Jajka na diecie odchudzającej – czy warto je jeść?

Dietetycy zgodnie twierdzą, że na liście najbardziej niedocenianych produktów spożywczych wysokie miejsce zajmują jajka. Jak się okazuje, są one prawdziwą skarbnicą witamin, minerałów i substancji o właściwościach prozdrowotnych. Przyjmuje się, że osoby zdrowe mogą spożywać nawet do 7 jaj tygodniowo. Co więcej, jajka nie zawierają zbyt wiele kalorii i zapewniają uczucie sytości po posiłku na dłużej, dlatego świetnie sprawdzają się w przypadku osób dążących do redukcji masy ciała. W jakiej formie najlepiej je zajadać: jako jajka na miękko czy ugotowane na twardo? Jakie korzyści może przynieść umiarkowane spożycie jaj? Odpowiedzi na te i inne pytania zawarliśmy w poniższym tekście.

Polecamy: Pomysły na zdrowe śniadanie. 10 propozycji!

Dlaczego warto jeść jajka kurze nie tylko od święta? Jakie są ich wartości odżywcze, ile mają kalorii i po czym rozpoznać dobre jajko?

Jajka wielu osobom kojarzą się przede wszystkim ze świętami wielkanocnymi. Wkładane do koszyczka symbolizują odradzanie się i nowe życia. To właśnie w trakcie obchodów zmartwychwstania chętnie sięgamy po jajka faszerowane szynką, tuńczykiem, papryką, majonezem. Tymczasem dietetycy przekonują, że warto spożywać je znacznie częściej niż tylko od święta. Jajka powinny gościć na stałe w naszym jadłospisie, ponieważ stanowią prawdziwą skarbnicę cennych substancji odżywczych i związków biologicznie aktywnych. Białko znajdujące się w tych niedocenianych produktach odzwierzęcych jest uznawane za wzorcowe i łatwo przyswajalne – zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć.

Jajka są niskokaloryczne. Średniej wielkości jajo na twardo w 100 g to ok. 140 kcal. Zanim jednak zdecydujesz je włączyć do zbilansowanej diety, warto wiedzieć, po czym rozpoznać dobre jajko. W pierwszej kolejności zwróć uwagę na skorupkę. Powinna być twarda i czysta, pozbawiona osadów i pęknięć. Po rozbiciu dobrej jakości białko jest przejrzyste i gęste, natomiast żółta część wypukła i zwarta. Bardzo ważne jest również, aby pamiętać, że jaja powinny być świeże i pochodzić ze sprawdzonego źródła.

Jakie składniki odżywcze zawiera białko, a co kryje w sobie żółtko jaja kurzego? Czy jedzenie jajek rzeczywiście podnosi poziom cholesterolu we krwi?

Zacznijmy od kwestii dotyczącej cholesterolu. Jajka przez wiele lat były kojarzone z pożywieniem, które podnosi jego stężenie w organizmie. Czy rzeczywiście tak jest? W 100 g tego produktu odzwierzęcego kryje się ok. 370 mg cholesterolu. Trzeba jednak dodać, że konsumpcja jajek w umiarkowanych ilościach nie wpływa znacząco na poziom cholesterolu w organizmie. Dzieje się tak dlatego, że zawierają one w składzie lecytynę, która pomaga w utrzymaniu prawidłowego profilu lipidowego.

Jeśli chodzi o składniki, białko jaja kurzego zawiera przede wszystkim lizozym, cystatynę oraz awidynę. Związki te wykazują silne właściwości bakteriobójcze, zapobiegają rozprzestrzenianiu się infekcji i wspierają pracę układu immunologicznego. Bardziej urozmaiconym składem wyróżnia się żółtko. Jest ono dobrym źródłem choliny, kwasów tłuszczowych, ksantofili, witamin i minerałów. Poniżej krótko scharakteryzowaliśmy najważniejsze substancje występujące w żółtku.

Kwasy tłuszczowe

Jajka zawierają optymalną proporcję kwasów nienasyconych w stosunku do kwasów nasyconych. Dodatkowo znajdują się w nich spore ilości fosfolipidów, które wspomagają pracę wątroby, pomagają w rozpuszczaniu cholesterolu przez żółć oraz usprawniają wchłanianie witamin.

Luteina

Luteina poprawia wzrok i chroni oczy przed negatywnym wpływem promieniowania ultrafioletowego. Dzięki temu zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej. Związek ten wykazuje też właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne, dzięki czemu pomaga niwelować działanie wolnych rodników.

Cholina

Jajka to produkty, które zawierają też cholinę. Ten organiczny związek chemiczny odgrywa istotną rolę w przebiegu wielu procesów życiowych. Jest niezbędny między innymi do prawidłowego metabolizmu wątroby i właściwego działania układu nerwowego.

Witaminy

Jajka są bogatym źródłem witamin, zwłaszcza witaminy D, witaminy B9 (kwasu foliowego), witaminy B2 (ryboflawiny) oraz witaminy B12 (kobalaminy). Ponadto ich spożycie pozwala uzupełnić jadłospis w witaminy A i E, które wpływają na prawidłowe funkcjonowanie systemu immunologicznego, narządu wzroku i układu rozrodczego.

Minerały

Do najważniejszych składników mineralnych znajdujących się w jajkach należą: fosfor, selen, cynk oraz żelazo. Pierwiastki te chronią organizm przed stresem oksydacyjnym, wspomagają prawidłowe funkcjonowanie narządów wewnętrznych, a także mają pozytywny wpływ na zwiększanie odporności.

Dieta jajeczna – zasady i wpływ na organizm. Jak często jeść jajka na diecie odchudzającej i na co zwrócić uwagę, komponując jadłospis?

Jajka są nie tylko świetnym źródłem białka. Zawierają też wiele substancji biologicznie aktywnych, które przyspieszają proces spalania tkanki tłuszczowej i ułatwiają redukcję masy ciała. Dzięki temu, że nie zawierają zbyt wielu węglowodanów, mogą być jedzone przez osoby dbające o deficyt kaloryczny oraz zmagające się z cukrzycą i chorobami metabolicznymi.

Podstawą diety jajkowej są jajka ugotowane na twardo (nie należy jednak gotować ich dłużej niż 10 minut). Tego typu dieta obfituje też w inne produkty: ryby, chude mięso drobiowe, warzywa niskoskrobiowe oraz owoce o niskiej zawartości węglowodanów. Dzięki zmianie sposobu odżywiania można schudnąć nawet 5 kg w ciągu tygodnia. Trzeba jednak pamiętać, że dieta powinna trwać maksymalnie 7 dni. W przeciwnym razie mogą pojawić się skutki uboczne: bóle głowy, osłabienie, problemy z koncentracją, biegunka, zaparcia.

Pomysły na pełnowartościowe dietetyczne posiłki z jajkiem w roli głównej – sprawdź nasze propozycje na smaczne i zdrowe dania na diecie jajkowej

Omlet ze szpinakiem i fetą

Jajka są źródłem witamin, minerałów i dobrze przyswajanych przez organizm człowieka aminokwasów. Jeśli nie masz pomysłów, w jakiej formie je spożywać, proponujemy Ci pyszny i sycący omlet ze szpinakiem i fetą. Do masy koniecznie dodaj przyprawy: pieprz, sól i gałkę muszkatołową.

Jajecznica ze szczypiorkiem i grzybami mun

Pomysł na smaczne i zdrowe śniadanie na diecie z jajek: jajecznica ze szczypiorkiem i grzybami mun. Szczególnie ważnym składnikiem są tu grzybki pochodzące z Azji Wschodniej, które są bogate w witaminy i błonnik wspierający prawidłową pracę układu pokarmowego.

Fit szakszuka z pomidorami, bakłażanem i natką pietruszki

Jeszcze jednym prostym sposobem na zwiększenie ilości jajek w diecie jest włączenie do menu szakszuki. To popularne na Bliskim Wschodzie danie wyśmienicie smakuje z pomidorami, bakłażanem i pietruszką, ale możesz też dodać do niego paprykę, szpinak oraz cukinię.

Czym zastąpić jajka na odchudzanie na diecie wegańskiej? Poznaj najlepsze zamienniki jajek, które mogą jeść weganie

Jeśli jesteś na diecie wegańskiej i zastanawiasz  się, czym możesz zastąpić jajka w swoim codziennym jadłospisie, postaramy się pomóc. Jednym z najpopularniejszych zamienników tego ważnego składnika diety jest siemię lniane, które wystarczy połączyć z niewielką ilością wody, by uzyskać produkt o konsystencji i teksturze zbliżonej do jajka.

Weganie często sięgają też po inne alternatywy. Należą do nich między innymi: mus jabłkowy, rozgnieciony banan, puree z dyni, tofu oraz zalewa z ciecierzycy. Ponadto świetnym zamiennikiem tradycyjnych jaj jest mąka z ciecierzycy oraz skrobia z tapioki – produkty te świetnie sprawdzają się w roli środków zagęszczających i wiążących do sosów, zup, puddingów, omletów. Można je bez obaw włączyć nawet do diety dziecka.

Jajka są zdrowe, niskokaloryczne i pomagają schudnąć – włącz je do swojej diety i w pełni wykorzystaj ich potencjał zdrowotny

Jajka zawierają wiele cennych witamin, minerałów oraz substancji bioaktywnych. Jak się okazuje, te niedoceniane produkty odzwierzęce znakomicie sprawdzą się nie tylko w przypadku osób ograniczających spożycie kalorii. W rzeczywistości mogą jeść je wszyscy, gdyż  pozwalają uzupełnić dietę w witaminy z grupy B, cynk, selen, żelazo, fosfor. W dietach przygotowywanych przez nasz catering dietetyczny znajdziesz wiele zdrowych i smacznych dań przyrządzanych na bazie jajek. Zapiekane bułeczki z warzywami i jajkiem, sałatka z ryżem, brokułem i jajkiem, jajka faszerowane rzodkiewką – to tylko niektóre z nich.