Dieta na cholesterol – zasady, efekty, jadłospis

Cholesterol to rodzaj tłuszczu, który znajduje się we wszystkich komórkach ludzkiego ciała. Nasz sposób odżywiania ma realny wpływ na poziom naszego cholesterolu. Odpowiednia model żywienia pomoże zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej i udaru mózgu poprzez obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Dowiedz się, na czym polega dieta cholesterolowa i jakie produkty wpływają na obniżenie stężenia cholesterolu!

Czym jest cholesterol i jakie funkcje pełni w organizmie

Cholesterol to rodzaj tłuszczu znany jako sterol, który wytwarzany jest jedynie przez organizm zwierzęcy i ludzki. W 80% wytwarzany jest przez organizm, a pozostałe 20% dostarczane jest wraz z pożywieniem. Organizm produkuje cholesterol na wystarczającym poziomie, aby pokryć swoje dzienne zapotrzebowanie. Nie ma potrzeby uzupełniania go pokarmami. Rozróżniamy dwa rodzaje cholesterolu HDL i LDL, czyli dobry i zły. Podwyższony poziom złego cholesterolu LDL może być spowodowany przez uwarunkowania genetyczne lub niezdrowe odżywianie.

Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Oto kilka kluczowych funkcji, jakie pełni:

• jest budulcem komórek – znajduje się w błonach komórkowych i mitochondriach,
• reguluje prawidłową pracę receptorów serotoniny w mózgu,
• pomaga w wytwarzaniu witaminy D,
• bierze udział w produkcji wielu hormonów, np. testosteronu i progesteronu,
• jest niezbędnym elementem podczas produkcji kwasów żółciowych w wątrobie.

Dieta na obniżenie cholesterolu – dla kogo?

Hipercholesterolemia to choroba, która spowodowana jest przez duże stężenie cholesterolu LDL (złego cholesterolu). Schorzenie to stało się na tyle powszechne, że obecnie uznawane jest za jedną z chorób cywilizacyjnych. To właśnie osobom cierpiącym na nadmiar cholesterolu we krwi zalecana jest dieta na jego obniżenie. Dieta na obniżenie cholesterolu bardzo często zalecana jest także profilaktycznie, aby uchronić przed chorobami układu krążenia czy udarem mózgu. Nie prawdą jest, że wysoki poziom cholesterolu występuję wyłącznie u osób starszych. Niestety podwyższony poziom cholesterolu coraz częściej dotyczy też młodych osób. Przyczyną tego jest niezdrowy tryb życia, nadwaga, czy otyłość brzuszna.

Zasady diety cholesterolowej

W przypadku osób, które mają nadwagę, w pierwszej kolejności zalecana jest dieta odchudzająca (redukcyjna), czyli taka, która zawiera jadłospis o obniżonej kaloryczności.

Dieta na cholesterol ma za zadanie obniżyć zły cholesterol (LDL) i jednocześnie podwyższyć ten dobry (HDL). W przypadku osób, które cechuje prawidłowy poziom cholesterolu – dieta ma za zadanie utrzymać odpowiedni profil lipidowy.

Dieta cholesterolowa pozwala zachować optymalne stężenie cholesterolu i opiera się na zdrowych i niskoprzetworzonych produktach o obniżonej zawartości tłuszczu. Zalecane sposoby przygotowywania posiłków to gotowanie w wodzie i na parze, duszenie. Osoby mierzące się z wysokim cholesterolem powinny wyeliminować ze swojego menu tłuszcze zwierzęce na rzecz tłuszczów roślinnych.

Bardzo ważnym elementem stylu życia, który ma właściwości obniżające poziom cholesterolu, jest codzienna aktywność fizyczne (5 dni w tygodniu po minimum 30 minut). Intensywność ćwiczeń powinna być dopasowana do możliwości naszego organizmu. Pod uwagę brany jest każdy rodzaj aktywności – zarówno spacer, jak i powolna jazda na rowerze.

Jak obniżyć cholesterol?

Stosując dietę cholesterolową, możemy w prosty sposób obniżyć wysoki cholesterol, a tym samym zadbać o swoje zdrowie i uniknąć wielu chorób układu krążenia.

Podstawą diety cholesterolowej jest spożywanie dużej ilości warzyw i owoców – zarówno surowych, jak i gotowanych. Ich codzienna porcja powinna stanowić co najmniej 450g, a najlepiej, kiedy będą stanowić połowę każdego Twojego posiłku. Owoce i warzywa to również świetna przekąska w ciągu dnia i alternatywa dla słodyczy. W Twoim menu powinny znaleźć się również tłuszcze roślinne, szczególnie te, które bogate są w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy.

W diecie cholesterolowej ważny jest również błonnik pokarmowy, którego spożycie powinno wynosić 30-45 g dziennie oraz sterole roślinne, które swoją budową przypominają cholesterol, dlatego częściowo ograniczają jego wchłanianie. Najwięcej naturalnie występujących steroli znajdziemy w olejach roślinnych. Zaleca się także produkty bogate w witaminę C i stanole roślinne.

Produkty, które obniżają poziom cholesterolu LDL

• Wszystkie warzywa i owoce (szczególnie owoce jagodowe)
• Produkty zbożowe: pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe, płatki owsiane, razowe makarony, grube kasze,
• Chude mięso i tłuste ryby morskie, np. łosoś, makrela, śledź,
• Oleje roślinne,
• Nabiał: chude sery, jogurty, kefiry, maślanki, jaja,
• Orzechy: orzechy włoskie, ziarna słonecznika, siemię lniane,
• Rośliny strączkowe: szczególnie produkty sojowe.

Dieta na cholesterol – czego unikać?

• wysoko przetworzonej żywności i fast-foodów,
• czerwonego mięsa (wieprzowina, baranina, cielęcina, wołowina, dziczyzna),
• tłustych wyrobów mięsnych (np. smalec, słonina),
• tłustego nabiału,
• słodyczy i słonych przekąsek,
• nadmiernej ilości soli,
• słodzonych napojów,
• alkoholu.

Dieta na cholesterol – jadłospis

To, w jaki sposób się odżywamy, ma ogromne wpływ na leczenie i profilaktykę chorób układu sercowo-naczyniowego. Aby zadbać o swój cholesterol i jego odpowiedni poziom, wprowadź do menu warzywa i owoce, rośliny strączkowe, chudy nabiał, produkty pełnoziarniste, chude mięso i tłuste ryby. Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis, który doskonale sprawdzi się przy wysokim cholesterolu. 

• Śniadanie: twarożek z łososiem i koperkiem, bułeczka pełnoziarnista z ziarnami słonecznika,
• Drugie śniadanie: sałatka z mozzarellą, pomidorami, rukolą, ziarnami słonecznika i ulubioną oliwą smakową,
• Obiad: kurczak duszony w śmietanowym sosie serowym natką pietruszki i kasza bulgur.
• Podwieczorek: pasta jajeczna z tuńczykiem i szczypiorkiem, chlebek pełnoziarnisty i papryka,
• Kolacja: łosoś w sosie sojowym z ryżem, selerem naciowym pieczoną cukinią.