Deficyt kaloryczny – czym jest i jak go obliczyć?

Chcesz zmniejszyć masę ciała? Kluczem do osiągnięcia wymarzonej sylwetki bez efektu jojo jest deficyt kaloryczny. Spotkałeś się już z pojęciem deficytu kalorycznego? Dowiedz się, czym dokładnie jest i jak go obliczyć!

Deficyt kaloryczny – co to

Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywienia. Powstający w ten sposób ujemny bilans kaloryczny wymusza na organizmie pozyskiwanie energii z innych źródeł, np. z tkanki tłuszczowej, co w efekcie powoduje spadek masy ciała. Z tego powodu utrzymanie deficytu kalorycznego jest podstawowym elementem odchudzania. Choć mogłoby się wydawać, że im większy deficyt kaloryczny zastosujemy, tym szybciej osiągniemy wymarzoną sylwetkę, to w rzeczywistości zbyt duży deficyt kaloryczny wcale nie jest dobry dla naszego organizmu. Pamiętaj, że podczas odchudzania zawsze najważniejsze są rozwaga i umiar.

Jak działa deficyt energetyczny

Deficyt kaloryczny sprawia, że Twoje ciało energię do działania pozyskuje z tkanki tłuszczowej, która gromadzi się najczęściej w okolicach brzucha, bioder i na udach. Zmagazynowany tłuszcz to alternatywne źródło energii dla Twojego organizmu. Wynika z tego, że w momencie, kiedy Twój organizm spala tłuszcz, Ty tracisz zbędne kilogramy.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny

Aby wyliczyć deficyt kaloryczny, musisz najpierw dowiedzieć się, jaka jest wartość Twojego zapotrzebowania kalorycznego. Liczbę kalorii, które powinieneś spożywać każdego dnia, zależy od Twojego wieku, wzrostu, wagi i poziomu aktywności. Chcąc obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, musisz zapoznać się z podstawowymi terminami związanymi z dietą.

PPM – Podstawowa Przemiana Materii

Wskaźnik PPM wskazuje na to, jakie jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu do zachowania podstawowych funkcji życiowych, czyli oddychania, krążenia oraz pracy wszystkich narządów. Aby w prosty sposób obliczyć podstawową przemianę materii, możesz skorzystać z naszego kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego.

Do obliczenia podstawowej przemiany materii możesz też wykorzystać poniższe wzory:

• Wzór Harrisa-Benedicta:
  • Mężczyźni: PPM[kcal] = 66,5 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek)
  • Kobiety: PPM[kcal] = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek)
• Wzór Mifflin-St Jeor’a:
  • Mężczyźni: PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5
  • Kobiety: PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161

CPM – Całkowita Przemiana Materii

Wartość Podstawowej Przemiany Materii to minimalne zapotrzebowanie energetyczne, które niezbędne jest do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Do jej wyliczenia pod uwagę branę są również wszystkie aktywności, jakie wykonujemy w ciągu całej doby. Wartość ta pozwala ustalić punkt odniesienia do utrzymania stałej masy ciała. Jak dowiedzieć się, ile wynosi Twoja Całkowita Przemiana Materii? Wystarczy, że pomnożyć PPM przez PAL, czyli współczynnik aktywności fizycznej.

PAL – współczynnik aktywności fizycznej

Poziom aktywności fizycznej waha się od 1,4 do 2,4 i uzależniony jest od naszego trybu życia. Podział wygląda następująco:

• 1,2 – przy braku aktywności fizycznej,
• 1,4 – przy niskiej aktywności fizycznej,
• 1,6 – przy umiarkowanej aktywności fizycznej,
• 1,75 – przy regularnej aktywności fizycznej,
• 2 – przy bardzo dużej aktywności fizycznej,
• 2,2-2,4 przy wyczynowym uprawianiu sportu.

Deficyt kaloryczny – o czym należy pamiętać

• Kaloryczność diety nie może być niższa niż wartość Podstawowej Przemiany Materii. Zbyt długie stosowanie diety o niskiej kaloryczności prowadzi do problemów zdrowotnych – osłabienia organizmu oraz poważnych niedoborów składników odżywczych.
• Jeśli chcesz schudnąć, musisz doprowadzić do deficytu kalorycznego. Aby zapewnić sobie ujemny bilans energetyczny od codziennego zapotrzebowania kalorycznego, musisz odjąć określoną ilość kalorii.
• Zaleca się, aby obniżanie kaloryczności posiłków odbywało się stopniowo. Na początku redukcji możesz do spożywania 85% kalorii ze swojego dziennego zapotrzebowania. Kiedy organizm zacznie przyzwyczajać się do mniejszych posiłków, możesz jeszcze nieco ograniczyć kaloryczność.

Deficyt kaloryczny a dieta redukcyjna

Na deficycie kalorycznym opierają się niemal wszystkie diety redukcyjne. Właściwie przeprowadzona redukcja to zdrowy i bezpieczny sposób na utratę wagi. Odpowiednio dobrana kaloryczność posiłków pokryje zapotrzebowania na wszystkie składniki odżywcze oraz zapewni energię i dobre samopoczucie na cały dzień. Zaletą diety opartej na deficycie kalorycznym jest to, że nie wymaga ona zrezygnowania z żadnych grup produktów. Najważniejsze jest, aby zachować odpowiedni umiar i zmieścić się w ustalonej liczbie kalorii.

Podstawowe założenia diety redukcyjnej:

• Jeśli Twoim założeniem jest zrzucenie zbędnych kilogramów – musisz jeść zdrowe i zróżnicowane posiłki. Z całą pewnością negatywny wpływ na efekt diety będą miały fast-foody, wysoko przetworzona żywność czy słodkie i słone przekąski, więc postaraj się je ograniczyć. Zamiast tego Twoje menu powinno obfitować w świeże warzywa i owoce, pełnowartościowy nabiał, chude mięso, ryby i produkty z pełnego ziarna. Pamiętaj, zdrowa dieta to podstawa!
• Dopilnuj, aby podział makroskładników (białek, tłuszczów i węglowodanów) był odpowiedni.
• Pilnuj kaloryczności posiłków.
• Licz kalorie. Główną zasadą każdej diety redukcyjnej jest nieprzekraczanie określonej liczby kalorii.
• Jedz regularnie. W ciągu dnia powinieneś spożywać pięć posiłków w odstępach czasowych co 3-4 godziny. Jeśli tryb życia lub pracy Ci na to nie pozwala, znajdź swój własny rytm i trzymaj się go codziennie.

Nawadniaj organizm i zadbaj o ruch. Redukcja masy ciała i tkanki tłuszczowej to nie tylko dieta, ale również aktywność fizyczna. Jeśli chcesz szybciej zauważyć efekty odchudzania, zwiększ ruch.

Czy sam deficyt kaloryczny wystarczy?

Choć deficyt energetyczny jest głównym elementem odchudzania, to jest wiele czynników, które mogą zarówno przyspieszyć i jak spowolnić proces odchudzania. Deficyt kalorii wraz ze zdrową optymalną dietę i regularną aktywność fizyczną powinien umożliwić Ci zgubić średnio około 1 kg na tydzień. Regularna aktywność pomoże w spalaniu dodatkowych kalorii, dzięki czemu osiągnięcie deficytu będzie łatwiejsze oraz będzie swego rodzaju ratunkiem, kiedy któregoś dnia poszalejemy z posiłkami.

Efekty diety redukcyjnej

Pierwsze efekty deficytu kalorycznego można zaobserwować już po pierwszym tygodniu odchudzania. Stosując zdrowy jadłospis i regularnie uprawiając aktywność, możesz zgubić średnio 1 kg na tygodniowo. Należy mieć jednak na uwadze, że każdy organizm jest inny i u każdego utrata wagi może przebiegać w innym tempie. Najważniejsze jest, aby się nie zniechęcać i nie zwiększać deficytu, ponieważ to może przynieść więcej szkody niż pożytku. Nieprawidłowo stosowana dieta redukcyjna może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych.

Za duży deficyt kaloryczny – konsekwencje

W każdej diecie najważniejszy jest umiar i zdrowy rozsądek. Bardzo często dążąc do wymarzonej sylwetki, zapominamy o tym, że zbyt duże restrykcje w diecie i głodówki są bardzo niebezpieczne dla naszego zdrowia. Zbyt duży deficyt kaloryczny powoduje, że organizm zacznie sięgać po zapasy w postaci masy mięśniowej. W ten sposób, zamiast pozbywać się zbędnych kilogramów, z dnia na dzień będziemy tracić siłę i energię. Zbyt duże ograniczenie dostarczanych kalorii prowadzi do:

• spowolnienia tempa metabolizmu,
• osłabienia organizmu i ciągłego uczucia zmęczenia,
• zmniejszenia wydolności całego organizmu,
• poważnych zaburzeń hormonalnych,
• obniżenia koncentracji i zaburzeń pamięci,
• spadku libido i obniżenia płodności,
• w przypadku kobiet – zaniku miesiączki.

Jak ustalić zdrowy deficyt kaloryczny?

Aby schudnąć w sposób bezpieczny i zdrowy, najlepiej zacząć od niewielkiego deficytu kalorycznego. Dietetycy rekomendują rozpoczęcie od ograniczenia kalorii o około 10% naszego dziennego zapotrzebowania. Dzięki temu organizm ma czas na adaptację, a my możemy śledzić postępy. Jeśli efekty będą zbyt wolne, deficyt można zwiększyć do 15% lub odjąć około 100 kcal z diety. Dzięki temu podejściu, mamy większą elastyczność w dopasowywaniu planu żywieniowego do naszych potrzeb.

Bezpieczna utrata masy ciała to około 0,5–1% masy ciała tygodniowo. Ważne jest, aby kaloryczność diety nie spadła poniżej poziomu podstawowej przemiany materii (BMR), ponieważ mogłoby to prowadzić do niekorzystnych skutków zdrowotnych.

Przykład – ustalanie deficytu

Pan Kowalski (35 lat), ważący 90 kg i mający 180 cm wzrostu, chce schudnąć. Aby obliczyć jego zapotrzebowanie kaloryczne, użyjemy wzoru Harrisa-Benedicta:

Dla mężczyzn:
$BMR=88,362+(13,397\times wagawkg)+(4,799\times wzrostwcm)-(5,677\times wiekwlatach)$

BMR = 88,362 + (13,397 × waga w kg) + (4,799 × wzrost w cm) – (5,677 × wiek w latach)

Podstawowa przemiana materii (BMR) Pana Kowalskiego:

BMR = 88,362 + (13,397 × 90) + (4,799 × 180) – (5,677 × 35)
BMR = 88,362 + 1205,73 + 863,82 – 198,695 = 1958,217 kcal

Następnie obliczamy całkowitą przemianę materii (TDEE), uwzględniając współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Pan Kowalski prowadzi siedzący tryb życia, więc jego PAL wynosi 1,5:

TDEE = BMR × PAL = 1958,217 × 1,5 = 2937,325 kcal

W tym formacie powinno to działać poprawnie, gdy kopiujesz i wklejasz obliczenia do różnych edytorów tekstu.

Aby zacząć proces odchudzania, Pan Kowalski powinien zacząć od diety z deficytem kalorycznym wynoszącym 10% TDEE. Wartość kaloryczna jego diety wyniesie wtedy:

$2937,325-10\%=2643,59kcal$

Jeśli będzie chciał zwiększyć deficyt, może obniżyć kaloryczność diety do około 2500 kcal.

Optymalny i zdrowy spadek masy ciała Pana Kowalskiego powinien wynosić około 0,4–0,9 kg na tydzień, co pozwoli na skuteczne i bezpieczne odchudzanie.

Kluczowe zasady:

1. Zaczynaj od umiarkowanego deficytu (10% TDEE).
2. Monitoruj efekty i dostosuj kaloryczność diety w razie potrzeby.
3. Utrata masy ciała na poziomie 0,5–1% wagi tygodniowo jest bezpieczna i skuteczna.

Dzięki takiemu podejściu, Pan Kowalski ma szansę na sukces w odchudzaniu bez ryzyka uszczerbku na zdrowiu.