Okno żywieniowe – dieta IF
Podstawowym założeniem diety IF (Intermittent Fasting) jest podział na okresy. Dokładniej chodzi o okres postu przerywanego okresem okna żywieniowego. Dieta ta jest stosunkowo młoda, ale już budzi zarówno spory entuzjazm, jak i spore kontrowersje ze względu na swoje restrykcyjne zasady. Dowiedz się czym jest okno żywieniowe i post przerywany oraz na czym polega dieta IF!
Czym jest dieta IF i
Zacznijmy od tego, że dieta intermittent fasting (w skrócie dieta if) jest skierowana do osób, dla których dni są zdecydowanie za krótkie, a także do osób, które nie mają na nic czasu, a już na pewno nie mają go na to, żeby codziennie liczyć spożywane kalorie. Jest ona również dla osób, które nie mają możliwości spożywania regularnie posiłków w ciągu dnia, rzadko bywają w domu albo mają problem z podjadaniem w środku nocy. W końcu, dieta if jest również dietą dla tych osób, które liczą na utratę masy ciała, a stosowanie postu przerywanego i głodówka nie są im straszne. W trosce o zdrowie zaleca się, aby przed zastosowaniem tej diety, wykonać szereg podstawowych badań (w tym badania krwi), które pozwolą kontrolować to, czy jest to dla nas bezpieczny sposób na odchudzanie.
Na czym polega post przerywany w diecie intermittent fasting
Zasady tej metody odżywiania są bardzo proste, ale również bardzo restrykcyjne. Jednak wbrew pozorom nie stanowią głodówki. Główną zasadą jest zachowanie postu przerywanego. Polega to na wydzieleniu dwóch okresów – jest to tzw. okno żywieniowe, w którym można jeść, co się chce oraz tzw. okres postu, w którym trzeba powstrzymać się od spożywania jakichkolwiek posiłków. Można jedynie pozwolić sobie na bezkaloryczne napoje – woda, kawa, herbata (bez cukru). Zatem pierwsze dni bycia na diecie mogą być niemałym szokiem dla Twojego organizmu ze względu na sposób żywienia i możesz wtedy czuć spadek energii.
Podczas diety if nie ma znaczenia, ile jesz, tylko kiedy, dlatego też nie masz sztywno określonych produktów przeznaczonych do jedzenia. Nie musisz też codziennie skrupulatnie kontrolować ilości spożytych kalorii. Jednak nie oznacza to, że możesz jeść wszystko, co popadnie. Przede wszystkim Twój jadłospis powinien opierać się na zasadach zdrowego odżywiania. Najważniejsze jest, żeby if jadłospis składał się ze zdrowych, zbilansowanych, pożywnych dań i dostarczał odpowiednią porcję witamin i minerałów, które są niezbędne do poprawnego funkcjonowania organizmu. Podczas diety zalecane jest ograniczenie spożywanego tłuszczu oraz ograniczenie pustych kcal. Określenie czasu jedzenia posiłków w ciągu dnia warto ustalić ze specjalistą, jednak najbardziej popularną opcją jest 16 godzin postu na 8 godzin jedzenia, które rozpoczyna się zazwyczaj od śniadania. Nie jadasz śniadań? Nie szkodzi, zacznij od obiadu. Ważne jest, że w tym czasie możesz sobie pozwolić na trzy dowolne posiłki i dwie dowolne przekąski. Wygląda to w ten sposób, że najczęściej post rozpoczyna się o 20:00 i trwa 16h, czyli trwa do 12:00 dnia następnego. Oznacza to, że o 12:00 jest czas zjedzenia pierwszego posiłku, pierwszy posiłek jednocześnie rozpoczyna ośmiogodzinne okno żywieniowe. W zależności od stylu życia, czy pracy, godziny możesz przesunąć w czasie, jednak należy pamiętać o zachowaniu proporcji 16/8. Dostępne warianty diety to: 20/4, gdzie nie jesz 20 godzin, po to, aby jeść 4 godziny i 19/5, gdzie analogicznie pościsz 19h, a jesz przez 5h. Dobrze, kiedy dieta jest przestrzegana 7 dni w tygodniu – dzięki temu zapewnisz sobie najlepsze efekty, a liczba kalorii spożytych przez weekendowe szaleństwa będzie łatwiejsza do ograniczenia. Wtedy również osiągnięcie celu będzie dużo łatwiejsze. Podczas diety nie powinno zapominać się o treningach, które mogą być wykonywane na czczo, pod warunkiem odpowiedniej i dobrze zbilansowanej diety.
Efekty diety IF
Nie od dziś wiadomo, że do redukcji masy ciała przyczynia się zmniejszenie ilości spożywanych kalorii, a dokładniej deficyt kaloryczny. Dieta if wprowadza tryb życia, który ogranicza czas na jedzenie – w ten sposób kontroluje bilans energetyczny i pozwala na zrzucenie zbędnych kilogramów. W jaki sposób jeszcze działa dieta if? W większości przypadków umożliwia odczucie głodu, który jest niezbędny w poprawnym funkcjonowaniu procesów metabolicznych. Stosując dietę if, pozwalamy naszemu organizmowi na prawidłowy i spokojny proces trawienia, co również skutecznie wpływa na spadek masy ciała. Warto mieć już wcześniej wypracowane zdrowe nawyki żywieniowe, żeby podczas okna żywieniowego zapewnić sobie odpowiednią i zbilansowaną porcję witamin i składników mineralnych.
Dieta intermittent fasting, czyli dieta if ma wpływ na prawidłową pracę naszego metabolizmu i jednocześnie przyśpiesza proces spalania tkanki tłuszczowej, czyli przyczynia się do redukcji masy ciała. Oprócz tego pomaga w zwalczeniu insulinooporności, ponieważ wpływa na obniżenie poziomu insuliny w naszym organizmie. Należy pamiętać, że zbyt wysoki poziom insuliny jest przyczyną otyłości i nadwagi. Co więcej, stosowanie okna żywieniowego pozytywnie wpływa na hormon wzrostu, który odpowiedzialny jest za spalanie tkanki tłuszczowej oraz budowanie tkanki mięśniowej.
Ciężko precyzyjnie określić efekty jakie można wypracować poprzez okno żywieniowe. Jest to kwestia bardzo indywidualna, ponieważ zależy od takich czynników jak wyjściowa masa ciała, wyjściowy poziom tkanki tłuszczowej, stan zdrowia, aktywność fizyczna czy wiek, a także od ilości spożywanych kalorii. Jak wiadomo, każdy człowiek jest inny, dlatego efekty też będą różne.
Dieta IF – skutki uboczne
Dobrze poprowadzona dieta, bogata w pełnowartościowe i zbilansowane posiłki, i która przebiega pod okiem lekarza, nie stanowi dla nas zagrożenia. Gorzej wygląda sytuacja, w przypadku bezmyślnego stosowania diety i nie przestrzegania jej zasad. Z całą pewnością nie jest ona dla każdego, ponieważ zasady diety if są bardzo wymagające, i kiedy źle rozplanujemy posiłki, głodówka jest nieunikniona. Warto również pamiętać, że nie każdy jest w stanie wytrzymać tak dużo godzin bez jedzenia, a z drugiej strony w ciągu okna żywieniowego też nie jesteśmy w stanie przyjąć zbyt dużej porcji kcal. Z tego powodu, w okresie pierwszych kilku dni może pojawić się spadek energii, zmęczenie oraz zawroty głowy, a także niepohamowana chęć rzucenia się na jedzenie. Jednak tego typu objawy pojawiają się tylko przez kilka pierwszych dni diety if, później organizm się przyzwyczaja do takiego trybu dnia.
Jeśli chcesz dowiedzieć się jak zmniejszyć apetyt, żeby dieta nie była za dużym szokiem dla Twojego organizmu, zajrzyj tutaj.
Kolejnym zagrożeniem może być uczucie wilczego głodu albo niepohamowana chęć na słodycze. Z kolei omijanie jedzenia posiłków może przyczynić się do zaburzenia produkcji enzymów trawiennych, co z kolei przełoży się na problemy z trawieniem spożytych w oknie żywieniowym posiłków. Warto mieć również na uwadze to, że zbytnio drastyczne restrykcje kaloryczne mogą mieć negatywny wpływ na gospodarkę hormonalną, co u kobiet może być przyczyną zaniku miesiączki. Dlatego tak istotne jest, aby każda dieta była przeprowadzana pod okiem specjalisty, który w oparciu o wyniki badań, dopasuje ją specjalnie pod nas i określi potrzebną porcję kcal do spożycia bez zapewniania sobie głodówki. Stosowanie się do wytycznych specjalisty jest tutaj bardzo ważne. Ze względu na powyżej wymienione skutki uboczne, dietę tę należy stosować z rozwagą i zwracać uwagę na sygnały, jakie wysyła nasz organizm.
Stosowanie diety – przeciwskazania
Podczas stosowania każdej diety jednym z najważniejszych czynników jest dopasowanie jej do stanu naszego zdrowia. Ze względu na restrykcyjny charakter żywienia, z całą pewnością bycia na diecie if (intermittent fasting), powinny unikać kobiety w ciąży, osoby pracujące fizycznie, osoby mające zbyt niskie ciśnienie krwi (niskociśnieniowcy), dzieci i młodzież do 18 roku życia, osoby cierpiące na cukrzycę, osoby z zaburzeniami łaknienia. Stosowania diety if powinny również unikać osoby, które nie są w stanie pozwolić sobie na posiłek w określonych godzinach, a jedzenie tylko trzech posiłków dziennie i przerywany post to dla nich za duże ograniczenia. Zaburzenia odżywiania oraz złe wyniki badania krwi również są czynnikami wykluczającym bycie na tego typu diecie.
