Jak ograniczyć cukier? Skutki nadmiernego spożycia

Produkty zawierające cukier są obecne w diecie każdego z nas. Jedzenie słodyczy poprawia nastrój, uzupełnia braki kaloryczne i daje szybki zastrzyk energii. Ich nadmierne spożycie może jednak powodować wiele problemów zdrowotnych, a także prowadzić do nadwagi i otyłości. Jeśli coraz częściej zastanawiasz się, jak ograniczyć cukier w diecie, zachęcamy Cię do przeczytania poniższego wpisu. Dowiesz się z niego, jak bezpiecznie zmniejszyć jego ilość w codziennym jadłospisie, a także jakie zdrowe zamienniki mogą pomóc w utrzymaniu słodkiego smaku potraw.

Dlaczego tak chętnie sięgamy po słodycze?

Cukier należy do wysokoenergetycznych produktów otrzymywanych w procesie rafinacji z trzciny lub z buraków cukrowych. Poza energią nie dostarcza organizmowi właściwie żadnych składników odżywczych. Mimo to wiele osób chętnie sięga po słodycze, które kuszą swoim smakiem i są dostępne w sklepach pod rozmaitymi postaciami. Chociaż spożywanie czekoladek, batoników i cukierków jest nieodłącznym elementem życia, ich nadmiar w diecie może prowadzić do szeregu niekorzystnych skutków dla zdrowia.

Przekąski zawierające cukier lubi każdy z nas. Nic w tym dziwnego, ponieważ słodki smak preferowany jest nawet przez niemowlęta. Liczne badania naukowe pokazują jednak, że sacharoza może uzależniać w takim samym stopniu jak alkohol czy narkotyki. Jest to związane z faktem, że cukier oddziałuje na organizm, a dostarczany do niego regularnie prowadzi do narastającej ochoty na słodkie jedzenie. To jeszcze nie wszystko. Cukier stanowi też cenne paliwo dla komórek układu nerwowego, dlatego mózg postrzega go w kategoriach nagrody. Nadmierne i częste spożywanie produktów zawierających sacharozę podnosi poziom dopaminy i zwiększa produkcję serotoniny, substancji określanej mianem naturalnego hormonu szczęścia.

Źródła cukru w codziennej diecie

Jeśli uważasz, że cukier znajduje się wyłącznie w batonikach, cukierkach i ciasteczkach, jesteś w błędzie. Jest on obecny również w produktach mlecznych, żywności wytworzonej z białej mąki, a także w wyrobach piekarniczych. Stanowi częsty składnik płatków śniadaniowych, serów, wędlin, sosów, przetworów.

Warto też mieć świadomość, że w procesie produkcji wielu producentów dodaje do wyrobów tzw. cukier dodany. Pod tą nazwą może się kryć np. syrop kukurydziany, melasa cukrowa, dekstroza krystaliczna, syrop glukozowy, ekstrakt słodu jęczmiennego, maltoza, mannitol, cukier inwertowany.

Najczęstszym źródłem cukru w codziennej diecie są:

• czekolada, ciasta, biszkopty,
• dżemy,
• desery na bazie mleka,
• płatki śniadaniowe,
• oczyszczone produkty zbożowe,
• napoje słodzone (soki owocowe, płyny izotoniczne, wody smakowe, herbaty granulowane),
• niektóre napoje roślinne (np. z kokosa, migdałów),
• ketchupy, sosy, musztarda.

Zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia i piramidą żywieniową nie powinno spożywać się więcej niż dziesięć łyżeczek cukru dziennie. Najlepiej, jeśli jego ilość nie przekroczy pięciu łyżeczek. Trzeba pamiętać, że zalecenia te nie dotyczą cukrów naturalnie występujących w świeżych i nieprzetworzonych owocach, warzywach oraz wyciskanych sokach.

Jakie mogą być skutki spożywania cukru w nadmiarze?

Produkty bogate w cukier zwykle są ubogie w składniki odżywcze, dlatego dostarczają organizmowi jedynie pustych kalorii. Ocenia się, że wysokie spożycie tego typu żywności wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju niektórych chorób. Należą do nich m.in. nowotwory, w tym rak trzustki. Osoby z tym schorzeniem bardzo często zmagają się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej oraz z nieprawidłową tolerancją glukozy. Nadmiar cukru w diecie jest też częstą przyczyną osłabienia układu immunologicznego, nadwagi i otyłości, cukrzycy oraz chorób układu krążeniowego.

Otyłość

Regularne spożywanie cukru w postaci ciasteczek, batoników czy kolorowych napojów słodzonych może prowadzić do przyrostu masy ciała, a w konsekwencji do nadwagi i otyłości. Dotyczy to zarówno dzieci, jak i dorosłych. Szczególnie niebezpieczne jest dostarczanie organizmowi nadmiernej ilości energii przy jednocześnie niskim wydatku energetycznym wynikającym z małej aktywności fizycznej. Zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej to przewlekła choroba, która wiąże się nie tylko z licznymi powikłaniami i zachwianiem równowagi węglowodanowej, ale także ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności.

Cukrzyca

Wysokie spożycie produktów bogatych w cukier dodany może też zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy, która została okrzyknięta mianem choroby cywilizacyjnej. Oczywiście to nie jest tak, że częste jedzenie cukierków czy batoników jest jednoznaczne z zachorowaniem na zaburzenie metaboliczne objawiające się problemami z wydzielaniem insuliny. Zbyt duża ilość cukru w diecie prowadzi do nadwagi i otyłości, a cukrzyca stanowi częste powikłanie nadmiernie nagromadzonej tkanki tłuszczowej.

Choroby sercowo-naczyniowe

Najnowsze badania donoszą, że osoby, które często sięgają po produkty bogate w cukier, są też bardziej narażone na choroby układu krążenia takie jak nadciśnienie tętnicze, miażdżyca naczyń krwionośnych, zawał serca oraz zakrzepica żył. Zbyt duża ilość cukrów prostych w diecie prowadzi do zaburzeń gospodarki lipidowej we krwi, podwyższenia poziomu trójglicerydów i w konsekwencji do upośledzenia pracy układu sercowo-naczyniowego.

Jakimi naturalnymi substancjami można zastąpić cukier?

Wiele osób przebywających na diecie niskokalorycznej często zastanawia się, czym zastąpić cukier, aby dostarczyć organizmowi energii i jednocześnie zapewnić sobie uczucie sytości przy niskiej liczbie kalorii. W ograniczeniu cukrów prostych w jadłospisie i w utrzymaniu prawidłowej masy ciała pomocne mogą być naturalne słodziki, których wybór na rynku jest obecnie bardzo szeroki. Poniżej krótko scharakteryzowaliśmy kilka substancji, które z powodzeniem zastąpią Ci cukier.

Ksylitol

Ten naturalny słodzik pozyskiwany z drzewa brzozy dostarcza o 40% mniej kalorii niż tradycyjny biały cukier. Ponieważ jest przetwarzany z udziałem insuliny dość wolno, może być bezpiecznie spożywany przez osoby chorujące na cukrzycę. W odróżnieniu od cukrów złożonych nie fermentuje w organizmie i wzmacnia ogólne poczucie sytości, przez co pomaga w redukcji ogólnego spożycia pokarmów.

Syrop klonowy

Produkcja tej substancji słodzącej odbywa się poprzez odparowanie wody z soku pozyskanego z pnia klonu. Syrop klonowy jest nie tylko zdrowszy od cukru, ale także znacznie bardziej pożywny. W jego składzie występują bowiem śladowe ilości wapnia, magnezu, fosforu, potasu, manganu oraz witamin z grupy B. Wyśmienicie smakuje jako dodatek do herbaty, mleka, jogurtu, naleśników itp.

Erytrol

Ta naturalna substancja słodząca należąca do alkoholi cukrowych ma zerowy indeks glikemiczny i nie zawiera kalorii. Po raz pierwszy została otrzymana z alg morskich. Obecnie najczęściej pozyskuje się ją ze skrobi kukurydzianej lub z melasy. Erytrol nie powoduje wzrostu stężenia glukozy i insuliny we krwi, dlatego często jest polecany diabetykom. Ze względu na swoje właściwości doskonale nadaje się do słodzenia ciast, deserów, napojów.

Stewia

Do naturalnych zamienników cukru zalicza się także stewia. Roślina ta była wykorzystywana przez Indian zamieszkujących Amerykę Południową już setki lat temu. Obecnie jest uprawiana w Chinach, Japonii, Korei, Paragwaju, Brazylii. Dzięki zawartości naturalnych glikozydów stewia jest niskokaloryczna, a jej konsumpcja może wywierać korzystny wpływ na zdrowie i pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Syrop z agawy

Inną alternatywą dla wysokokalorycznego cukru jest syrop z agawy cieszący się dużą popularnością zwłaszcza wśród mieszkańców Meksyku i krajów Ameryki Południowej. Ten naturalny słodzik charakteryzuje się neutralnym smakiem oraz niskim indeksem glikemicznym. W jego składzie znajduje się fruktoza, która jest wolniej przyswajalna przez organizm niż glukoza czy sacharoza. W łodygach i korzeniach agawy występuje też sporo inuliny – rozpuszczalnego błonnika pomagającego odbudować naturalną mikroflorę jelit.

W jaki sposób ograniczyć cukier w diecie?

Spożywanie cukru ma negatywny wpływ na zdrowie, dlatego wiele osób podejmuje decyzję o jego ograniczeniu w diecie. Jednym ze sposobów na zredukowanie jego ilości w jadłospisie jest przejście na żywienie niskowęglowodanowe. Polega ono na zmniejszeniu spożycia węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu podaży białka i tłuszczów.

Inną pomocną metodą może być spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym, czyli takich, które zawierają powoli wchłaniające się węglowodany. Do takich pokarmów należą m.in. zielone warzywa liściaste, pomidory, cukinia, czosnek, pieczywo pełnoziarniste, naturalne sery i jogurty, ciemna czekolada, nasiona roślin strączkowych. Spożywanie takiej żywności powoduje, że poziom glukozy we krwi wzrasta stopniowo, co pozwala uniknąć nagłych wyrzutów insuliny i następującego po nich uczucia głodu.

Jeśli nie potrafisz całkowicie obejść się bez słodyczy, staraj się wybierać produkty zawierające zdrowsze zamienniki cukru. Naturalne słodziki są niskokaloryczne i nie wpływają na gwałtowne wahania poziomu glukozy we krwi. Jeszcze jedna przydatna wskazówka: pamiętaj, aby cukier eliminować z diety stopniowo. Dzięki temu organizm powoli przyzwyczai się do mniej słodkiego smaku, a Ty szybko zauważysz różnicę w samopoczuciu.

Zalecenia dotyczące spożywania cukru – podsumowanie

Nadmierna konsumpcja cukru może być przyczyną nadwagi, otyłości oraz wielu poważnych chorób takich jak cukrzyca, nadciśnienie, miażdżyca. Zbyt duża ilość tego składnika w diecie może też prowadzić do próchnicy oraz nieprawidłowego przyrostu masy ciała. Dlatego tak ważne jest, aby ograniczyć jego spożycie. Dietetycy zalecają, by dążyć do zredukowania cukru poniżej 5% dziennego zapotrzebowania na energię. Najlepiej spożywać go naturalnej postaci, sięgając po suszone owoce, mleko i niesłodzone produkty mleczne. Soki owocowe, nektary i kolorowe gazowane napoje należy natomiast zastąpić wodą, do której można dodać kawałki owoców czy odrobinę miodu. W ten prosty sposób automatycznie poprawisz jakość swojej diety i zadbasz o smukłą sylwetkę.