Dieta dla sportowca
Wielu sportowców, nie tylko amatorów, zastanawia się jaką dietę powinni stosować w związku ze wzmożoną aktywnością fizyczną. Odpowiednia dieta dla sportowca jest niezwykle istotna. Jeśli ją odpowiednio skomponujemy, to nasz trening będzie efektywny i zdrowy, a to przecież w tym wszystkim chodzi.
Co brać pod uwagę podczas tworzenia diety sportowca?
Musimy pamiętać, że dieta sportowca, czy to amatorskiego, czy to profesjonalnego, znacząco różni się od planów żywieniowych dla osób mało aktywnych. Aby dobrze stworzyć jadłospis należy wziąć pod uwagę takie czynniki jak: płeć, wagę oraz wiek. Równie ważny jest rodzaj sportu, który się uprawia. Inne jest zapotrzebowania sportowców siłowych, a inne biegaczy czy osób lubujących się w sportach zespołowych.
Dieta dla sportowca – najważniejsze zasady
- Dzienna kaloryczność posiłków powinna być większa od normalnej diety o średnio 500 kcal. Sportowcy w trakcie zawodów czy treningu zużywają więcej energii i tracą więcej masy ciała, stąd konieczna jest odpowiednia rekompensata. Sportowe diety zaczynają się zazwyczaj od 2500 kcal.
- Jednocześnie nie można zapomnieć o nawadnianiu organizmu. W wypadku diet o wysokiej kaloryczności, ilość wody lub izotoniku pitego dziennie może wynosić nawet 3,5 litra. Sugeruje się, aby na każdy 1000 kcal przypadał jeden litr płynu. Sportowiec musi pić dziennie minimum 2 l płynów, ponieważ jego organizm odprowadza więcej ubocznych produktów metabolizmu bogatszej w kalorie diety. Dodatkowo picie izotoników pozwala szybciej uzupełnić poziom elektrolitów. Pilnujemy przy tym, aby woda nie była gazowana, a napoje zbyt zimne.
- Z jadłospisu eliminujemy wszelkie tłuszcze poddane znaczącej obróbce termicznej (nie smażymy), większość słodyczy, białe pieczywo, cebulę i czosnek, również produkty wzdymające, takie jak kapusta czy groch. Bardzo ostrożnie podchodzimy do suplementów diety i ich stosowania. Naturalne i poprawnie skomponowane menu powinno dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
- Podobnie jak w wypadku większości diet i ta dla sportowca powinna zawierać 4-5 posiłków, spożywanych w stałych porach dnia.
Jadłospis dla sportowca
W zależności od rodzaju uprawianego sportu główną różnicą w diecie sportowca jest udział węglowodanów w posiłkach. Wartość ta waha się od ok. 45% do ponad 60%. Dla osób uprawiających sport amatorsko można przyjąć wartość uśrednioną, czyli około 50-55%. Węglowodany czerpiemy z warzyw i owoców, wśród których możemy niemal dowolnie przebierać. Nie zapominamy o tłuszczach, ale oczywiście tych nienasyconych. Znajdziemy je w oliwie i ekologicznym maśle. W diecie nie może również zabraknąć ryb, szczególnie tych chudych, takich jak dorsz. mintaj, pstrąg czy szprotki. Źródłem białka natomiast są mleko i jego przetwory oraz jaja. Poprawnie stworzony jadłospis gwarantuje, że nie zabraknie nam żadnej witaminy ani minerału, koniecznych w czasie poprawy kondycji czy budowy mięśni.
Diety sportowe przed zawodami
Specjaliści w tej dziedzinie radzą, aby przed treningiem – od 4 do 2 godzin – spożyć ostatni posiłek. Głównym jego składnikiem powinny być węglowodany, których źródłem są produkty o niższym indeksie glikemicznym. Pomijamy w tym momencie różne przekąski węglowodanowe (np. batony), ponieważ dają one szybki zastrzyk energii, zamiast powoli uwalniać glukozę do mięśni. Najważniejsze, aby nie jeść tuż przed treningiem czy zawodami, bo będzie nam towarzyszyło uczucie ciężkości. Co natomiast jeść i pić po zawodach? Przede wszystkich nie należy od razu rzucać się na jedzenie i odczekać minimum pół godziny, ale nie dłużej niż dwie godziny. Wtedy możemy spożyć posiłek z białkiem, co przyspieszy regenerację mięśni, oraz z węglowodanami, aby uzupełnić zapasy glikogenu. Zachowanie tych zasad gwarantuje skuteczny trening lub odpowiednią dawkę energii na zawodach.
Dieta sportowa na zamówienie
Prowadzenie zdrowego tryby życia w obecnych czasach nie jest prostą sprawą. Połączenie go z pracą i czasem spędzonym z bliskimi niejednokrotnie wydaje się niemożliwe. Tu z pomocą przychodzi dieta sportowca na zamówienie. Nasz catering to nie tylko dowóz posiłków pod wskazany adres. Równie ważne jest dla nas to, z jakich produktów gotujemy Twoje dania. Dbamy o najwyższą jakość składników i sposób ich przygotowania. Jeśli więc jesteś sportowcem i brakuje Ci czasu na liczenie kalorii i krzątaninę w kuchni, to dieta pudełkowa będzie doskonałym rozwiązaniem.
