Sekret długowieczności – dieta śródziemnomorska
Dietę śródziemnomorską od wieków stosują Grecy, Włosi i Hiszpanie. Na zachodzie jest znana od stosunkowo niedawnego czasu. Jednak dzięki wielu badaniom naukowym uznano ją za jedną z najlepszych diet oraz … sekret długowieczności.
Która dieta jest najlepsza?
Zdania na temat tego, która dieta jest najlepsza, są podzielone. Jedni uważają, że jest to dieta ketogeniczna. Drudzy, że dieta śródziemnomorska oparta w dużej mierze na produktach roślinnych.
Jaka jest różnica między dietą ketogeniczną a dietą śródziemnomorską?
O ile dieta ketogeniczna posiada wiele zalet i działań prozdrowotnych, o tyle nie jest ona aż tak uniwersalna jak dieta śródziemnomorska. Określa się ją jako sposób odżywiania wysokotłuszczowy, a jedną z ważniejszych zasad w jej stosowaniu jest ograniczenie węglowodanów do ilości poniżej 50 g na dobę. Bardziej restrykcyjne formy stosowania zakładają zminimalizowanie spożycia węglowodanów nawet do około 20 g na dobę. Zatem dieta ketogeniczna wiąże się z pewnymi wyrzeczeniami, na które nie każda osoba jest gotowa.
Dieta śródziemnomorska natomiast jest bardziej uniwersalna. Z tego względu dużo łatwiej jest się na niej utrzymać. Właśnie dlatego warto się nią zainteresować.
Jakie korzyści zdrowotne można osiągnąć stosując dietę śródziemnomorską?
Wprowadzając dietę śródziemnomorską do naszego żywienia, możemy zyskać bardzo wiele korzyści.
Lepszy układ krążenia
Dieta śródziemnomorska to duży sprzymierzeniec dla układu krążenia. Opracowanie z 2017 roku mówi o tym, że stosowanie tej diety wiąże się z dużo mniejszym ryzykiem zachorowania na choroby układu krążenia. Eksperci tego badania wykazali, że osoby regularnie stosujące ten sposób odżywiania rzadziej chorowały na chorobę wieńcową.
Lecznicze działanie
Stosowanie diety śródziemnomorskiej nie działa jedynie prewencyjnie, ale również leczniczo, z uwagi na to, że powoduje obniżenie skurczowego i rozkurczowego ciśnienia u osób, które chorują na nadciśnienie.
Pozytywny wpływ na profil lipidowy krwi
Ponadto, dieta śródziemnomorska wpływa pozytywnie na profil lipidowy krwi.
Przywrócenie równowagi między cholesterolem HDL i LDL
Ponadto, pomaga w przywróceniu równowagi między cholesterolem HDL a cholesterolem LDL. Jest to niezwykle ważne, ponieważ brak tego typu równowagi sprzyja powstawaniu zmian miażdżycowych.
Korzystne działanie na gospodarkę węglowodanową
Wbrew temu, co ogólnie się uważa, stosowanie diety śródziemnomorskiej również wpływa korzystnie na gospodarkę węglowodanową. Oczywiście, nadmiar węglowodanów jest bardzo niekorzystny dla zdrowia, jednak dotyczy to przede wszystkim węglowodanów prostych, a nie złożonych. Węglowodany proste to np. napoje słodzone, słodycze, słodkie wypieki czy pieczywo na bazie mąki pszennej.
W wielu badaniach naukowych eksperci dowodzą, że stosowanie diety śródziemnomorskiej jest w stanie zmniejszać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu drugiego.
Korzystny wpływ na pracę nerek
Ponadto, dieta śródziemnomorska wpływa korzystnie na pracę nerek. Z badań naukowych wynika, że stosowanie diety śródziemnomorskiej zmniejszało ryzyko pojawienia się kamieni nerkowych od 13 do 40%.
Lepsza praca jelit
Dieta śródziemnomorska to także korzystny wpływ na pracę jelit, z uwagi na dużą różnorodność produktów
Lepsza pamięć
Dieta śródziemnomorska ma również inne właściwości, takie jak to, że korzystnie wpływa na poprawę pamięci. A jej stosowanie wiąże się z mniejszym ryzykiem zachorowania na chorobę Alzheimera.
Lepsza jakość snu
Kolejną zaletą stosowania diety śródziemnomorskiej jest lepsza jakość i lepsza jakość snu. Takie osoby również rzadziej zmagają się z zaburzeniami snu.
Jakie są podstawowe zasady i założenia diety śródziemnomorskiej?
Jedną z najważniejszych cech diety śródziemnomorskiej jest to, że opiera się głównie na spożywaniu produktów pochodzenia roślinnego.
Co ważne, podstawą są owoce i warzywa z niskim poziomem przetworzenia, a najczęściej spożywa się je w formie surowej. Kiedy nie ma dostępu do sezonowych owoców i warzyw, warto wykorzystać mrożonki, które również mają wysoką wartość odżywczą.
W diecie śródziemnomorskiej mówi się o tym, że dobrze byłoby, aby w każdym posiłku znajdowały się dwie porcje warzyw, a najlepiej, gdyby w ciągu dnia spożywać około 300 g warzyw.
Dieta śródziemnomorska zaleca również spożywanie owoców, jednak w mniejszej ilości, bo około 100 g.
Jeśli chodzi o warzywa strączkowe, to zaleca się spożywanie dwóch posiłków z ich wykorzystaniem tygodniowo. Natomiast jeśli chodzi o ziemniaki, to mówi się o trzech posiłkach tygodniowo.
W diecie śródziemnomorskiej jest również miejsce na produkty zbożowe, takie jak chleb żytni na zakwasie, kasza pęczak, makaron razowy czy np. otręby.
Jeśli chodzi o dania mączne, to warto sięgać przede wszystkim po te na bazie mąki razowej, a nie białej mąki pszennej.
Kolejnym ważnym składnikiem w diecie śródziemnomorskiej jest spożywanie oliwy z oliwek extra virgin, zaleca się spożywanie jej od trzech do czterech łyżek dziennie.
Ważnym są również orzechy oraz pestki. Zgodnie z zaleceniami powinniśmy spożywać jedną do dwóch porcji tych produktów, za jedną porcję uznaje się najczęściej 30 g. Więc można powiedzieć, że jest to jedna garść.
W diecie śródziemnomorskiej nie brakuje miejsca na produkty mleczne. Przede wszystkim powinno się jeść takie produkty jak jogurt naturalny, jogurt grecki, mozzarella czy ser feta.
Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się także bogactwem wielu przypraw Świetnie sprawdzi się czosnek, cebula, a także rozmaryn, bazylia czy tymianek.
Założeniem diety śródziemnomorskiej jest również to, aby spożywać dwie do trzech porcji ryb tygodniowo, a najlepiej, gdyby to były nawet cztery porcje.
Mięso drobiowe powinno być ograniczone do dwóch, trzech porcji tygodniowo. Natomiast czerwone mięso, np. wołowina, do mniej niż dwóch porcji. Jedna porcja to około 150 g.
Zgodnie z założeniami diety śródziemnomorskiej, powinniśmy ograniczyć do minimum produkty wysokoprzetworzone, produkty bogate w olej palmowy, słodycze i napoje słodzone.
Dieta śródziemnomorska – główne założenia
Zatem, jak widać, dieta śródziemnomorska ma bardzo dużo zalet i jej głównymi założeniami jest wykorzystywanie jak najmniejszej liczby przetworzonych produktów. Dodatkowo bazuje w dużej mierze na warzywach i owocach, a przy tym wszystkim jest różnorodna, co jednocześnie korzystnie wpływa na nasze zdrowie.
