Jak dbać o zdrową florę bakteryjną jelit?

W utrzymaniu dobrego stanu zdrowia niezwykle ważne znaczenie ma flora bakteryjna jelit. Ten skomplikowany ekosystem stanowiący naturalne siedlisko dla wielu różnych drobnoustrojów ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Niestety szybkie tempo życia, przewlekły stres i niewłaściwe odżywianie powodują, że wiele osób zmaga się z zaburzeniami mikroflory jelitowej. Jak dbać o zdrowie tego ważnego elementu układu pokarmowego i odpornościowego? W jakie produkty wzbogacić dietę, aby wspomóc jego odbudowę? Odpowiedzi na te i inne pytania zawarliśmy w tekście. Sprawdź!

Czym jest flora bakteryjna jelit i jaki ma wpływ na organizm?

Zanim przejdziemy do zaprezentowania sposobów na odbudowanie mikroflory jelitowej, wyjaśnijmy, czym tak naprawdę jest ten złożony ekosystem i jaki ma wpływ na organizm. Mianem flory bakteryjnej jelit określa się szereg mikroorganizmów bytujących w przewodzie pokarmowym człowieka, które tworzą skomplikowane struktury zdolne do komunikowania się zarówno ze sobą, jak i z organizmem gospodarza. To, z jakich dokładnie drobnoustrojów składa się ten system, zależy od wielu czynników takich jak:

• wiek,
• sposób odżywiania,
• przyjmowane leki (np. antybiotyki),
• styl życia,
• wytwarzanie metabolitów przez bakterie.

Najprościej rzecz ujmując mikroflora jelit stanowi niezwykle bogaty i dynamiczny ekosystem, który zmienia się wielokrotnie w ciągu życia. Utrzymanie go w dobrej kondycji jest niezmiernie ważne, ponieważ prawidłowa flora bakteryjna wspomaga pracę systemu immunologicznego, poprawia przyswajalność witamin i składników mineralnych, a także zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych chorób (alergii, otyłości, cukrzycy, depresji). Ponadto bakterie jelitowe wpływają korzystnie na wzrost i dojrzewanie podłużnych dwubiegunowych komórek określanych mianem enterocytów, które są odpowiedzialne za regulowanie procesów związanych z trawieniem oraz wchłanianie substancji pokarmowych.

W tym miejscu warto zaznaczyć, że flora bakteryjna człowieka jest tworzona nie tylko przez pożyteczne mikroorganizmy, ale też przez potencjalnie chorobotwórcze drobnoustroje (np. grzyby), które w prawidłowych warunkach pozostają w stanie równowagi biologicznej i nie ulegają namnażaniu.

Co może zaburzać skład flory bakteryjnej jelit?

Jak już wyżej wspomnieliśmy, skład mikroflory przewodu pokarmowego nie jest stały i podlega zmianom pod wpływem różnych czynników. Ten złożony ekosystem kształtuje się w ciągu pierwszych trzech-czterech lat życia. Układ trawienny dziecka jest jałowy do momentu przyjścia na świat. Uważa się, że do kolonizacji drobnoustrojami dochodzi dopiero w trakcie porodu. Najbardziej korzystny pod tym względem jest poród naturalny, podczas którego maluch przechodzący przez drogi rodne matki otrzymuje od niej fizjologiczną mikrobiotę.

Równowaga mikroflory jelitowej może zostać zaburzona przez szereg czynników. Jednym z nich jest ciągły stres, na który każdego dnia narażony jest właściwie każdy z nas. Nadmierny poziom kortyzolu utrzymujący się przez długi czas powoduje, że dochodzi do pogorszenia flory jelitowej, co może skutkować rozwojem wielu różnych chorób układu pokarmowego objawiających się zgagą, nudnościami, wzdęciami, zaparciami oraz bólem brzucha.

Innym czynnikiem niekorzystnie wpływającym na kondycję tego ważnego ekosystemu jest nieprawidłowa dieta. Na zaburzenia mikroflory jelitowej znacznie bardziej podatne są osoby, których codzienny jadłospis jest ubogi w witaminy i minerały, a bogaty w żywność o wysokim stopniu przetworzenia. Ponadto do zakłóceń we florze przewodu trawiennego prowadzą też częste antybiotykoterapie.

Jak dbać o zdrową florę bakteryjną jelit?

Drobnoustroje wchodzące w skład mikroflory bakteryjnej jelit pełnią wiele zasadniczych funkcji. Przede wszystkim są odpowiedzialne za syntetyzowanie składników pochodzących z pożywienia, wspomagają fermentację niestrawionych węglowodanów, a także biorą udział w konwersji związków należących do polifenoli, które wykazują działanie antyoksydacyjne. To jeszcze nie wszystko. Mikroorganizmy tworzące ten skomplikowany i złożony ekosystem wspomagają też produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które zwiększają wchłanianie jonów oraz pozytywnie wpływają na pH przewodu pokarmowego.

W dbaniu o zdrową florę bateryjną jelit niezmiernie ważne jest przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania. W codziennej diecie nie powinno brakować przede wszystkim świeżych owoców i warzyw, które poza sporą ilością witamin i minerałów dostarczają też organizmowi odpowiedniej porcji błonnika. Szczególnie korzystny dla zdrowia jelit jest błonnik rozpuszczalny, który wykazuje działanie ochronne na śluzówkę przewodu pokarmowego. W jego skład wchodzą śluzy roślinne, pektyny oraz gumy, które dodatkowo przyczyniają się do opóźnienia wchłaniania glukozy, zmniejszenia stężenia cholesterolu we krwi oraz do nasilenia czucia sytości po posiłku.

Odbudowa flory bakteryjnej jelit – praktyczne wskazówki

Przywrócenie prawidłowej flory bakteryjnej jelit nie jest zadaniem trudnym, jak może się na początku wydawać. By wspomóc odbudowę tego złożonego ekosystemu warunkującego właściwą pracę układu trawiennego i odpornościowego wystarczy zastosować się do kilku prostych zaleceń. Poniżej prezentujemy praktyczne wskazówki, dzięki którym zadbasz o kondycję jelit i zmniejszysz ryzyko wystąpienia takich dolegliwości jak bóle brzucha, nudności, wzdęcia czy zgaga.

Jedz kiszonki i fermentowane produkty mleczne

Jednym z najprostszych sposobów na uzupełnienie składu mikroflory jelitowej jest wzbogacenie codziennej diety w kiszonki. Głównym źródłem probiotyków w przypadku ludzi są przetwory mleczne, do których należą kefiry, maślanki, sery oraz jogurty naturalne. Niestety wiele osób rezygnuje z ich spożycia, np. ze względu na nietolerancję laktozy. W takiej sytuacji warto zadbać, aby w jadłospisie znalazły się inne produkty fermentowane takie jak kiszona kapusta czy ogórki. Potrawy te odznaczają się wysoką zawartością błonnika, żelaza, wapnia, miedzi, sodu, potasu, magnezu oraz witamin A, C i K.

Zadbaj o odpowiednią ilość błonnika w diecie

Kolejnym sposobem na odbudowanie mikroflory jelitowej jest regularne spożywanie żywności zawierającej duże ilości błonnika. Podstawowym źródłem tego składnika w diecie człowieka są warzywa, owoce, orzechy oraz produkty zbożowe. Włókno pokarmowe nie tylko reguluje prawidłową pracę układu pokarmowego i stymuluje rozwój dobroczynnych mikroorganizmów. Jego obecność w diecie dodatkowo wpływa na utrzymanie właściwej masy ciała, a także pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju schorzeń sercowo-naczyniowych, cukrzycy i chorób nowotworowych.

Unikaj żywności o wysokim stopniu przetworzenia

Liczne badania przeprowadzone przez naukowców wskazują, że duża ilość produktów o wysokim przetworzeniu w diecie ma niekorzystny wpływ na zdrowie jelit. Żywność bogata w oczyszczone węglowodany, tłuszcze trans, ulepszacze smaku, sztuczne barwniki i konserwanty nie dostarcza organizmowi praktycznie żadnych wartości odżywczych. Do tej grupy produktów należą przede wszystkim konserwy, pasztety, pikantne przekąski, pakowane ciastka, słodycze, płatki śniadaniowe oraz kolorowe napoje słodzone cukrem. Ze względu na brak składników odżywczych żywność ta nie dostarcza witamin, minerałów i innych składników stanowiących pożywkę dla mikroflory jelitowej.

Ogranicz spożycie cukru

Do zaburzeń flory jelitowej często prowadzi też nadmierna konsumpcja cukru. Do objawów mogących wskazywać na zakłócenie równowagi tego ważnego ekosystemu zalicza się nawracające bóle brzucha, biegunki, wzdęcia, zaparcia. Duża ilość cukrów prostych w diecie nie tylko zakwasza przewód pokarmowy, ale też osłabia układ odpornościowy, przez co stajemy się bardziej podatni na choroby. Dodatkowo jadłospis bogaty w cukry zwiększa ryzyko nadwagi, otyłości, cukrzycy, schorzeń sercowo-naczyniowych oraz chorób nowotworowych.

W razie potrzeby sięgnij po probiotyki

W zapobieganiu występowaniu zaburzeń mikroflory jelitowej charakteryzujących się spadkiem liczby dobroczynnych mikroorganizmów w przewodzie pokarmowym bardzo często stosuje się też preparaty zawierające probiotyki. W ich składzie znajdują się pożyteczne drobnoustroje, które mają za zadanie poprawę flory bakteryjnej oraz ogólne zwiększenie odporności organizmu. Suplementy diety w postaci kapsułek, tabletek i proszków do sporządzania napojów do picia najczęściej bazują na pałeczkach kwasu mlekowego, które podawane w odpowiednich ilościach wywierają korzystny efekt zdrowotny na organizm gospodarza. Stosowanie tego typu środków zawsze należy jednak skonsultować ze specjalistą.

Jak jeszcze możesz zadbać o mikroflorę jelit?

Jeśli chcesz zadbać o kondycję mikroflory bakteryjnej jelit, musisz wiedzieć, że na jej prawidłowe funkcjonowanie ma wpływ nie tylko racjonalne odżywianie. Innym istotnym czynnikiem, który może pomóc w utrzymaniu dobrego stanu mikrobiomu, jest ruch. Aktywność fizyczna znajduje się u podstaw piramidy żywieniowej, dlatego jest niezwykle ważnym elementem zdrowego stylu życia. Według Światowej Organizacji Zdrowia każdego dnia powinniśmy zapewniać sobie minimum trzydzieści-czterdzieści minut ruchu – np. w formie spaceru, jazdy na rowerze, biegania, jogi, pływania. Już niewielki wysiłek fizyczny pobudza metabolizm, pozytywnie wpływa na perystaltykę jelit i pozwala zachować układ pokarmowy przez długi czas.

Mikroflora jelitowa – klucz do odporności i zdrowia

Chociaż flora bakteryjna jelit nie została do końca zbadana i dokładnie poznana, wiadomo, że utrzymanie jej równowagi jest niezbędne do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia na co dzień. Na podstawie dotychczasowych ustaleń wiadomo, że na jej kondycję ma wpływ przede wszystkim zbilansowana dieta oparta na codziennym spożywaniu świeżych owoców, warzyw, orzechów, artykułów fermentowanych oraz pełnoziarnistych produktów mlecznych. W trosce o zdrowie układu pokarmowego warto też zwrócić uwagę na ograniczenie ilości soli, cukru i tłuszczów trans, gdyż ich nadmiar w jadłospisie sprzyja występowaniu zaburzeń mikroflory jelitowej.