Co jeść aby szybko schudnąć z brzucha? Przykładowy jadłospis

Masz już dość nadwagi, odstającego brzucha i zwiększonego obwodu Twojego pasa? Marzysz o tym, by mieć brzuch bez oponki i zastanawiasz się, w jaki sposób osiągnąć ten cel? Jeśli tak, jesteś we właściwym miejscu. Poniżej znajdziesz garść przydatnych wskazówek, dzięki którym dowiesz się, co jeść aby szybko schudnąć z brzucha oraz jakie produkty włączyć do jadłospisu, by uregulować pracę układu pokarmowego i zapobiec nadmiernemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej w tej części ciała. Sprawdź nasz poradnik i przekonaj się, że właściwie skomponowana dieta na płaski brzuch w połączeniu z ćwiczeniami pozwoli Ci osiągnąć spektakularne efekty!

Co powoduje nadmiar tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha? Czy żeby szybko zgubić brzuch, wystarczy ograniczyć węglowodany i jeść mniej?

Otyłość brzuszna stanowi poważny problem zdrowotny, z którym zmaga się coraz większa liczba osób na świecie. Poza tym, że zaburza proporcje sylwetki i sprawia, że czujemy się mniej atrakcyjni, wiąże się również z ryzykiem rozwoju zaburzeń metabolicznych i chorób układu sercowo-naczyniowego. Najczęstsze przyczyny otyłości brzusznej, nazywanej także trzewną lub centralną, to:

• niewłaściwa dieta,
• brak ruchu,
• zaburzenia hormonalne,
• wysoki poziom hormonów stresu,
• nadużywanie alkoholu,
• niektóre choroby (np. cukrzyca).

Zgodnie z kryteriami diagnostycznymi opracowanymi przez Międzynarodową Federację Diabetologiczną otyłość trzewną rozpoznaje się w przypadku obwodu talii od 80 cm u kobiet oraz od 94 cm u mężczyzn. Jednym z podstawowych zaleceń pozwalających na zmniejszenie oponki jest dieta. Powinna bazować na warzywach, owocach, produktach zbożowych. W walce z nadprogramowymi kilogramami dobre efekty powinna przynieść właściwie każda dieta niskocukrowa oraz niskotłuszczowa.

Co jeść, by pozbyć się oponki z brzucha?

By zredukować otyłość brzuszną, konieczna jest modyfikacja stylu życia oraz diety. Ważne jest, aby wybierać pokarmy o niskim indeksie glikemicznym oraz bez cukru. Jadłospis powinien dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, które wyszczególniliśmy poniżej.

Błonnik – ureguluje pracę przewodu pokarmowego

Jeśli chcesz mieć płaski brzuch, w pierwszej kolejności musisz zadbać o włączenie do codziennego jadłospisu odpowiedniej ilości błonnika. Dietetycy radzą, aby spożywać go w ilości 25 gramów dziennie. To ważne włókno pokarmowe jest obecne m.in. w pieczywie żytnim, pełnoziarnistych makaronach oraz w nasionach roślin strączkowych. Do produktów bogatych w błonnik należą też warzywa i owoce. Regularne spożywanie błonnika nie tylko ureguluje perystaltykę jelit i pomoże w zapobieganiu wzdęciom, ale też wspomoże proces odchudzania brzucha.

Białko – zwiększy sytość posiłku

Kolejnym składnikiem, który warto włączyć do jadłospisu, jest białko. Aktualne badania wskazują, że wysokobiałkowa dieta redukcyjna może skutecznie wspomóc zmniejszenie obwodu brzucha. Proteiny wraz z błonnikiem wymagają więcej energii do trawienia niż cukry proste, dzięki czemu możesz spalić więcej kalorii. Najlepsze źródła białka w diecie to przede wszystkim chude mięso, ryby i owoce morza oraz nabiał. Osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej mogą natomiast dostarczać organizmowi białko, sięgając po rośliny strączkowe takie jak fasola, ciecierzyca, soczewica, groch.

Zdrowe tłuszcze – pomogą w zrzuceniu brzucha

Do składników, które powinniśmy jeść codziennie, należą też nienasycone kwasy tłuszczowe. Związki z grupy Omega mogą wpłynąć na postęp odchudzania na kilka sposobów. Wprawdzie nie pozwolą na uzyskanie smukłego brzucha w tydzień, ale włączając je do swojej diety, możesz zyskać wiele korzyści. Poza tym, że zmniejszą apetyt i uczucie głodu, zwiększą tempo metabolizmu oraz wzmocnią efekty wykonywanych  ćwiczeń na brzuch. Głównym źródłem kwasów Omega są tłuste ryby morskie oraz oleje roślinne.

Witaminy i minerały – usprawnią proces rozpadu komórek tłuszczowych

Być może nie zdajesz sobie sprawy, ale niektóre witaminy i minerały mogą pomóc w przyspieszeniu procesu spalania węglowodanów. Dlatego zbilansowana dieta na brzuch powinna uwzględniać codzienną porcję warzyw i owoców bogatych w składniki witaminowe oraz mineralne. By wspomóc odchudzanie, staraj się wybierać przede wszystkim pokarmy zawierające tiaminę, ryboflawinę oraz biotynę. Związki te wspomogą redukcję kwasów tłuszczowych i pomogą Ci uzyskać wymarzoną sylwetkę. W żywności znajdziesz je głównie w produktach zbożowych i suchych nasionach roślin strączkowych.

Czego nie jeść, by zrzucić zbędne kilogramy z brzucha – produkty zakazane w diecie

Jeśli chcesz przyspieszyć redukcję tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, w pierwszej kolejności musisz ograniczyć spożycie cukru oraz tłuszczów nasyconych. Tego typu produkty zazwyczaj są kaloryczne i sprzyjają przybieraniu na wadze, przez co brzuch wygląda nieatrakcyjnie. Dodatkowo mogą powodować różne dolegliwości jelitowe takie jak zaparcia, nudności i wzdęcia brzucha. Warto je więc odstawić, zwłaszcza jeśli do tej pory stanowiły częsty dodatek do diety.

Do produktów zakazanych w diecie na płaski brzuch należą też gotowe dania i konserwy w puszce, zupy i sosy w proszku oraz słone przekąski. Poza konserwantami i ulepszaczami smaku znajduje się w nich mnóstwo soli, która spożywana w nadmiarze prowadzi do zatrzymywania wody w organizmie, uczucia ciężkości oraz wzrostu ciśnienia tętniczego krwi.

Zdrowa dieta na smukły brzuch – jak skomponować jadłospis, który pomoże szybko schudnąć z brzucha?

Zasady diety umożliwiającej redukcję otyłości brzusznej nie są trudne. Najważniejsze jest, aby ograniczyć spożycie białego pieczywa, produktów mącznych, słodyczy, a także tłustych potraw smażonych na głębokim oleju. Należy też wystrzegać się żywności o wysokim stopniu przetworzenia, która przez to, że jest poddawana zaawansowanej obróbce technologicznej, nie zawiera cennych składników odżywczych.

Poniżej znajdziesz przykładowy 7-dniowy jadłospis, który pozwoli Ci schudnąć z brzucha.

PONIEDZIAŁEK

Śniadanie: owsianka z borówkami
Obiad: papryka faszerowana kaszą gryczaną
Podwieczorek: ogórek i marchewka z hummusem
Kolacja: sałatka z rukoli i grillowanego kurczaka

WTOREK

Śniadanie: omlet z jajek, chleb pełnoziarnisty
Obiad: filet z łososia z brokułami
Podwieczorek: grejpfrut
Kolacja: serek wiejski z rzodkiewką i szczypiorkiem

ŚRODA

Śniadanie: jajko na twardo, pieczywo pełnoziarniste
Obiad: grillowana pierś z kurczaka z warzywami
Podwieczorek: koktajl owocowy na kefirze
Kolacja: sałatka z tuńczykiem

CZWARTEK

Śniadanie: jogurt z otrębami i owocami
Obiad: chudy pieczony schab z warzywami
Podwieczorek: twarożek z owocami
Kolacja: zupa krem z dyni

PIĄTEK

Śniadanie: owsianka z orzechami i bananem
Obiad: ryba pieczona z ziemniakami i surówką
Podwieczorek: orzechy i pestki dyni
Kolacja: omlet z pieczarkami

SOBOTA

Śniadanie: jajecznica ze szczypiorkiem i pomidorami, pieczywo pełnoziarniste
Obiad: makaron pełnoziarnisty z kurczakiem i warzywami
Podwieczorek: smoothie z mango i banana
Kolacja: jogurt z mieszanką orzechów

NIEDZIELA

Śniadanie: owsianka na mleku roślinnym z nasionami chia
Obiad: duszona wołowina z warzywami i surówką
Podwieczorek: pomarańcza
Kolacja: serek wiejski z rzodkiewką

Co jeszcze możesz zrobić, by zrzucić tłuszcz z brzucha i zrównoważyć pracę układu pokarmowego?

By wspomóc proces odchudzania, warto wprowadzić jeszcze jeden zdrowy nawyk, jakim jest regularna aktywność fizyczna. Specjaliści zalecają, by ćwiczyć przynajmniej 3 razy w tygodniu. W czasie treningu dobrze jest wykonywać różnorodne ćwiczenia na mięśnie brzucha, które pomogą w wysmukleniu tej partii ciała. Do codziennej rutyny treningowej można włączyć m.in. nożyce, przyciąganie kolan, unoszenie nóg w pozycji leżącej, brzuszki oraz deskę. By przyspieszyć spalanie kalorii, należy też pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Dbanie o wypijanie odpowiedniej ilości płynów każdego dnia przyspieszy usuwanie toksyn z organizmu i pomoże w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Chcesz mieć talię osy i wyrzeźbione mięśnie brzucha? Odpowiednia dieta odchudzająca i aktywność fizyczna to podstawa!

Szybkie i skuteczne schudnięcie z brzucha to nie lada wyzwanie. Ponieważ bardzo często można zetknąć się z informacją, że brzuch robi się w kuchni, szczególną uwagę należy zwrócić na dietę. Powinny znaleźć się w niej świeże warzywa i owoce, produkty bogate w błonnik, a także chude mięso i ryby. Odpowiednia dieta i ćwiczenia pomogą w wysmukleniu brzucha, wzmocnieniu mięśni tej partii ciała oraz w poprawieniu kondycji. Dzięki kilku prostym zasadom i modyfikacji stylu życia nie tylko osiągniesz wymarzony cel, ale też poczujesz się lepiej w swoim ciele. Zacznij zmiany już dziś, a organizm na pewno szybko je zauważy.