Dieta niskowęglowodanowa

Diety niskowęglowodanowe stają się w ostatnich latach coraz bardziej popularne. Ten rodzaj diety koncentruje się na zmniejszeniu lub całkowitym wyeliminowaniu węglowodanów i zastąpieniu ich produktami bogatymi w zdrowe tłuszcze i białka. Celem diety niskowęglowodanowej jest zmniejszenie zależności organizmu od węglowodanów jako źródła energii i zamiast tego przejście na spalanie tłuszczu jako paliwa. Dzięki diecie niskowęglowodanowej możesz cieszyć się pysznymi posiłkami, jednocześnie tracąc na wadze i poprawiając ogólny stan zdrowia.

Dieta niskowęglowodanowa – co to?

Dieta niskowęglowodanowa (często określana jako dieta low carb, bo nazwa pochodzi od angielskiego low carbohydrate diet) to rodzaj diety, który koncentruje się na zmniejszeniu ilości spożywanych węglowodanów. Jest popularny wśród osób, które chcą schudnąć i poprawić swoje zdrowie. Celem diety niskowęglowodanowej jest zmniejszenie podaży węglowodanów i zastąpienie ich zdrowymi źródłami tłuszczu i białka. Ten rodzaj diety może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca. Dodatkowo wspomaga redukcję masy ciała poprzez zmniejszenie apetytu i dłuższe uczucie sytości po jedzeniu.

Rodzaje diet niskowęglowodanowych:

Diety niskowęglowodanowe (low carb) dzielimy ze względu na proporcje makroskładników w diecie. Wyróżniamy:

• dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów – do 50 gramów dziennie lub mniej niż 10% energii, np. dieta ketogeniczna.
• dieta o niskiej zawartości węglowodanów – do 130 gramów dziennie lub mniej 26% dziennej energii, np. dieta low carb.
• dieta o umiarkowanej zawartości węglowodanów – od 26% do 45% dziennej energii, np. dieta paleo.
• dieta o wysokiej zawartości węglowodanów – powyżej 45% dziennej energii, np. dieta dukana, dieta atkinsa.

Dieta niskowęglowodanowa – na czym polega?

Dieta niskowęglowodanowa to rodzaj planu żywieniowego, który koncentruje się na znacznym ograniczeniu węglowodanów i zastąpieniu ich zdrowymi tłuszczami i białkami. W praktyce ograniczenie węglowodanów polega na wyeliminowaniu z codziennej diety takich produktów jak: chleb, kasze, makaron, ryż, słodycze, a nawet owoce i niektóre warzywa. Zasady diety niskowęglowodanowej są zatem bardzo proste, ponieważ nasza dieta musi opierać się wyłącznie na produktach o niskiej zawartości węglowodanów.

Zastanawiasz się, ile powinna trwać dieta niskowęglowodanowa? Dietę niskowęglowodanową powinno się stosować od 7 do 21 dni.

Dieta niskowęglowodanowa – co jeść?

Diety niskowęglowodanowe (diety low carb) stają się popularnym sposobem na to, żeby ułatwiać spalanie tkanki tłuszczowej oraz poprawić zdrowie. Kluczem do sukcesu w diecie niskowęglowodanowej (diecie low carb) jest ograniczone spożycie węglowodanów spożywanych każdego dnia. Jeśli chodzi o wybór odpowiednich pokarmów do diety kontrolowanej węglowodanami, nie ma jednego uniwersalnego podejścia. Ważne jest, aby zrozumieć swoje indywidualne potrzeby i cele żywieniowe, aby dokonać najlepszego wyboru dla swojego stylu życia. Oceniając ilość spożywanych węglowodanów w ciągu dnia, możesz określić, które produkty najlepiej pasują do Ciebie i Twojego planu żywieniowego.

Produkty zalecane na diecie niskowęglowodanowej:

• mięso i produkty mięsne: drób, wołowina, wieprzowina, dziczyzna i ich przetwory,
• ryby i owoce morza: pełna dowolność,
• nabiał i produkty mleczne: twaróg, jogurt naturalny, jogurt grecki, sery dojrzewające, ser pleśniowy, serek wiejski, tłuste mleko, jaja, masło,
• niskowęglowodanowe warzywa: warzywa liściaste i warzywa kapustne, szparagi, ogórek, pomidor, brokuł, kalafior, rukola, jarmuż, oliwki, bakłażan, cukinia, papryka, rzodkiewka, marchew, buraki, fasolka szparagowa,
• owoce z niską zawartością cukru: owoce leśne, borówki, jagody, truskawki, maliny, wiśnie, cytrusy, rabarbar, awokado.
• tłuszcze roślinne: oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, olej kokosowy,
• orzechy: włoskie, pekan, nerkowce, laskowe, arachidowe, migdały, pistacje, brazylijskie oraz pestki dyni, nasiona słonecznika i nasiona chia.
• tofu (ziarna soi mają najmniej węglowodanów spośród innych popularnych roślin strączkowych, a samo tofu jest produktem niskowęglowodanowym);

Dieta niskowęglowodanowa – czego unikać?

Produkty, których powinniśmy unikać na diecie niskowęglowodanowej to:

• produkty zbożowe: pieczywo, bułki, makarony, kasze, ryż,
• owoce o wysokiej zawartości węglowodanów: banany, jabłka, gruszki, mango, ananas, melon, suszone owoce,
• warzywa z dużą ilością węglowodanów takie jak: ziemniaki, bataty, kukurydza, buraki,
• słodkie produkty mleczne: słodzone jogurty, serki owocowe, smakowe maślanki,
• większość nasion roślin strączkowych,
• słodycze: wypieki, ciastka, batoniki, ciasteczka, cukierki,
• cukier i miód,
• słodkie napoje i słodzone soki,
• alkohol.

Dieta niskowęglowodanowa – efekty

Dieta niskowęglowodanowa staje się w ostatnich latach coraz bardziej popularne jako środek ułatwiający spalanie tłuszczu, co pomaga w redukcji masy ciała. Jednak te diety to coś więcej – badania sugerują również, że mogą one być korzystne w leczeniu niektórych nowotworów, zmniejszaniu stanów zapalnych oraz zwiększaniu poziomu energii. Stwierdzono, że spożywanie produktów o obniżonej zawartości węglowodanów jest szczególnie korzystne dla poprawy zdrowia metabolicznego i zmniejszenia czynników ryzyka chorób przewlekłych. Spożywanie większej ilości białka i tłuszczu pomaga zachować uczucie sytości na dłużej i zapobiega wahaniom poziomu cukru we krwi.

Diety niskowęglowodanowe – dla kogo

Dieta niskowęglowodanowa może być korzystna dla osób, które chcą schudnąć, uregulować poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych chorób przewlekłych. Należy jednak pamiętać, że drastyczne zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie może nie być odpowiednie dla każdego. Ważne jest, aby skonsultować się lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem nowego modelu odżywiania.

Dieta niskowęglowodanowa – skutki uboczne

Diety niskowęglowodanowe stały się w ostatnich latach coraz bardziej popularne ze względu na rzekome korzyści zdrowotne. Istnieją jednak pewne potencjalne skutki uboczne, które należy wziąć pod uwagę, zanim przejdziemy na dietę niskowęglowodanową. Stosowanie diety niskowęglowodanowej jest przedmiotem intensywnych dyskusji wśród ekspertów ds. zdrowia i dietetyków, ponieważ ograniczenie węglowodanów w diecie wiąże się z mniejszym spożyciem owoców i warzyw oraz produktów pełnoziarnistych, a większym spożyciem produktów o wysokiej zawartości tłuszczów, co może mieć niekorzystny wpływ na nasz organizm.

Jakie mogą być konsekwencje stosowania diety niskowęglowodanowej?

• zaparcia (przez ograniczoną ilość błonnika w codziennej diecie),
• niedobór witamin i składników mineralnych,
• zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz nowotworów,
• częste bóle głowy.

Dieta niskowęglowodanowa – przykładowy jadłospis tygodniowy

PONIEDZIAŁEK:

Śniadanie: Pasta z suszonymi pomidorami posypana czarnuszką i słupki warzyw,

II śniadanie: Jogurt z borówkami i orzechami włoskimi,

Obiad: Pieczony łosoś z warzywami,

Kolacja: Sałatka z tuńczykiem, pomidorem, ogórkiem i rzodkiewką.

WTOREK:

Śniadanie: Wytrawne muffinki z boczkiem i dipem majonezowo-ziołowym,

II śniadanie: Krem z dyni,

Obiad: Pierś z kurczaka w sosie gorgonzola z puree z selera,

Kolacja: Focaccia z dipem ziołowym i rukolą.

ŚRODA:

Śniadanie: Jajko w koszulce i mix sałat,

II śniadanie: Serek wiejski z rzodkiewką,

Obiad: Wątróbka w sosie pieczarkowym z puree z selera, chipsem z chorizo i warzywami,

Kolacja: Papryka faszerowana z mięsem mielonym i mozzarellą.

CZWARTEK

Śniadanie: Jajecznica z pomidorem i szczypiorkiem,

II śniadanie: Serowa babeczka z kurczakiem i dipem majonezowym,

Obiad: Dorsz z pesto bazyliowym i kalafiorem

Kolacja: Pulpety z brokułem i serek z dipem ziołowym,

PIĄTEK:

Śniadanie: Sałatka z serem pleśniowym, orzechami włoskimi i granatem,

II śniadanie: Zupa krem z pomidorów z mozzarellą i boczkiem,

Obiad: Łosoś teryaki z sezamem i pieczonymi brokułami,

Kolacja: Zapiekanka makaronowa z cukinią.

SOBOTA:

Śniadanie: Jajka faszerowane pastą z oliwkami,

II śniadanie: Pełnotłusty twarożek z pastą z zielonego groszku,

Obiad: Pieczeń wieprzowa z sosem chrzanowym i zasmażaną kapustą,

Kolacja: Wołowe rague z cukinią,

NIEDZIELA

Śniadanie: Szakszuka z papryką i boczkiem,

II śniadanie: Koktajl mleczny z mleka kokosowego i malin,

Obiad: Karczek w sosie pomidorowo-serowym z surówką z kapusty pekińskiej,

Kolacja: Kofty wieprzowe podane z pieczonymi warzywami.