Jak powinna być skomponowana dieta redukcyjna?

dieta pudelkowa 3

Skuteczna dieta redukcyjna – podstawowe zasady

Dieta na redukcję tłuszczu nie jest kolejną cudowną kuracją, która ma zapewnić spektakularne efekty w ciągu krótkiego czasu. Skuteczna dieta, która pozwala efektywnie spalać nadmiar tkanki tłuszczowej, polega na zachowaniu ujemnego bilansu kalorycznego. Tylko tyle i aż tyle. Podstawową zasadą planu żywieniowego jest spożywanie od czterech do sześciu posiłków dziennie w równych odstępach czasowych. Ważne jest, aby łączna liczba przyjmowanych kalorii była początkowo mniejsza o 10-20% od zapotrzebowania przedstawionego za pomocą wyliczonej wartość CPM (Całkowita Przemiana Materii). Wraz z upływem czasu i przyzwyczajeniem się organizmu do „cięć”, porcję przyswajanych kalorii można stopniowo redukować, co będzie miało przełożenie na spadek kilogramów.

Redukcja tkanki tłuszczowej dieta – powtórka z matematyki

Pierwszym krokiem na drodze do szczupłej sylwetki jest obliczenie swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego (PPM), interpretowanego też jako spoczynkowy wydatek energetyczny wyrażany w kcal. Aby dowiedzieć się, ile kalorii powinniśmy dostarczać swojemu organizmowi, aby zachował wszystkie funkcje życiowe, wystarczy skorzystać z jednego ze wzorów Harrisa-Benedicta:

PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek) – wzór dla mężczyzn,
PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek) – wzór dla kobiet.

Kolejnym etapem jest wyliczenie CPM, czyli Całkowitej Przemiany Materii:

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Współczynnik aktywności fizycznej może przybierać różne wartości:

  • 1,2 – osoba chora, niepodejmująca aktywności fizycznej;
  • 1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej i pracy siedzącej;
  • 1,6 –  dla umiarkowanej aktywności fizycznej;
  • 1,75 – aktywny tryb życia (regularne treningi);
  • 2,0 –  bardzo aktywny tryb życia (praca fizyczna oraz trening w ciągu dnia);
  • ≥ 2,2 – zawodowe uprawianie sportu.

Wartość CMP uwzględnia naszą aktywność fizyczną w ciągu dnia i wydatkowanie energii na wszystkie podejmowane aktywności. Aby stracić na wadze około 2-4 kg miesięcznie, należy przyjmować posiłki o wartości mniejszej o ok. 500 kcal od wyliczonej wartości CMP. Osoby borykające się ze sporą nadwagą powinny iść o krok dalej i zredukować ilość przyjmowanych kilokalorii nawet o 1000 kcal. Utrzymywanie deficytu kalorycznego prowadzi do tego, że organizm spala zgromadzone zapasy tłuszczu, czego następstwem jest utrata centymetrów w talii czy udach.