Dieta śródziemnomorska – zasady, efekty, co jeść

Badania wykazują, że sposób odżywiania mieszkańców krajów basenu Morza Śródziemnego ma pozytywny wpływ zarówno na ich zdrowie, jak i długość życia. Obniża również ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego i choroby cywilizacyjne jak otyłość czy cukrzyca. Ze względu na to, że bazuje na naturalnych i nieprzetworzonych produktach spożywczych, został okrzyknięty mianem najzdrowszego modelu żywienia na świecie. Dowiedz się, czym jest dieta śródziemnomorska i poznaj jej zasady!

Na czym polega dieta śródziemnomorska

Dlaczego dieta śródziemnomorska uchodzi za jedną z najzdrowszych diet? Prozdrowotne korzyści przypisuje się kwasom tłuszczowym omega-3 i omega-6, w które pochodzą z ryb, nasion roślin strączkowych czy oliwy z oliwek, która stanowi podstawę diety śródziemnomorskiej. Na korzyść wpływa także ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i niewielkie spożycie soli czy tłustego czerwonego mięsa.

W diecie śródziemnomorskiej każdy posiłek zawiera świeże warzywa i owoce, które najczęściej pochodzą z lokalnych źródeł. Oprócz warzyw i owoców w diecie bardzo często występują również ryby i różne rodzaje owoców morza. Podczas przyrządzania posiłków rezygnuje się z soli na rzecz naturalnych ziół.

Dieta śródziemnomorska zakłada również stosowanie określonej obróbki termicznej posiłków. Zaleca się przede wszystkim gotowanie na parze, pieczenie w folii oraz grillowanie. Unika się natomiast smażenia w głębokim tłuszczu.

Dieta śródziemnomorska – zasady

Dieta śródziemnomorska to złoty środek dla osób, którym zależy na poprawie samopoczucia, zdrowiu i długim życiu. Opiera się na zdrowych nawykach żywieniowych, do których między innymi należy spożywanie zdrowych tłuszczów na bazie produktów roślinnych. Mowa tutaj w głównej mierze o wysokiej jakości oliwie z oliwek. Niezwykle ważną zasadą jest również spożywanie dużych ilości warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych. Stosując dietę śródziemnomorską, nie możemy też zapominać o tym, że istotnym jej elementem są produkty zbożowe (produkty pełnoziarniste), ryby, owoce, morza, a także fermentowane produkty mleczne. Ryby jedno z najważniejszych źródeł niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, kwasów tłuszczowych omega-3, a także witaminy D. Zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej należy sięgać wyłącznie po produkty, które są jak najmniej przetworzone i najlepiej, jeśli będą pochodzić od lokalnych dostawców.

Śródziemnomorski styl odżywiania wymaga częstego picia czystej wody oraz herbat ziołowych. Dopuszcza także spożywanie lampki czerwonego wina do posiłków, ale oczywiście w umiarkowanych ilościach. To jednak nie wszystkie zasady diety śródziemnomorskiej. Zaleca się także spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Duże znaczenie ma także aktywność fizyczna, a także wypoczynek oraz sen.

W diecie śródziemnomorskiej niezwykle ważne jest też ograniczenie czerwonego mięsa oraz soli, ponieważ nadmierne spożycie tych produktów szkodzi naszemu zdrowiu. Zastosowanie diety śródziemnomorskiej wyklucza także spożywanie słodyczy i wszelkich wyrobów cukierniczych oraz tłustych potrawa.

Zalety diety śródziemnomorskiej

Nie sposób wymienić wszystkie z zalet diety śródziemnomorskiej. Oprócz tego, że zapewnia dobre samopoczucie pozwala także na wydłużenie życia i uniknięcie chorób sercowych.

Dieta śródziemnomorska wpływa na obniżenie cholesterolu oraz reguluje poziom glukozy i poprawia wrażliwość tkanek na działanie insuliny. Z kolei duża zawartość błonnika ma pozytywny wpływ na pracę całego układu pokarmowego i zapewnia uczucie sytości na cały dzień. 

Zaletą diety śródziemnomorskiej jest również to, że wcale nie musimy mieszkać w basenie Morza Śródziemnego, aby móc ją stosować. Większość produktów, które zaleca ten model żywienia, znajdziemy w każdym sklepie spożywczym.

Dieta śródziemnomorska – produkty dozwolone i zakazane

Śródziemnomorski model odżywiania zaleca spożywanie takich produktów jak:

• warzywa: sałaty, kalafior, brokuł, pomidory, papryka, ogórek zielony, szpinak, jarmuż, kiełki, czosnek, marchew, cukinia, bakłażan, buraki, por, pietruszka, bataty, dynia,
• owoce: jabłka, owoce leśne, brzoskwinie, nektarynki, morele, truskawki, aronia, czerwone winogrona, pomarańcze, mandarynki, cytryna, limonka, awokado, figi,
• nasiona roślin strączkowych: ciecierzyca, soczewica, fasola, groch,
• orzechy i nasiona: orzechy nerkowca, orzechy włoskie i laskowe, orzechy makadamia, migdały, słonecznik, pestki dyni, sezam, czarnuszka, nasiona chia, siemię lniane,
• ryby i owoce morza: makrela, łosoś, pstrąg, tuńczyk, sardynki, krewetki, dorsz, małże, ostrygi, kraby, ślimaki, mule,
• mięsa: kurczak, indyk, czerwone mięso, ale tylko od czasu do czasu
• produkty mleczne i jaja: dobrej jakości sery, twaróg, ser feta, halloumi, parmezan, jogurt naturalny, jogurt grecki, kefir, maślanka, mleko o obniżonej zawartości tłuszczu (0,5-2%)
• pełnoziarniste produkty zbożowe: pełnoziarniste pieczywo, kasza gryczana, kasza bulgur, komosa ryżowa, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, płatki zbożowe, np. owsiane górskie, makaron ryżowy
• tłuszcze: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej rzepakowy, olej z awokado
• zioła i przyprawy: czosnek, bazylia, oregano, rozmaryn, tymianek, zioła prowansalskie, szałwia, mięta, pieprz, liść laurowy, cynamon, kurkuma, koper.

Dieta śródziemnomorska – menu

Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej może wyglądać tak:

Śniadanie: płatki owsiane górskie, owoce leśne, herbata zielona bez cukru,

II Śniadanie: Sałatka – mix sałat, kilka pomidorków koktajlowych, ser feta, papryka czerwona, oliwa z oliwek z musztardą, czosnkiem i octem, woda mineralna z cytryną,

Obiad: Kasza pęczak z duszonym łososiem przyprawionym świeżo zmielonym pieprzem cytrynowym i pomidorkami koktajlowymi, surówka z kiszonej kapusty kiszonej z marchewką i suszonymi pomidorami, a do tego oliwa z oliwek,

Podwieczorek: Owoce z jogurtem naturalnym: jogurt, brzoskwinie, sok z połowy cytryny, napar miętowy,

Kolacja: Chłodnik na bazie jogurtu greckiego z dodatkiem zielonego ogórka, natki pietruszki, czosnku, kolendry, limonki oraz świeżo zmielonych ziół.