnięcym. Pamiętamy, że dieta na masę nie może stronić od cukrów złożonych, które znajdziecie w: otrębach, płatkach żytnich i owsianych, kaszach, pieczywie razowym, ryżu. Z kolei tłuszcze wielonienasycone wchodzą w skład soi, oliwy z oliwek, nasion lnu, jaj i przede wszystkim olejów: rzepakowego, słonecznikowego, kukurydzianego czy arachidowego.
To produkty dostępne praktycznie w każdym sklepie spożywczym, co sprawia, że dieta na budowę mięśni nie jest specjalnie wymagającą jeśli chodzi o zakupy. Większym wyzwaniem może okazać się z rezygnacja z gotowych dań i przekąsek, które mają uśpić uczucie głodu w zarodku. Samodzielne przygotowanie ok. 5 posiłków dziennie to dla wielu z nas wyzwanie ponad siły. W zabieganej codzienności często nie mamy możliwości ugotować obiadu, a co dopiero skupiać się nad każdym ze spożywanych posiłków. Osobom borykającym się ze zjawiskiem niedoczasu, których celem jest budowanie masy mięśniowej, proponujemy catering dietetyczny z dostawą do domu lub pracy. To pełnowartościowe posiłki, wśród których możesz wybrać także jadłospis na przyrost masy. Sprawdź ofertę Master Diety i pozwól nam zadbać o dietę na masę mięśniową, podczas gdy Ty będziesz mógł skupić się na treningach.
