Najzdrowsze węglowodany w diecie – gdzie je znajdziemy?
Węglowodany są owiane dość złą sławą. Często obwinia się je o tycie. Wszechobecna moda na diety, których założeniem jest eliminacja produktów zawierających węglowodany, może mieć groźne konsekwencje dla zdrowia. Czym są węglowodany złożone i węglowodany proste? Jakie produkty są źródłem węglowodanów i ile powinno się ich dostarczać w diecie?
Przeczytaj także: Co jeść aby szybko schudnąć z brzucha? Przykładowy jadłospis
Czym są węglowodany w diecie?
Węglowodany to bardzo ważny element diety, ponieważ są źródłem energii koniecznej do działania.
Czym są węglowodany?
Zbudowane są z atomów węgla, wodoru oraz tlenu.
Możemy je podzielić na:
- glukozę i fruktozę (występują w miodzie, syropie glukozowo-fruktozowym, owocach i warzywach),
- sacharozę – obecną w miodzie, cukrze białym i wielu roślinach,
- laktozę – występującą w mleku,
- maltozę – znajdziemy ją między innymi w produktach zbożowych,
- skrobię – znajduje się w produktach zbożowych,
- błonnik – znajdziemy go w owocach, warzywach takich jak rośliny strączkowe, orzechach i produktach pełnoziarnistych np. ryż brązowy.
Węglowodany proste i złożone – na czym polega różnica?
Węglowodany proste, inaczej nazywane cukrami prostymi, to grupa węglowodanów, do której zalicza się glukozę, fruktozę i galaktozę. Węglowodany złożone natomiast to dwucukry (sacharoza, laktoza, maltoza) oraz polisacharydy (skrobia, błonnik, glikogen).
Cukry proste bardzo szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, co może prowadzić do nagłych skoków energii oraz szybkiego uczucia głodu po ich spożyciu. Nadmiar cukrów prostych w diecie może przyczyniać się do otyłości oraz pojawienia się chorób, takich jak cukrzyca, czy innych problemów zdrowotnych.
Węglowodany złożone natomiast są trawione znacznie wolniej, co daje większe uczucie sytości i prowadzi do stabilniejszego poziomu glukozy we krwi. Dzięki temu mogą również korzystnie wpływać na stan zdrowia.
Ile powinno się dostarczać węglowodanów w diecie?
Zapotrzebowanie na węglowodany różni się w zależności od wieku, płci, rodzaju aktywności fizycznej oraz wykonywanej pracy. Przyjmuje się, że ilość węglowodanów w diecie powinna stanowić około 55% dobowego zapotrzebowania kalorycznego.
W przypadku osoby, która spożywa dziennie 2000 kcal, węglowodany powinny wynosić od 225 do 325 g.
Jakie produkty zawierają węglowodany złożone? (Najlepsze źródła zdrowych węglowodanów, lista produktów)
Węglowodany złożone są uznawane za najzdrowsze węglowodany.
Możemy do nich zaliczyć warzywa, np. brokuły, pomidory, ogórki, cukinię, seler, a także owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy i rośliny strączkowe
Produkty bogate w węglowodany proste
Do tej sekcji należą produkty najbardziej lubiane przez ogół społeczeństwa, określane przeważnie jako złe węglowodany. W tym przypadku z cukrów prostych możemy wyróżnić między innymi biały chleb, cukier, słodycze, napoje słodzone czy chipsy.
Te produkty są współodpowiedzialne za rozwój chorób cywilizacyjnych. Dlatego powinniśmy raczej unikać ich w zdrowej diecie. Są one pozbawione substancji odżywczych, takich jak witaminy, minerały oraz błonnik, który karmi nasze bakterie jelitowe.
Weźmy choćby biały cukier, który jest jedynie nośnikiem energii, nie dostarczając żadnych innych korzyści dla naszego organizmu. Nie zawiera witamin, minerałów ani błonnika, a jedynie energię.
Kolejnym czynnikiem jest stopień przetworzenia. Produkty takie jak mąka pszenna są rozdrobnione na pył, co sprawia, że węglowodany złożone są łatwiej dostępne i szybciej rozkładane do cukrów, ponieważ enzymy trawienne mają do nich lepszy dostęp. Inaczej jest w przypadku pełnego ziarna, które jest trawione wolniej, a węglowodany złożone stopniowo uwalniają cukry, które są wykorzystywane do wytwarzania energii.
Najzdrowsze węglowodany złożone (najlepsze źródła węglowodanów)
Przez wiele lat węglowodany zyskały złą sławę. Ludzie zaczęli obarczać je winą za wzrost poziomu cukru we krwi, szereg różnych chorób, takich jak cukrzyca typu drugiego. Jednak wiele węglowodanów złożonych może mieć naprawdę korzystny wpływ na nasze zdrowie.
Źródło węglowodanów – najzdrowszy produkt: komosa ryżowa
Komosa ryżowa charakteryzuje się doskonałym profilem odżywczym. Jest to produkt bezglutenowy, dlatego może być stosowany przez osoby zmagające się z celiakią. Ponadto ma dość dużą zawartość białka, niski indeks glikemiczny oraz spore ilości błonnika pokarmowego.
Owies – zdrowe węglowodany złożone w diecie
Następnym produktem jest owies. Jest bogaty w składniki takie jak wapń, magnez, fosfor, żelazo i cynk. Surowy owies zawiera 70% węglowodanów. Porcja owsa zawiera około 50 g węglowodanów. Badania sugerują, że jedzenie owsa może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu.
Najzdrowsze węglowodany na diecie – gryka
Kolejnym dobrym źródłem węglowodanów w codziennej diecie jest gryka. Podobnie jak komosa, jest uważana za pseudozboże i nie zawiera glutenu. Jest to bardzo pożywny produkt, zawierający zarówno białko, jak i błonnik.
Dobre węglowodany to banany!
Mówiąc o cukrach złożonych, nie sposób nie wspomnieć o bananach, które mają świetny wpływ na zdrowie i z pewnością nie powinno ich zabraknąć w zbilansowanej diecie. Ten popularny owoc dostarcza około 30 g węglowodanów. Banany są bogate w potas oraz witaminy z grupy B.
Bataty – produkty bogate w węglowodany
W naszej diecie nie powinno również zabraknąć batatów! Te ziemniaki są bogate w składniki odżywcze. Węglowodany stanowią w tym warzywie około 20 g na 100 g produktu. Bataty są bogatym źródłem witamin A i C oraz potasu. Ponadto zawierają sporo przeciwutleniaczy.
Złożone węglowodany – pomarańcze i grejpfruty
Pomarańcze charakteryzują się wysoką zawartością błonnika. Są bogate w witaminę C, potas oraz niektóre witaminy z grupy B. Ponadto zawierają kwas cytrynowy, kilka silnych związków roślinnych oraz przeciwutleniaczy. Ich spożywanie może poprawić zdrowie serca i pomóc zapobiec pojawieniu się kamieni nerkowych. Pomagają także w lepszym wchłanianiu żelaza ze względu na zawartość witaminy C.
Grejpfrut z kolei może poprawić zdrowie serca oraz kontrolę poziomu cukru we krwi. Niektóre związki zawarte w grejpfrutach również mogą pomóc zapobiec pojawieniu się kamieni nerkowych.
Borówki – lista produktów, które zawierają węglowodany złożone
Borówki zawierają duże ilości witamin, a ponadto są niskokaloryczne, co sprawia, że świetnie sprawdzą się na diecie odchudzającej. Są również dobrym źródłem związków przeciwutleniających, które mogą pomóc chronić organizm przed szkodliwymi wolnymi rodnikami.
Fasola
Spośród zdrowych węglowodanów możemy wyróżnić nasiona roślin strączkowych, w tym fasolę. Jest ona bogata w białko, antocyjany oraz izoflawony (przeciwutleniacze). Fasola pomaga lepiej dbać o odpowiedni poziom cukru we krwi.
Ryż pełnoziarnisty
Ryż pełnoziarnisty, w tym ryż brązowy, oferuje szereg korzyści zdrowotnych, które wynikają z jego bogatej zawartości składników odżywczych. Posiada wysoką zawartość błonnika pokarmowego. Jego regularne spożywanie pomaga regulować poziom cukru we krwi. Jest naturalnie pozbawiony glutenu, co czyni go idealnym składnikiem diety dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu.
Kasza jaglana
Kasza jaglana, znana z wysokiej zawartości białka i składników mineralnych, takich jak żelazo i cynk, jest doskonałym źródłem energii i odżywienia. Jest naturalnie bezglutenowa, co czyni ją idealnym wyborem dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu, a także lekkostrawna i rzadko powodująca alergie. Dodatkowo, kasza jaglana ma działanie zasadotwórcze i wspiera układ odpornościowy, co czyni ją wartościowym składnikiem zdrowej diety.
