Dieta przeciwzapalna

Dieta przeciwzapalna powstała z myślą o osobach, które borykają się ze stanem zapalnym w organizmie będącym naturalnym zjawiskiem w przypadku, chociażby infekcji. Niestety przewlekłe stany zapalne mogą towarzyszyć wielu poważnym chorobom. Odpowiednio skomponowane posiłki zapewniają zdrowotne korzyści oraz łagodzą stany zapalne. Dowiedz się, jak zmienić swoje nawyki żywieniowe, aby wspomóc swój organizm w walce ze stanem zapalnym!

Stan zapalny- czym jest i jak powstaje

Zanim wyjaśnimy, czym jest dieta przeciwzapalna, warto najpierw odpowiedzieć sobie na pytanie, czym w ogóle jest przewlekły stan zapalny i jakie są przyczyny jego powstawania w naszym organizmie.

Stan zapalny to naturalna reakcja obronna naszego organizmu, która pojawia się na skutek pojawienia się w nim wirusów, bakterii czy innego rodzaju uszkodzeń. Jego celem jest usunięcie szkodliwych czynników oraz naprawienie uszkodzonych tkanek. Zazwyczaj organizm potrzebuje zaledwie kilku dni, aby poradzić sobie z problemem i powrócić do zdrowia, jednak zdarzają się sytuacje, w których stan zapalny nie zostaje w pełni wygaszony i przejmuje postać przewlekłą, przyczyniając się do powstawania wielu chorób. Przewlekły stan zapalny towarzyszy np. cukrzycy, nowotworom, chorobom sercowo-naczyniowym.

Stan zapalny – przyczyny jego powstawania

Do przyczyn powstawania stanu zapalnego zaliczamy między innymi:

• niezdrowy styl życia i ciągły stres,
• niewłaściwą dietę i stosowanie używek,
• pojawienie się bakterii, wirusów, grzybów i pasożytów w organizmie,
• urazy mechaniczne.

Przewlekły stan zapalny powstaje, kiedy układ odpornościowy nie potrafi samodzielnie zwalczyć czynnika niszczącego tkanki. Dochodzi wówczas do przestawienia odpowiedzi immunologicznej. Co to oznacza? Nasz organizm nie radzi sobie z jednostką chorobotwórczą i zaczyna postrzegać własne tkanki jako przyczynę problemu. W takiej sytuacji często dochodzi do jednoczesnej naprawy i uszkodzenia tkanek, czego skutkiem są różne schorzenia autoimmunologiczne, a nawet nowotwory.

Dieta przeciwzapalna – czym jest

Dieta przeciwzapalna to odpowiedź na potrzeby społeczności, która coraz częściej choruje. Brak ruchu, zła dieta, ciągły stres, zanieczyszczenie środowiska – to wszystko sprawia, że coraz więcej osób boryka się z przewlekłymi i groźnymi dla zdrowia schorzeniami.

Dieta przeciwzapalna to niefarmakologiczna i bardzo skuteczna metoda wspomagająca wyciszanie stanów zapalnych w organizmie. Zdaniem specjalistów stosowanie diety przeciwzapalnej to jeden z najważniejszych elementów walki z chorobami cywilizacyjnymi oraz najlepszy sposób na to, żeby im zapobiec.

Celem diety przeciwzapalnej jest wyciszenie przewlekłego stanu zapalnego oraz pomoc w powrocie do zdrowia. Dostępnych jest wiele składników odżywczych mających właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne jak np. flawonoidy czy witamina C. Zastosowanie ich w codziennej diecie wraz z wykluczeniem produktów prozapalnych (produktów wysokoprzetworzonych, z wysokim IG itp.) stanowi podstawę diety przeciwzapalnej. Odpowiednio dobrana dieta będzie stymulować naszą odporność oraz usprawni procesy zwalczania infekcji.

Dieta przeciwzapalna – zasady

Nie ma żadnych wątpliwości co do tego, że to, co jemy, wpływa na ogólną kondycję naszego organizmu. W związku z tym dieta przeciwzapalna powinna dostarczać nam witamin i składników mineralnych, które sprzyjają zapobieganiu i leczeniu chorób wywołanych przez przewlekłe zapalenie organizmu. Poniżej przedstawiamy najważniejsze zasady diety przeciwzapalnej.

• Należy pamiętać, że dieta przeciwzapalna nie jest dietą odchudzającą, co oznacza, że musi ona pokrywać nasze dzienne zapotrzebowanie na kalorie.
• Dieta ma być różnorodna, a posiłki powinny bazować na świeżych produktach, w szczególności na warzywach i owocach, które są bogatym źródłem wielu substancji odżywczych, które chronią nasz układ immunologiczny (np. błonnik pokarmowy, kwas foliowy, witaminy). Warzywa powinny być obecne w każdym posiłku.
• Należy wybierać produkty, które mają niski indeks glikemiczny, dużą zawartość błonnika, dominację kwasów tłuszczowych jednonienasyconych oraz wielonienasyconych.
• Z diety powinno wykluczyć się produkty wysokoprzetworzone, tłuszcze zwierzęce, sól, czerwone mięso i produkty z wysokim indeksem glikemicznym.
• Zaleca się ograniczyć białko zwierzęce na rzecz białka roślinnego.
• Powinno wykluczyć się produkty zawierające szkodliwe tłuszcze trans, które zwiększają ryzyko wystąpienia wielu chorób.
• Podczas stosowania diety należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. W tym celu najlepiej pić wodę mineralną, napary z ziół, herbaty.
• Na diecie przeciwzapalnej należy całkowicie zrezygnować ze słodzonych napojów, produktów zawierających syrop glukozowo-fruktozowy, mocno ograniczyć alkohol (dozwolone jest jedynie czerwone wino i to w niewielkich ilościach).

Dieta przeciwzapalna – dla kogo

Dietę przeciwzapalną zaleca się każdemu, u kogo w organizmie wykryto stan zapalny lub osobom zdrowym w celach profilaktycznych. Stosowanie diety przeciwzapalnej zaleca się przede wszystkim osobom, które cierpią na reumatoidalne zapalenie stawów, Hashimoto, endometriozę, łuszczycę czy otyłość. Pozytywne efekty ze stosowania tego typu diety zaobserwowano również w przypadku niektórych nowotworów, chorób autoimmunologicznych, przy Alzheimerze czy depresji.

Zwrócono również uwagę, że stosowanie diety przeciwzapalnej przez osoby z przewlekłym stanem zapalnym wykazało niższy wskaźnik śmiertelności na skutek chorób sercowo-naczyniowych (szczególnie w przypadku palaczy, gdzie ryzyko wystąpienia poważnych chorób jest dużo większe).

Ze względu na swój prozdrowotny charakter bycie na diecie przeciwzapalnej zaleca się tak naprawdę każdemu. Trzeba jednak pamiętać, że kiedy chcemy wprowadzić poważne zmiany w swojej diecie, powinniśmy tę decyzję skonsultować z lekarzem specjalistą, który fachowo oceni, czy dane modyfikacje są dla nas bezpieczne.

Dieta przeciwzapalna – co jeść

Osoby na diecie przeciwzapalnej powinny dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych o działaniu przeciwzapalnym.

• Warzywa i owoce – powinniśmy spożywać 3-4 porcji warzyw i owoców dziennie. Najlepiej wybierać te, które mają niski IG, czyli borówki, owoce leśne, cytrusy, zielone warzywa liściaste, pomidory, brokuły, kalafior, buraki, cebulę czy cukinię, a także niesłodzone suszone owoce. Warzywa są dobrym źródłem flawonoidów i karotenoidów, czyli związków, które wykazują działanie przeciwzapalne.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe – zaleca się spożywanie od 3 do 5 porcji produktów zbożowych z pełnego ziarna. Są one doskonałym źródłem węglowodanów, a co więcej dostarczają energii i ograniczają ryzyko gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. Nasza dieta powinna być bogata w takie produkty jak chleb pełnoziarnisty, pełnoziarnisty makaron, ryż, kasza gryczana i jęczmienna, komosa ryżowa, płatki zbożowe.
• Nasiona roślin strączkowych – powinniśmy spożywać średnio 1-2 porcje dziennie. Nasiona roślin strączkowych to doskonałe źródło roślinnego białka, błonnika oraz ważnych składników mineralnych, takich jak magnez i potas. Ważne jest więc regularne dostarczanie takich produktów jak fasola, groch, ciecierzyca czy soczewica.
• Mięso – na diecie przeciwzapalnej powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi wysokiej jakości źródła białka zwierzęcego. Jego spożywanie zaleca się jednak ograniczyć do 1-2 razy w tygodniu. Lista produktów przeciwzapalnych bogatych w białko zwierzęce obejmuje przede wszystkim chudy drób, czyli mięso z kurczaka i mięso z indyka.
• Ryby i owoce morza – ryby i owoce morza zawierają nie tylko zdrowe kwasy tłuszczowe, ale są również bogate w cenne składniki mineralne takie jak jod, magnez, wapń, potas, żelazo, selen, które pomagają w leczeniu chorób związanych ze stanem zapalnym w organizmie. Jadłospis diety przeciwzapalnej zakłada ich spożywanie 2-6 razy w tygodniu.

• Produkty sojowe – zaleca się spożywanie 1-2 porcji dziennie. Powinniśmy wybierać przede wszystkim produkty sojowe z całego ziarna soi, a nie tylko z izolatu białka sojowego. Produkty spożywcze takie jak tofu czy mleko sojowe stanowią doskonałe źródło białka roślinnego.
• Źródła zdrowych kwasów tłuszczowych (omega-3 i omega-6) – bardzo ważne składniki diety, które powinniśmy dostarczać od 5 do 7 razy dziennie. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają bardzo korzystny wpływ na cały organizm. Zdrowe tłuszcze wspomagają pracę mózgu i serca, wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz są budulcem wielu komórek i enzymów. Na diecie przeciwzapalnej powinniśmy spożywać źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, do których zaliczamy: oliwę z oliwek, olej rzepakowy (tłoczony na zimno), olej lniany, orzechy włoskie i laskowe, siemię lniane, nasiona i pestki oraz tłuste ryby morskie.
• Zioła i przyprawy – silne działanie przeciwzapalne wykazują również niektóre naturalne przyprawy i zioła takie jak kurkuma, szafran, rozmaryn, goździki, cynamon, imbir czy gałka muszkatołowa.

Dieta przeciwzapalna – czego unikać

Produkty, których powinniśmy unikać to:

• produkty z wysokim IG, np. białe pieczywo, słodycze, desery, słodkie napoje gazowane, produkty zawierające cukier glukozowo-fruktozowy,
• tłuszcze trans, czyli np. dania typu fast food, instant, żywność wysokoprzetworzona, słodycze i wyroby cukiernicze,
• żywność obfitującą w nasycone kwasy tłuszczowe, np. produkty pochodzenia zwierzęcego i pełnotłuste produkty mleczne, przetwory mięsne, sery żółte, śmietana, masło,
• produkty zbożowe z oczyszczonej mąki, np. białe pieczywo, biały makaron, wyroby z mąki pszennej,
• słone przekąski, np. chipsy, paluszki,
• tłuste gatunki mięs i jego wyroby, np. wieprzowina, dziczyzna, pasztety, kiełbasy, parówki, wędliny,
• tłusty nabiał, np. tłuste mleko, tłusta śmietana, tłuste sery,
• alkohole wysokoprocentowe i piwo,
• napoje słodzone.

Przykładowa dieta przeciwzapalna – jadłospis

Śniadanie: Omlet z jabłkiem i cynamonem,
II Śniadanie: Koktajl poziomkowo-bananowy, 
Obiad: Potrawka z indyka z brązowym ryżem, brokułem i jarmużem
Podwieczorek: Sałatka z ogórkiem, pomidorem, sałatą włoską i oliwą z oliwek
Kolacja: Owsianka na mleku migdałowym z bananem i masłem orzechowym.