Dieta samuraja – na czym polega? Przykładowy jadłospis

Dieta paleo oraz dieta samuraja przez wiele osób są uznawane za jedne z najzdrowszych systemów żywieniowych. Na czym polegają i jakie niosą korzyści zdrowotne?

Polecamy: Dieta niskowęglowodanowa

Na czym polega dieta samuraja i co ma wspólnego z dietą paleo?

Dieta samuraja to modyfikacja diety paleo o bezglutenowe źródła węglowodanów. W związku z tym dieta będzie dostarczała nie tylko cukry proste z owoców, warzyw czy korzeni, ale także bezglutenowe kasze, takie jak kasza jaglana, kasza gryczana, ryż, bataty, maniok i tapioka.

Na czym polega dieta paleo?

Dieta paleo polega na odrzuceniu kilku aspektów żywienia. Pierwszym elementem są produkty wysoko przetworzone, czyli np. kostki rosołowe, sztuczne dodatki smakowe.

Odrzuca także zboża, zarówno glutenowe, jak i bezglutenowe. Wyklucza ponadto rośliny strączkowe, np. soję, bób, groch czy fasolę. Eliminuje produkty związane z nabiałem, zarówno fermentowane, jak i niefermentowane. Nie spożywa się zatem na tej diecie mozzarelli, serów, jogurtów czy kefirów.

Natomiast żywienie na diecie paleo skupia się głównie na pełnotłustych mięsach typu żeberka, golonki, podroby. Uzupełnieniem są również ryby bogate w zdrowe tłuszcze, owoce morza czy jajka. W diecie paleo nie brakuje także warzyw, owoców, orzechów, nasion i pestek.

Stosowanie diety paleo – ograniczenie węglowodanów

Dieta paleo jest dietą pełnotłustą o niskiej zawartości węglowodanów, którą mogą stosować osoby zmagające się np. z insulinopornością. Może się sprawdzić również w przypadku osób z nietolerancjami glutenu czy w przypadku osób zmagających się z problemami trawiennymi takimi jak np. zespół jelita drażliwego.

Co jest najlepsze w paleo? Zalety

Dieta paleo przyczynia się do poprawy zdrowia. Jest w stanie poprawić stan włosów, skóry i paznokci. Do tego korzystnie wpływa na sen. Jednak należy pamiętać o tym, aby mięso w tej diecie było wysokiej jakości.

Dieta samuraja – wady i zalety oraz przeciwwskazania

Drugim rodzajem żywienia jest dieta samuraja. Jak wcześniej zostało wspomniane, zasady diety samuraja opierają się na modyfikacji diety paleo o bezglutenowe źródła węglowodanów, takie jak ziemniaki, bataty, kasza gryczana itp.

Dieta samuraja jest skierowana głównie do osób, które mają dużą aktywność fizyczną w ciągu dnia.

Zalety diety samuraja

Dieta japońskich wojowników, czyli dieta samuraja, należy do diet wysokobiałkowych. Nie wyklucza ona żadnego makroskładnika, więc przy odpowiednim jej zbilansowaniu nie ma powodu, by martwić się o niedobory. Dużą jej zaletą jest wykluczenie wysoko przetworzonych produktów, co może wspomagać proces odchudzania. Skierowana jest głównie do osób intensywnie trenujących, a wśród jej założeń zalecane jest uprawianie aktywności fizycznej przynajmniej w stopniu umiarkowanym.

Wady diety samuraja

Twórcy diety samuraja zakładają zwracanie uwagi na jakość produktów. Z tego względu może ona być wyzwaniem dla portfela. Jadłospis w diecie samuraja zakłada również eliminację sporej ilości produktów, w tym roślin strączkowych, które są świetnym źródłem białka roślinnego.

Przeciwwskazania do stosowania zasad diety samuraja

Powszechnie mówi się, że diety samuraja nie powinny stosować osoby z alergiami pokarmowymi, dolegliwościami ze strony układu pokarmowego czy chorobami autoimmunologicznymi.

Warto przed podjęciem decyzji o wykupieniu cateringu dietetycznego z dietą samuraja czy przejściu na ten styl żywienia skonsultować się z dietetykiem.

Jadłospis na diecie samuraja – na czym polega? (węglowodany)

Podstawowym aspektem w diecie samuraja jest kwestia związana z węglowodanami. Warto odpowiedzieć sobie na pytanie, czy posiłki będą oparte na tłustych składnikach z rana (białkowo-tłuszczowych), a po południu będziemy spożywać żywność bogatą w węglowodany, czy może węglowodany będą spożywane okołotreningowo (przed treningiem węglowodany skrobiowe, a po treningu węglowodany w formie prostej).

Dieta samuraja – przykładowy jadłospis diety (dieta wysokobiałkowa)

Śniadanie (jadłospis na diecie samuraja)

Jajecznica 

Składniki:

• 3 jajka, 1 czerwona papryka, 5 pieczarek
• 1 łyżka oliwy z oliwek, sól, pieprz
• Garść świeżej natki pietruszki

Przygotowanie:

1. Paprykę i pieczarki pokrój w kostkę, podsmaż na oliwie z oliwek.
2. W misce roztrzep jajka, dopraw solą i pieprzem, wlej na patelnię.
3. Smaż na małym ogniu do uzyskania pożądanej konsystencji, posyp natką pietruszki.

II śniadanie – co jeść na diecie samuraja?

Smoothie z awokado i szpinakiem 

Składniki:

• 1 dojrzałe awokado
• 1 garść świeżego szpinaku
• 1 szklanka mleka migdałowego (lub innego mleka roślinnego)
• 1 banan
• 1 łyżka nasion chia
• Sok z połowy cytryny

Przygotowanie:

1. Awokado, szpinak, banana i nasiona chia umieść w blenderze.
2. Dodaj mleko migdałowe i sok z cytryny.
3. Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji, podawaj od razu.

Obiad

Stek z ziemniakami i kiszoną kapustą 

Składniki:

• 200 g steku wołowego
• 2 ziemniaki
• 1 szklanka kiszonych warzyw (np. kapusta kiszona, kiszone ogórki)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól, pieprz, ulubione zioła (np. rozmaryn)

Przygotowanie:

1. Ziemniaki obierz, pokrój na kawałki i gotuj w osolonej wodzie do miękkości.
2. Stek posmaruj oliwą z oliwek, dopraw solą, pieprzem i ziołami, smaż na patelni lub grillu przez 3-4 minuty z każdej strony.
3. Podawaj stek z ugotowanymi ziemniakami i kiszonymi warzywami na boku.

Kolacja

Gulasz z polędwicy wieprzowej z kaszą gryczaną i sałatką 

Składniki:

• 300 g polędwicy wieprzowej
• 1 cebula, 2 ząbki czosnku
• 2 marchewki, 1 czerwona papryka
• 2 szklanki bulionu warzywnego
• 1 szklanka kaszy gryczanej, 2 szklanki wody, szczypta soli
• Oliwa z oliwek, sól, pieprz, ulubione zioła (np. tymianek, rozmaryn)

Sałatka:

• 1 ogórek, 1 pomidor, 1/4 czerwonej cebuli
• 1 łyżka oliwy z oliwek, sok z połowy cytryny, sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Gulasz: Polędwicę wieprzową pokrój w kostkę, podsmaż na oliwie z cebulą i czosnkiem. Dodaj pokrojone marchewki i paprykę, wlej bulion, dopraw solą, pieprzem i ziołami, gotuj na małym ogniu przez 45 minut.
2. Kasza Gryczana: Zagotuj 2 szklanki wody z solą, dodaj kaszę gryczaną i gotuj na małym ogniu pod przykryciem przez około 15 minut, aż wchłonie wodę.
3. Sałatka: Ogórek, pomidor i cebulę pokrój, wymieszaj z oliwą, sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Podawaj gulasz z kaszą gryczaną i porcją sałatki.

FAQ

Na czym polega dieta samuraja i jakie ma korzyści zdrowotne?

Dieta samuraja to modyfikacja diety paleo, która uwzględnia bezglutenowe źródła węglowodanów, takie jak ziemniaki, bataty, kasza gryczana, ryż, maniok i tapioka. Twórca diety samuraja, Nate Miyaki, zwrócił uwagę na potrzebę dostosowania jadłospisu do osób o wysokiej aktywności fizycznej, co pozwala na lepsze wykorzystanie energii z węglowodanów. Dzięki eliminacji przetworzonej żywności i skupieniu się na naturalnych produktach, dieta samuraja może przyczynić się do poprawy zdrowia, w tym stanu włosów, skóry i paznokci, a także wspomagać proces odchudzania.

Jakie produkty są eliminowane w diecie paleo?

Dieta paleo polega na odrzuceniu kilku aspektów żywieniowych, skupiając się na naturalnych, nieprzetworzonych produktach. Wyklucza się zboża, zarówno glutenowe, jak i bezglutenowe, rośliny strączkowe (np. soję, bób, groch, fasolę) oraz nabiał, zarówno fermentowany, jak i niesfermentowany (np. mozzarella, sery, jogurty, kefiry). Dieta paleo bazuje głównie na pełnotłustych mięsach, rybach bogatych w zdrowe tłuszcze, owocach morza, jajkach, warzywach, owocach, orzechach, nasionach i pestkach. Dzięki eliminacji przetworzonej żywności, dieta ta może wspomagać zdrowie jelit i poprawiać ogólne samopoczucie.

Czy dieta samuraja jest odpowiednia dla osób z alergiami pokarmowymi?

Dieta samuraja może być wyzwaniem dla osób z alergiami pokarmowymi, zwłaszcza ze względu na różnorodność używanych produktów. Twórcy diety samuraja zalecają zwracanie uwagi na jakość i składniki produktów, co może być trudne w przypadku alergii. Osoby z alergiami powinny skonsultować się z dietetykiem, aby dostosować dietę do swoich potrzeb, eliminując potencjalne alergeny i upewniając się, że jadłospis jest zbilansowany i bezpieczny.